运动对抑郁的影响

我把运动和劳动列入“正念禅疗”的治疗项目之中，也在“解忧四部曲”中列有专门的章节论述抑郁、焦虑、失眠、强迫等心理疾病的运动疗法。而且，我在抑郁症、焦虑症、强迫症、失眠症和躯体症状障碍等心理疾病的临床治疗过程中不断强调运动。

然而，很多患者往往我行我素，不主动参与到治疗中来。他们往往寄希望于“神药”。当药物效果不佳，或者服用了数年的药物依然停不下来时，他们又会陷入了另一种焦虑和绝望。

下文借助严谨的专业文献中的研究结果，再一次强调运动对抑郁的疗愈价值。

1、有氧运动对抑郁症的影响

有氧运动指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。研究证实，规律的有氧运动可有效改善不同年龄段抑郁患者的症状。SONGL等的Meta分析表明，有氧运动能明显改善大学生的抑郁症状。华正春等利用瑜伽和太极拳运动对健康大学生进行十预，结果发现长期的身心练习能明显改善大学生的焦虑、抑郁和压力等负面情绪，并有效提高其正念水平。另一项研究显示，改善青少年的心肺适能( cardiorespiratory fitness, CRF)对缓解抑郁、焦虑等具有积极的影响。OLSON等研究发现，8周中等强度的有氧运动能明显改善成年重度抑郁症(major depressive disorder, MDD)患者的认知控制能力和抑郁症状。且有研究表明，对于产后抑郁妇女和老年抑郁患者，有氧运动也是改善其生活质量、降低焦虑和抑郁等负面情绪的有效十预手段。运动方式的不同对疾病的治疗效果也不同，KWOK等研究表明，对于轻至中度帕金森病患者，8周的瑜伽运动能比伸展和抗阻训练更有效地改善其运动功能障碍，缓解患者焦虑和抑郁症状并提高其生活质量。

2、抗阻运动对抑郁症的影响

抗阻运动指肌肉在克服外界阻力时所进行的运动。有研究指出，抗阻运动可促使患者抑郁症状的改善，且患者肌肉力量的提升与其抑郁程度呈负相关。但一项Meta分析表明，抗阻运动虽然能明显缓解成年患者的抑郁症状，但这种缓解效果与患者的运动总量、健康水平和力量改善程度的相关性并不明显。抗阻运动在一些研究中显示出了良好的抗抑郁效果，如KHORVASH等发现抗阻运动可有效改善大学生患者的焦虑和抑郁情绪并降低其机体促炎细胞因子的水平。LECHEMINANT等对产后抑郁妇女进行为期18周的抗阻运动十预，结果显示患者抑郁情绪明显降低，自我效能感增加。对老年人进行为期4个月的抗阻运动十预发现，十预后的老年人抑郁症状明显减轻，且抗阻运动十预效果与传统抗抑郁治疗效果相比差异不明显。然而有部分报道指出抗阻运动对抑郁症患者的症状改善效果不佳。GORDON等对患有慢性疲劳综合症的青少年分别进行持续4周的有氧运动和抗阻运动十预，结果发现只有有氧运动能改善患者的疲劳程度和抑郁症状，而抗阻运动并未体现出该效果。PENNINX等研究也发现，有氧运动可明显改善老年人的抑郁症状，而抗阻运动对抑郁症无明显改善效果。DORNER等也发现了抗阻运动虽然可以改善老年人的认知功能，但对抑郁情绪没有明显的作用。这些研究结果的不一致可能是由研究设计不同导致的，部分研究者考虑到老年人和肌肉功能障碍患者等特殊人群的健康状况，选择进行强度小、周期短的抗阻运动十预，相比于年轻、健康的受试者而言，其运动依从性较差，难以坚持定期运动，因此对其抑郁症的改善效果也不明显。

上述研究表明，有氧运动可能是防治抑郁症更为有效的十预方式，抗阻运动虽然在某些实验中显示出良好的抗抑郁效果，但其结论仍存在一定争议，需进一步研究确认。

3、运动强度、运动频率及运动量对抑郁症的影响

3.1运动强度对抑郁症的影响

运动强度是制定运动处方的关键要素，对于不同年龄阶段的患者而言，不同的运动强度能体现出不同的十预效果。PAOLUCCI等对患有抑郁症的大学生分别进行为期6周的高强度间歇训练和中等强度连续训练十预，结果显示中等强度连续训练明显减少了患者的抑郁症状，而高强度间歇训练虽然能改善患者的抑郁症状，但却提高了其感知压力及机体促炎细胞因子的水平。NORRIS等研究发现，与中等强度的有氧运动相比，高强度的有氧运动对降低儿童、青少年抑郁和焦虑情绪的效果更加明显。BALCHIN等对成年抑郁患者分别进行持续6周、3次/周不同强度的十预，结果显示中等强度和高强度的有氧运动均可明显改善患者的抑郁症状，而低强度的有氧运动对患者抑郁症状的改善效果并不明显。另有研究指出，中等强度的运动可以大幅度减少老年患者的抑郁症状，而剧烈运动则没有明显效果。

