踝关节扭伤康复及预防

常听到有人说：”哎呦，我崴脚了”

其实这是踝关节扭伤。

踝关节是人运动的重要枢纽及承重关节，

其状态的好坏直接决定人的生活和运动质量。

踝关节扭伤多为踝关节周围韧带的过度牵拉或撕裂，

严重崴脚并非小事，如果早期处理不当，错过最佳治疗时机，轻则遗留慢性疼痛，重则导致创伤性踝关节炎，慢性踝关节不稳等后遗症。重者可伴有撕脱骨折。

崴脚后先判断伤势

I度损伤：受伤当时有轻度疼痛，外踝轻度肿胀及局部疼痛，这是外侧副韧带轻微拉伤的表现，很少会出现关节不稳。

II度损伤：非常疼痛，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足部瘀斑，这时外侧副韧带可能已经呈现不完全撕裂，会有明显关节不稳的感觉。

III度损伤：重度疼痛和肿胀常比较明显，足底出现明显瘀斑，外侧副韧带可以断定为完全撕裂，这时关节明显不稳影响正常活动。

崴脚后如果按压有明显的疼痛感，同时不能坚持行走一分钟，则需要高度怀疑是足踝部骨折。

在简单的自我判断之后，患者还须到医院遵医嘱拍摄X线片，以排除骨折。MRI(核磁共振)能清楚地显示软骨、韧带和滑膜的损伤，结合病史和体检，医生就能作出正确的诊断，并予以相应的治疗。

崴脚后的急救处理

崴脚急救，记住五个关键词

休息：停止走动，静止休息，护具保护，防止二次损伤，减轻组织渗出、肿胀。

冰敷：急性期24～48小时可冷敷，每次10～20分钟，每两次冰敷间隔最好超过2小时。

加压：使用弹性绷带或弹性大的衣物(例：丝袜)，适当加压包扎(松紧适度)减轻肿胀，过度加压会加重肿胀、缺血。

抬高：高于心脏水平。增加血液回流，减轻肿胀，促进恢复。

就医：及时就医。现场处理后需要尽快去正规医院就诊，拍摄X线片检查，以排除踝关节骨折，必要时行踝关节MRI检查！

崴脚后的康复锻炼很重要

①锻炼踝关节活动度，增加其灵活性。

分别向上、下、内、外牵拉脚至极限并停留5秒，每个方向重复10次，每天锻炼1-2次。动作要慢，幅度要大

内外牵拉

②锻炼踝关节周围肌肉力量，肌肉力量强壮了可帮助韧带共同保持踝关节稳定性。

主要是踝关节抗阻勾脚、绷脚、内翻、外翻四个动作，每个动作坚持5秒，放松，重复10次，

单腿站立

③本体感受器训练。崴脚后脚的本体感受能力会降低，很容易造成踝关节二次损伤，当脚能够站立不疼痛时，就可以开始本体感受器训练动作了。

动作方法：受伤的脚单腿站立，保持平衡5-10秒，慢慢放下，每天重复10次。

如何预防崴脚？

1、加强脚踝力量及平衡能力的锻炼非常重要，平时没事多做提踵踮脚动作

2.尽量避免穿高跟鞋或在不平整的路面行走。

3.走路要专心，不要看手机哦。

4.尽量少腾空跳起。

5.运动前后注意热身、拉伸。

6.适度运动，避免过度疲劳。