感染新冠后你是否也经历了失眠？ 短期失眠可自我调节 长期失眠需就医问诊

与新冠病毒的“交战”，良好的睡眠是重要的“铠甲”。然而偏偏有人在新冠恢复期因为发烧头痛，浑身难受，咳嗽咳痰，焦虑心慌等因素，睡不好觉甚至失眠，还有人在转阴之后仍然睡不好觉。本期邀请浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）心身一科副主任中医师医师刘义谈谈“新冠失眠症”的原因以及如何拯救睡眠。

是谁“偷”走了睡眠？

众所周知“睡眠力”即“免疫力”，规律而充足的睡眠在对抗病毒入侵、提高免疫力方面发挥着重要作用。刘义说，阳康群体免疫力本就脆弱，再加上失眠，免疫力只会越来越差。免疫力变差，失眠也会越来越严重，这属于恶性循环。

对于那些处于阳康阶段的失眠群体，刘义分析其原因大致分为三个方面。

第一个方面是感染新冠后身体出现的不适症状导致失眠，比如发烧发热，全身难受，咳嗽咳痰，鼻塞等症状，这些不适感会导致患者晚上起夜、睡不好。

第二个方面涉及焦虑抑郁等心理因素。有人担心自己身体健康，也有人忧心经济压力，患者心理压力变大，产生焦虑、抑郁等负面情绪，导致失眠。

第三个方面关于生活作息。有些人在阳康阶段长时间卧床休息，原有的睡眠节律被破坏引发失眠。还有些患者生活作息本来就不健康，总是熬夜晚睡，像前阵子的世界杯期间就昼夜颠倒看球赛，后来又感染新冠，失眠情况加重。

有数据统计，人群中大约有10%的人被失眠困扰，男女比例大约为1:2。长期的失眠，不仅会影响情绪、工作状态，更有可能患上荨麻疹、白癜风等皮肤疾病，出现消化道问题，伤害人体的神经系统、内分泌系统、免疫系统等。

这些方法有助于“修复”睡眠

一般来说，出现失眠的时间少于3个月属于短期失眠，大于3个月属于长期失眠。那些在阳康阶段出现失眠的患者大多为短期失眠，可以通过睡前腹式呼吸、冥想、正面引导训练等放松方法来自我调整。

刘义介绍说，睡前腹式呼吸是指随着呼吸运动的节奏，有意识地使腹部跟着缩进、突出，可以看到吸气的时候肚子慢慢鼓起，呼气的时候慢慢收缩，尝试在每次吸、呼后暂停半秒至一秒，并在间停间隙体会刚刚呼、吸的舒适感。

有些人失眠是因为在睡前胡思乱想，如果做一些冥想和正面引导训练来放松大脑，也有助于促进睡眠。

另外，按摩头顶的百会穴，手腕的神门穴和足底的涌泉穴，也会起到助眠的作用。睡前用热水泡泡脚也能放松神经，促进睡眠。

若这些方法不起作用，可以遵医嘱服用助眠药物缓解失眠。（褪黑素不推荐，保健品，引起内在激素紊乱）

人类的睡眠节律是与与大自然磨合相处之后形成的生物节律，讲究日出而作日落而息。刘义说，从中医的角度来讲，一天当中的12个时辰对应人体的12条经络，其中从23点到凌晨1点钟的子时对应的是胆经，从中午11点到下午13点的午时对应的是心经。因此，他建议大家日照较短的冬季，尽量在晚上11点睡，早上6-7点起床，中午可以睡个午觉，半小时即可。

长期失眠需要进行失眠认知行为治疗

如果失眠持续时间久，并影响到正常的工作学习，影响新冠感染者身体康复，需要尽快就医治疗。

刘义介绍说，目前治疗失眠的方法首选失眠认知行为治疗，分为睡眠卫生、睡眠限制、刺激控制、认知矫正和放松训练。

睡眠卫生是建议失眠者睡前不要吃太多东西，喝太多水，睡前3小时以外的时间可以选择一些温和的运动，比如快走，慢跑和瑜伽，新冠感染者不建议长时间运动。

医生往往需要通过认知矫正来纠正患者错误的睡眠观念。

比如，躺得久不等于睡得好。刘义说，睡眠时间除以卧床时间等于睡眠效率，当睡眠效率在85%-90%才算高质量睡眠，医生会根据失眠者具体情况测算出合理的卧床时间，这属于睡眠限制。解决失眠者久卧床榻睡不着的苦恼。

再比如，睡得久与睡得好也不能划等号。对于成年人来说，每天需要7.5-8.5小时的睡眠，其中从清醒到入睡的思睡期占2%-5%，浅睡眠占45%-55%，深睡眠占13%-23%，梦境占20%-25%。这几个时期每晚循环4-6次，充足的深睡眠有利于提高免疫力。这些数据需要医生来评估。

刘义不建议患者强行补觉，“最好每天固定时间睡觉和起床，对床形成一种条件反射，也就是睡眠刺激控制。如果上床20分钟仍然睡不着，那么可以做些放松训练来助眠。”

对于长年累月失眠者，可在进行失眠认知行为治疗的同时进行药物干预，患者需要遵从医嘱服用药物，随着病情的好转再慢慢给药物减量。