糖尿病患者日常饮食应该注意什么？

新年伊始，”美国新闻和世界报道”网站公布了2022年最佳饮食模式排行榜，除了总榜单外，还有针对不同疾病的子榜单，其中“最佳糖尿病饮食”榜单备受关注。

其中，有三种饮食模式值得推荐——地中海饮食、得舒饮食（DASH）、弹性素食，不管在总排名还是子榜单排名中，它们都位列前茅。

这3种饮食模式还对心血管疾病、高血压和改善血脂有帮助，鉴于糖尿病患者是心血管疾病高危人群，大家借鉴这些饮食模式的优点，将获益匪浅。

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地中海饮食：有效预防心血管疾病

希腊、西班牙和意大利等地中海地区的居民心血管疾病发病率明显低于美国和北欧国家，研究表明这与当地居民独特的饮食模式有关，“地中海饮食”也因此被追捧和流行。在2022年度最佳糖尿病饮食排行榜中，地中海饮食再次荣获第一名。

地中海饮食划重点

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地中海饮食两大优点

1.不饱和脂肪酸：

这类脂肪酸被证明有助于预防心血管疾病，地中海饮食提倡的橄榄油、深海鱼、坚果类食物，不饱和脂肪酸含量高。

2.抗氧化物质：

维生素C、多酚类物质等具有抗氧化功效，有助于保护心血管。地中海饮食提倡多吃新鲜蔬果，这类食物富含维生素C，尤其是柑橘类水果。

而提倡适量饮用红酒，则富含多酚类物质。此外，这种饮食建议多吃全谷类食物，能提供不少维生素B6，而维生素B6与脂肪代谢密切相关，同样有益于心脏健康。

糖友这样吃 //

1.增加全谷物摄入

建议糖友选择主食时做到粗细搭配，全谷物食物至少占主食总量的1/3。

这类食物富含膳食纤维，有益于血糖控制，同时还提供维生素B6等有助于脂代谢的物质。如果胃肠能接受，可以适当增加全谷物主食的占比。

2.多吃鱼

相比淡水鱼来说，深海鱼类富含多不饱和脂肪酸，即经常被提到的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对降低血脂，预防血脂异常很有帮助，这类鱼有三文鱼、多宝鱼、金枪鱼等。

建议糖友每周至少吃2次鱼类、海鲜。此外，橄榄油在国内价格并不亲民，大家可根据个人情况适当选用。

3.减少食物加工

地中海饮食中富含抗氧化物质，建议从天然食物中获得，选用当地、应季的新鲜蔬果，对食材的加工尽量简单，减少抗氧化成分的损失。

此外，前面提到的红酒富含多酚物质，但饮酒与健康一直存在争议，红酒亦含有酒精，因此不推荐大家饮红酒，多吃新鲜蔬果最好。

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得舒饮食：预防和控制高血压

得舒（DASH）饮食是预防及控制高血压的典范，被作为最佳心脏健康饮食，在糖尿病饮食排行榜中，它依旧名列前茅。

DASH饮食的原则可以归纳为“五高一低”，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量低。

糖友这样吃 //

1.充足的蔬果：

糖友保证每天摄入1斤蔬菜，血糖控制达标的情况下。适当选用水果，每日可摄入200克水果，但需要相应地减少主食量，以维持血糖平稳。

蔬果的种类尽量多样化，这样可以摄入多种维生素、矿物质和丰富的植物化学物质。日常可以多选择一些这些蔬果富含钾和镁，如竹笋、口蘑、芥蓝、菠菜、莴笋叶、苋菜、羊肚菌，猕猴桃、无花果、草莓、樱桃、橙子等。

2.严格限制饱和脂肪酸摄入：

建议多吃鱼肉和禽肉（鸡肉、鸭肉等），控制红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）摄入量，来减少饱和脂肪酸的摄入。

更需要注意的是不要吃肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、奶油等，这些食材虽然不会马上升高血糖，但富含饱和脂肪酸，不利于血管健康。

3.清淡饮食：

糖友不仅要限制糖的摄入，还应该限制钠的摄入，除了限盐之外，酱油、蚝油、味精、鸡精、黑胡椒酱等调味料中钠含量也很高，同样需要注意。

建议糖友使用天然香料，如柠檬、大蒜、肉桂、罗勒、迷迭香等给食物增香调味。

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弹性素食饮食：有效调节血脂

上榜的饮食模式中，有好几款素食，我们推荐弹性素食，这是指大多数时候以植物性食物为主，偶尔吃一些动物性食物。这种饮食有助于控制血脂，对于糖友来说，适当遵循这种饮食有好处。

吃素有一定好处，但要科学吃素。我们不建议长期素食，那样容易缺乏蛋白质、维生素B12，多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养物质。

糖友这样吃 //

1.增加大豆及其制品摄入：

大豆富含优质蛋白质，素食者要增加这类食物的选择，对于肾功能正常者，建议每天吃50-80克大豆及其制品。

素食者容易缺乏维生素B12，而大豆经过微生物发酵后会产生维生素B12，这类发酵豆制品有腐乳、臭豆腐、豆豉、酸豆浆和豆瓣酱等。但这类食物高钠，因此建议适当选用。

2.摄入充足坚果、海藻和菌菇类：

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等；海藻（发菜、紫菜、海带、裙带菜等）含有不饱和脂肪酸和多种矿物质；菌菇类富含矿物质和真菌多糖类。素食者摄入这些食物更有利于健康。

更需要注意的是不要吃肥肉、动物油、棕榈油、椰子油、奶油等，这些食材虽然不会马上升高血糖，但富含饱和脂肪酸，不利于血管健康。

3.选择多种植物油：

山茶油、大豆油、菜籽油、亚麻籽油、玉米油、花生油、紫苏油等可以换着使用，以满足必需脂肪酸的摄入，且亚麻籽油和紫苏油富含n-3多不饱和脂肪酸，应多选择。

健康的饮食模式，记住以下几点

不少糖友关注什么能吃，什么不能吃，其实，我们要整体看待摄入的食物，请记住没有不好的食物，只有不好的饮食模式。

食物多样性：

每天食物种类至少12种，一周至少25种，以保证全面均衡的营养。

多吃植物性食物：

蔬菜、水果、全谷物、大豆类这些食物，营养丰富，能量低，富含膳食纤维，有助于血糖控制。

严格控制总能量摄入：

限制红肉特别是肥肉的摄入，能很好地限制饱和脂肪酸的摄入。经常选用的橄榄油、海鱼和坚果类都是不饱和脂肪酸的优质来源。

尽量选择天然食物：

选择全谷物代替精制谷物能摄入更多B族维生素和膳食纤维。甜食和含糖饮料添加过多的游离糖，不建议糖友吃。