孕期运动“指南”

门诊常有孕妈满脸自豪的说：我一天可以走一万多步呢！

但每逢听到这句话，产科医生内心可能都要微微颤抖——按女性步伐间距约0.5米计算，10000步约等于5公里！这对于孕妇并不一定是好事。

为什么这么说呢？

首先，孕期过度活动可能会增加流产、早产的风险。

其次，膝关节是人体非常重要的关节，它承受着整个上半身的压力，所以会比其他的关节更加容易磨损和老化。

女性怀孕后，身体激素发生了很大变化，比如为了有利于分娩的顺利进行，身体的关节比孕前更加容易松软，容易出现膝盖酸痛问题。到达 孕中晚期时，胎儿不断增长，孕妇体重也在不断增加，因此会加重膝盖的负担。

但是，向“万步”说不，不代表孕妇要杜绝一切运动方式。孕期运动除了增强身体的适应能力、预防体重过度增长外，还有利于预防妊娠期糖尿病。对于胎儿来说，适当活动还可增加胎盘的生长及血管分布。

如何运动才最适合准妈妈呢？相信不少人都非常关心这个问题。 那么，今天让我们一起来解锁孕期运动。

运动方式

孕期推荐准妈妈们进行一些诸如散步、瑜伽、游泳、骑自行车和慢跑等运动，可以根据自身的情况选择。

如果没有定期锻炼的习惯，应逐渐增加锻炼的持续时间，不要操之过急。另外，记得运动前、中、后及时补充水分和能量！

运动强度

孕期的运动强度应根据个人体能水平和孕前的运动习惯而定。

既往不经常锻炼的孕妈可首先选择低强度运动（随意步行、轻快步行和低强度锻炼）。若在孕前定期锻炼且无妊娠并发症，可适度参加中等强度运动项目（例如慢跑、有氧运动）。

运动时间

运动要从热身和拉伸开始（5-10分钟），然后是有氧/无氧运动（每次30分钟），最后是放松和拉伸(5-10分钟)。

无论采取什么方式运动和强度，切记要量力而行，以不感到心悸、气喘、疲累为基本标准。

不过，孕期运动也是有禁忌的！当准妈妈存在以下情况时，请务必慎重：

多胎妊娠

BMI过高/过低

合并产科并发症（如先兆流产、先兆早产、高血压疾病等）

严重合并症（如控制不良的甲状腺疾病、心脏病、限制性肺病、重度贫血等）

下列运动不建议孕期进行

易跌倒、碰撞的运动 → 存在胎盘早剥、母亲受伤的风险

高阻力举重、任何明显用力的运动 → 影响胎盘血供

当出现以下情况，一定要立即停止运动：

呼吸困难

子宫收缩

胎动异常

头痛、胸痛

阴道流血、流液

头晕目眩

总而言之，孕期进行规律的运动有益母子健康，但切忌“用力过猛”！

转自“狄文大夫”公众号