科普 | 吃粗粮=健康？——如何正确食用粗粮

医学科普系列

吃粗粮的好处很多，很多人为了更快地减肥，只吃粗粮，一段时间后出现腹胀、食欲不振的情况，这是为什么？

我们应该如何科学食用粗粮？

1什么是粗粮？

“五谷杂粮” 是我国传统饮食，是我国长期饮食文化的重要组成部分。在我国传统文化中，“五谷” 是 “粟、黄、豆、麦”，而 “杂粮” 则包括高粱、玉米、燕麦、荞麦、小米、大米、豆类、芋头等配料。

1补充维生素和矿物质

糙米相对于精白米面，热量基本相同，但糙米在维生素和矿物质的含量上明显高于白米饭

糙米维生素B1和铁等矿物质的含量是白米的3-9倍！

2富含膳食纤维

01 促进正常排便： 杂粮中富含的不溶性膳食纤维是肠道健康的良好助手。这种纤维增加了粪便的体积，促进了肠道的蠕动，有助于缓解便秘问题。

02 调节肠道菌群：膳食纤维（如燕麦中的β-葡聚糖）可以为肠道内的有益菌提供营养，维持正常的肠道微生态平衡。

3为健康和美丽助力

01 缓慢释放的能量： 杂粮被身体消化吸收的速度相对较慢，能够减缓血糖上升的速度，有助于降低患糖尿病的风险。

02 饱腹感的延长： 杂粮中富含的膳食纤维，能够产生持续的饱腹感，减少对高糖食物的渴望，有助于体重管理。

所以：

粗粮还能够帮助我们预防肥胖和控制血糖！

1吃多少？

中国居民膳食指南建议：每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

健康成年人每天吃的量可达到主食的1/3至1/2。

2怎么吃？

全吃杂粮只吃杂粮✗

吃杂粮＋精白米面✓

也可以根据自身感受和接受度，循序渐进增加粗粮的比例。

不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分组成差异较大，因此各种杂粮相互搭配着吃更有营养，有效促进身体健康。

3怎么做？

提前浸泡杂粮 →口感更好，促进消化吸收

紫米、糙米--浸泡4小时左右

杂豆--浸泡12小时以上

还可以选择蒸、煮、炖等方式烹调

粗粮要细做，口感更软烂，胃肠道负担更小。

4特殊人群

1.患有胃肠道疾病的人群

对于患有慢性胃肠道疾病例如慢性结肠炎、萎缩型胃炎、胃溃疡、胃出血、急性胃炎及急性肠炎患者，大量食用质地坚硬的高纤维粗粮例如豆类、燕麦、高粱等，可能会加重患者胃黏膜的损伤，增加胃肠道的负担，加重病情。

胃肠道疾病如果是在急性发作期，需要避免吃粗粮；慢性萎缩型胃炎的患者需要减少粗粮摄入，对于重度萎缩/肠化患者需要严格限制粗粮摄入。严格限制粗粮摄入的人群，可以补充复方维生素片（如：善存），如果合并营养不良患者可以补充营养粉（如：安素、能全素、百普素等）

如果疾病已经缓解，可以吃一点，但是要注意吃的量不宜过多，而且要把粗粮煮得软烂，还要跟米面之类的细粮搭配着吃。吃的东西最好做到软、温、清淡。

2.老年人和儿童：

老年人和儿童的消化系统都比较弱，摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担。

❗❗需要特别提醒的是，

老年人和患有胃病等消化功能受损的人群都应适当减少粗粮的食用比例。

杂粮虽好，也不要贪多哦！