宅家要防少肌症

很多人喜欢宅在家里，减少外出，活动和饮食能力相应受到影响而少动少吃，不利于中老年人的肌少症防控。

什么是少肌症

少肌症是一种无声无息却深藏隐患的流行病，同骨质疏松一样，在中老年骨病患者中非常多见。如果没有营养和运动干预，40岁以上的人每年肌肉自然丢失为0.5%～1%，每 10 年减少 6%～8%。

而80岁以上老人会发生不同程度的少肌症。如果在青少年时期缺乏运动锻炼，肌肉的总储备量不足，中老年后，肌肉会比经常运动的人衰老得更快。

长时间宅在家里，人们的运动和营养减少，可以加重少肌症发生发展。少肌症作为跌倒及骨质疏松性骨折的危险因素，对老年人的身体健康及生活质量造成了巨大的影响，极易引发老年人的日常活动受限、跌倒、致残等不良事件，甚至还会影响器官功能，引发心脏和肺部衰竭，致死亡风险增加，所以关注“肌肉衰减性”十分必要。

运动和营养治疗是防治肌肉衰减综合征的有效手段

1、摄入足量优质蛋白质 保证老人每天有足够的优质蛋白质是预防肌少症的最重要措施。一般人每天蛋白质摄入量为每公斤体重1克，而65岁以上的老人每日每公斤体重最好补充优质蛋白质1.2克-1.5克，优质蛋白比例最好能达到50%。具体到食物大约是每天吃100克-120克鱼、肉禽类，一个鸡蛋，一杯牛奶，40克大豆制成的豆腐、豆腐干等豆制品。蛋白质应分散到一日三餐中食用，这样比一次性大量摄入更容易吸收利用；食物不要用油炸的加工方法，宜用烧、炖、焖、蒸法做烂，使食物中蛋白质软化，易于人体消化吸收。

如果是短时间内肌肉明显减少者，可每日补充10克-15克乳清蛋白粉，对延缓少肌症发展有积极的作用。同时应多吃富含维生素D、钙、锌、铁、镁的深绿色蔬菜和食物，也利于肌肉蛋白的合成。

2、勤锻炼 如果只补充蛋白质，没有运动，摄入的蛋白质肌肉不会明显增长，而会转变成脂肪，结果是导致肥胖，所以要有一定量的体育活动。

在家里也可以进行室内运动，每天30分钟的有氧运动或每周2次的抗阻力运动（如靠墙静蹲、坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等）可显著改善患者的功能状态。室外也可以进行体育锻炼，如阳光充足情况下，选择人少空气流通好的场所戴口罩、护目镜散步、快走等。

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