促“膝”畅谈—膝关节痛怎么办？

膝关节痛的常见病因有膝关节退变、滑膜炎、半月板损伤、髌下脂肪垫炎、髌骨软化症、膝关节不稳、膝关节扭伤、膝关节周围韧带损伤等。化脓性关节炎、类风湿性关节炎也不少见，膝关节周围肿瘤导致的疼痛在医院骨科门诊或肿瘤科门诊也可遇见。类风湿、风湿性关节炎需前往正规三甲医院免疫风湿科系统治疗。有手术指征的前往运动医学科或关节外科就诊。

无论何种原因引起的疼痛，急性发作时需卧床休息，患膝制动，避免过度运动或不良的运动方式。应用消肿止痛药物对症处理，可前往康复科理疗、冲击波治疗、封闭治疗。髌骨软化、半月板磨损，日常需避免过多蹲起、爬楼梯、爬山动作，避免下蹲研磨动作，避开引起疼痛的动作姿势。患膝注意保暖，寒冷刺激是诱发关节痛因素之一，温度下降时，膝关节遇冷血管收缩，血液循环变差，往往使关节僵硬、疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，建议长裤长裙遮挡膝盖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。注意！严禁热敷！保暖≠热敷！热敷可以增加关节液渗出反而加重疼痛、肿胀。

避免或缓解膝关节疼痛最简单、安全、有效方法：加强股四头肌、腘绳肌、股二头肌力量锻炼。维持膝关节稳定性的动态力量结构主要是前方的股四头肌、后方的腘绳肌、股二头肌，见下图。

膝关节前方为股四头肌

膝关节外后方为股二头肌

膝关节内后方为腘绳肌

当外伤、退变等各种因素导致膝关节软骨损伤出现疼痛、肿胀、活动不适后可以通过增加膝关节周围肌肉的力量与强度增加患膝的稳定性，进而延缓膝关节的退变进程，缓解疼痛不适症状，提高生活质量。

1、静蹲练习（参考北医三院版本）

患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，脚尖向前，膝盖不要内扣或者外翻,此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。身体情况好,大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90°，身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛角度，练习静蹲时避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度。一次下蹲持续时间蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。）

自重静蹲需量力而行，姿势标准事半功倍

2、贴墙半蹲（适合身体虚弱，大腿肌力弱的患者）

背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留10-20秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

姿势动作要标准，否则适得其反

小提示：最新研究显示，在高负重的全角度深蹲里，为了让髋部往下沉，膝盖稍稍超过脚尖是正常的人体反应，不会对膝盖造成损伤，当然全角度深蹲时要尽量避免。

深蹲研磨动作最伤膝盖

3、绷大腿锻炼

类似于踝泵运动，仰卧位，膝关节伸直，髌骨及脚趾垂直向上，踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)，大腿前侧肌肉用力收缩，绷紧大腿，维持20秒钟，然后放松。20秒/次，20次/组，10-20组/日，双膝交替进行。可锻炼股四头肌，促进膝关节液积液吸收，增强膝关节前方肌肉力量。

大腿前侧肌肉用力收缩，绷紧大腿

大腿前侧肌肉用力收缩，绷紧大腿

4、直腿抬高锻炼

仰卧位，对侧膝关节屈起来，要锻炼的膝关节伸直，髌骨及脚趾垂直向上，踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)，抬离地面30°，抬起过程3秒钟，30°维持10-20秒钟，落下过程3秒钟，缓慢抬高、缓慢下落。20秒/次，20次/组，10-20组/日，双膝交替进行，可直抬腿和侧抬腿练习。

避免坐位抬高，否则增加腰痛风险

5、压腿锻炼

仰卧位，膝关节伸直，下方悬空，踝关节下垫枕头或泡沫轴，用力下压脚下所垫枕头或泡沫轴，维持10秒钟，放松数秒。20秒/次，20次/组，10-20组/日，双膝交替进行。可锻炼股二头肌和腘绳肌，增加膝关节后方的肌肉力量。

用力下压并维持10-20秒，下肢与床面持续“较劲”

动作简单，贵在坚持！愿大家珍膝爱膝，保护我们的膝盖，远离膝痛困扰！