总是崴脚怎么办？踝关节扭伤怎么办？（转北京康复医学会）

崴脚，也就是踝关节扭伤，这件事，相信很多人都亲身经历过。不仅在运动过程中，如打篮球、踢足球等体育活动中出现，在日常生活中也时常发生，比如下楼梯时，或者女士穿高跟鞋走路时。部分踝关节扭伤的患者经过治疗可以治愈，但有40%的患者由于复发性扭伤而发展为慢性踝关节不稳。生活中有人会发现，自从第一次崴了脚以后，受伤一侧的脚踝频发扭伤，这是怎么回事呢?能不能避免一次又一次的崴脚呢？

习惯性崴脚，临床上叫做“慢性踝关节不稳”，指反复发作的踝关节不稳从而导致多次单侧踝关节扭伤，主要表现有疼痛、肿胀、自觉踝关节功能下降以及踝关节打软等症状，分为结构性踝关节不稳和功能性踝关节不稳。结构性踝关节不稳，也就是因为韧带损伤、撕裂，导致踝关节不稳，这个可以通过临床查体以及影像学检查检查出来。功能性踝关节不稳，是经过各种专业检查后，发现一切解剖结构都正常，韧带不松弛，但是患者主观感觉踝关节不稳，主要由关节错位，本体感觉下降，肌肉力量下降等原因引起的。在临床中，结构性踝关节不稳往往同时合并有不同程度的功能性不稳。

我们该怎么训练避免频繁的崴脚呢？

1、角度训练

正常的踝关节活动的角度，对于降低踝关节损伤的风险是非常重要的。踝关节不稳的人，一方面韧带出现损伤，韧带松弛。另一方面，因为局部肌肉保护机制，踝关节的各方向的活动角度会出现僵硬的状态。通过恰当的训练，可以改善踝关节的活动角度。

损伤侧脚在前，弓步站立。训练中注意保持受伤侧脚跟不要离开地面，足尖向前，感到踝关节周围有牵拉感，保持5-10秒钟，然后缓慢回到初始位置。也可以通过站立斜板来进行训练。

2、力量训练

在习惯性踝关节扭伤后，增强踝关节周围肌肉力量，也可以增强踝关节的稳定性。

①我们可以应用弹力带进行踝关节背屈、跖屈、内翻、外翻各个方向的抗阻训练。

②提踵训练也是简单易行的，可以从双脚提踵开始，逐渐变为单脚提踵训练。

3、本体感觉训练

本体感觉，又叫深感觉。在人体深部的肌腱、韧带、关节囊上，分布着大量的本体感受器。本体感受器监视着身体各部位的空间位置、运动方向、运动角度、运动速度等各种运动参数，并把这些信息传递给大脑。踝关节扭伤后，本体感觉感受器和传入神经受损，本体感觉能力下降，平衡能力下降，容易发生反复的踝关节扭伤。可以通过不稳定平面进行踝关节本体感觉的训练，如平衡板，平衡垫、波速球等。如果有条件，也可以到医疗机构利用平衡仪进行训练。

4、贴扎技术与支具

贴扎技术是目前比较热门的骨骼肌肉系统损伤的处理技术，主要作用为固定关节位置以及限制软组织的活动。踝关节支具可以通过保护支持功能、限制踝关节活动范围，改善平衡，预防再次扭伤的发生率。但在实践中，不建议单独应用支具或贴扎技术，来改善慢性踝关节不稳患者的平衡和姿势稳定性。

预防崴脚

预防大于治疗，运动前进行充分的准备活动，选择舒适的鞋子，热身运动舒适的鞋子，选取高帮鞋或者恰当的使用弹力绷带，可以预防踝关节扭伤的发生。

温馨提示

踝关节不稳的康复训练，主要是通过各种方式来恢复关节的活动度、肌肉的力量、本体感觉功能和平衡功能。训练需要循序渐进，持之以恒。如果在训练过程中，感觉症状逐渐加重，或者踝关节不稳无法控制，建议到医疗机构及时就医哦。