从目前的研究结果来看，在抑郁症的运动十预中，中等强度和高强度的有氧运动配合力量训练和各种协调锻炼通常比单一的低强度运动更加有效。对于不同的人群而言，其适合的运动强度应在制定十预措施时加以考虑，但相比于特定的运动强度，患者长期坚持运动处方可能更加重要。

3.2运动频率对抑郁症的影响

BLUMENTHAL等研究发现，为期4个月、强度为70%-85% HR、频率3次/周的有氧运动能明显减少MDD患者的抑郁症状，其效果与药物治疗相同。在LEGRAND等的随机对照试验中，当运动强度控制在60%-80% HR时，与每周只进行1次的低频率运动相比，每周进行3到5次的高频率运动对成年抑郁患者症状的改善程度更加明显。KEKALAINEN等将经过了3个月抗阻训练后的老年抑郁患者随机分为4组：训练组RT1(每周1次)、RT2(每周2次)和RT3(每周3次)以及对照组，对训练组的患者进行6个月抗阻训练，运动频率分别为每周1、 2和3次，训练结束后评估患者的生活质量和抑郁症状，其结果显示，RT1组患者的生活质量较RT2和RT3组降低，RT2组患者的生活质量提高、抑郁症状改善。也有学者发现，频率为每周3次的有氧运动有利于改善轻度认知障碍老年人的认知功能、生活质量以及抑郁情绪。一项探讨有氧运动对老年人心理调适应用效果的研究显示，持续8周、每周3到4次的有氧运动能使老年人的抑郁水平随十预时间的增加呈明显下降趋势气。

总体而言，虽然单因素运动频率对抑郁症影响的相关研究尚有欠缺，但现有研究结论一致认为高频率运动对预防和治疗抑郁症的十预效果更佳。

3.3运动量对抑郁症的影响

HUGHES等人研究发现，12周剧烈的有氧运动(大于12 kcal/kg/周)可使青少年MDD患者的症状得到明显改善。DUNN等的随机对照试验发现，与低剂量(不超过7 kcal/kg/周)运动相比，高剂量(不低于17.5 kcal/k岁周)的有氧运动对改善成年MDD患者的症状更加有效。一项利用国际体力活动量表和抑郁量表探究健康成年人运动量与抑郁关系的研究发现，当运动量为1200-3000能量代谢当量( metabolic equivalent of energy，METs)-min/周时可明显降低抑郁症的发生风险；运动量达到1200-1800 METs-min/周的成年人，其抑郁症的发生风险降低10%；当运动量达到1800-3000 METs-min/周时，抑郁症的发生风险降低14%；而当运动量超过3000 METs-min/周时，抑郁症的发生风险降低状况并不明显。另一项研究显示，若每周进行至少1h的运动锻炼，可使成年参与者的抑郁症发生率降低12%。CHANG等对老年抑郁患者分别进行4种不同剂量的有氧运动十预：(1) 3次/周，15 min/次；(2)3次/周，30 min/次；(3)6次/周，15 min/次；(4)6次/周，30 min/次。结果显示，即使是最小剂量(3次/周，15 min/次)的有氧运动都能明显减少老年患者的抑郁症状，且十预效果与其他运动量相比并没有明显差异。TRIVEDI等人研究了12周高强度步行(16 kcal/kg/周)和低强度步行(4 kcal/kg/周)对抑郁症的影响，结果显示，这两种剂量的运动均可明显改善患者的抑郁症状，高强度运动的效果更加明显。

即便目前对运动量与抑郁症十预效果之间的“剂量一效应”关系还存在一定争论，但现有研究一致表明，当运动频次为每周3-5次，每次45-60 min时，小剂量运动就能发挥较好的抗抑郁作用，高剂量运动可能会对抑郁症有更好的改善效果。

4、小结

正如我在《走出绝望：心理医生教你摆脱抑郁的折磨》这本书中所总结：运动锻炼作为一种简便易行的身心健康促进行为，其对抑郁症的预防和治疗效果得到了广泛关注。在抑郁症运动十预中，有氧运动是最常见的运动类型。与单一的低强度运动相比，高频率、高剂量的中等到高强度有氧运动配合力量训练和各种协调锻炼，通常会产生更好的抗抑郁效果。

还有，我在公众号（心理科包博士，baozuxiao）里写过好几篇心理疾病运动治疗方面的文章，分别如下，大家可以互相参考：1、助你摆脱失眠和焦虑的运动疗法；2、助你摆脱抑郁的运动疗法；3、助你摆脱成瘾的运动疗法；4、运动锻炼要“走心”。