肩周炎
发表者：沈光思 人已读
一、锻炼之前要热敷
锻炼之前，对肩膀热敷，温度40℃左右，持续30分钟，可以用热水袋，或者在京东淘宝上购买热敷包。
热敷后可缓解肩部不适，利于功能锻炼。
二、锻炼要点
1、肩周炎的锻炼最重要的是4个动作，包括外展、前屈、内旋后伸、外旋。本文介绍外展和前屈锻炼。
2、每个动作做到最大程度，感觉到比较疼，但能耐受，维持20秒，然后放松，休息10秒。每个动作重复30次。
3、不可牵拉过度，以免拉伤。
三、外旋锻炼
这个动作就是胳膊肘往外拐，我们日常生活中擦桌子、移门会用到。
视频中的两位大叔，夹有毛巾的一侧是肩周炎（黑白条纹衬衫大叔是右侧，蓝色衬衫大叔是左侧）。
以黑白条纹衬衫大叔为例说明，右侧肩周炎，右胳膊紧贴身体，双手握住一根棍子，左手利用棍子推动右侧上肢向外转动，注意保持胳膊贴紧身体，毛巾不能掉。
四、内旋后伸
后背抓痒、把衬衫下摆塞到裤腰里、女性解内衣会用到这个动作。
这个动作最难练。
下面两个视频都是左肩肩周炎，一个利用滑轮锻炼，一个利用皮带锻炼。
五、锻炼之后要冷敷
肩周炎的锻炼，是把挛缩的肩关节囊逐渐撕开，所以会有疼痛、少许出血（外表看不出来）、肿胀，锻炼之后进行冷敷，可有效减少出血，减轻疼痛和炎症反应。
冰敷，可以自己用冰箱制作冰袋，隔着毛巾或衣服进行冰敷，也可以买专门的冰敷袋。
冰敷，是在练到位的情况下做冰敷，如果肩膀没有练到疼痛，那么不要冰敷。
本文是沈光思版权所有，未经授权请勿转载。 本文仅供健康科普使用，不能做为诊断、治疗的依据，请谨慎参阅
发表于：2021-12-22
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