不可忽视的快动眼睡眠——寻找丢失的梦境

快速眼球运动（Rapid Eye Movement，REM）睡眠状态是睡眠周期的重要组成成分。许多健康问题源于隐匿的REM睡眠和梦境剥夺。REM睡眠丢失是一个尚未被广大公众认识到的健康危害，可导致免疫力低下、抑郁和认知下降，默默地破坏我们的生活。

一、什么是快动眼睡眠？

在正常的人类睡眠周期中，有两种主要的睡眠类型：快动眼睡眠（REM睡眠）和非快动眼睡眠（NREM睡眠）。非快动眼睡眠包括三个阶段。在一个典型的夜晚睡眠中，我们会经历这四个阶段的数次循环。REM睡眠就是这四个阶段之一，它在醒前达到最长。在REM睡眠状态，我们的大脑和身体经历了一系列生理变化，一些关键标志包括：肌肉放松、快速眼球运动、呼吸加快和大脑活动增强和鲜活生动的梦境。

二、快动眼睡眠有哪些生理作用？

REM睡眠在大脑发育以及情绪、做梦、记忆巩固、免疫调节等方面起重要作用。

1、做梦：

梦境可以发生在睡眠的任何阶段，但发生在REM睡眠中的梦境最频繁和生动。每晚，在典型状态下，我们一般会做两个小时的梦。目前，梦境的意义尚未完全阐明。研究发现，新生儿会做梦，剥夺大鼠的REM睡眠会大大缩短它们的寿命。其他哺乳动物和鸟类也有REM睡眠阶段，但海龟、蜥蜴和鱼类等冷血动物则没有。

2、大脑发育：

REM睡眠在婴儿中枢神经系统发育中起重要作用。在睡眠的这一阶段，大脑高水平的活动可能在发展和加强神经联络方面发挥作用。

3、参与学习和记忆：

梦可能是大脑巩固记忆的一种方式。梦境中大脑重新组织和回顾一天中发生的事件，并将新的经历与旧的体验联系起来。被打乱的REM睡眠/梦境则与记忆困难、痴呆和阿尔茨海默病相关。REM睡眠/梦境破坏也是快动眼睡眠行为障碍的特征性标记。而我们知道，快动眼睡眠行为障碍可显著增加帕金森病和痴呆的风险。

4、参与调节情绪和精神健康：

抑郁症被认为是“丢失了梦想”。正常的REM睡眠/梦境有助于健康的情感的加工，而REM睡眠的减少与抑郁紧密关联。REM睡眠的短期破坏容易导致情绪不稳，易激惹、易焦虑、并容易表现出攻击性。REM睡眠丢失还会抑制创造力、并影响社交、REM睡眠紊乱还会导致体重增加，这同REM减少导致的瘦素水平的变化相关。

三、快动眼睡眠丢失与哪些因素有关？

睡眠和REM睡眠/梦境的生理调节涉及多种神经网络、神经递质和生物节律，过程中涉及的环节对多种因素易感、如果被打乱则影响REM睡眠/梦境。

1、 酒精

酒精作为中枢神经系统抑制剂，可以缩短睡眠的潜伏期，也就是说，它确实可以帮助人们更快入睡。但是，随着酒精的代谢，酒精会代偿性引起肾上腺素能水平升高，而这能明显干扰REM睡眠/做梦。

2、 抑制REM睡眠的药物

许多人会有这种感觉，服用安眠药后，得到的是不太具有恢复精力的睡眠。比如传统的苯二氮卓类（BDZ）镇静催眠药物，往往是以牺牲深度睡眠为代价，增加浅睡眠。这些药物可显著抑制REM睡眠/做梦。目前新一代的安眠药“Z药”（唑吡坦, 以及佐匹克隆）是否对REM睡眠有干扰仍不清楚。

抗胆碱能药物是导致REM睡眠/梦境丢失的重要因素，因为它们抑制神经递质乙酰胆碱的活性。而乙酰胆碱是调控REM睡眠/梦境的主要神经递质。抗胆碱能药物被广泛用于治疗消化道疾病，泌尿生殖系统和呼吸系统疾病，以及过敏、失眠和心动过缓。抗胆碱药的使用率随年龄增长而增加，抗胆碱能药物的副作用包括大家比较熟悉的记忆力减退、思绪混乱、协调性的问题、心率增快和体温升高，以及全身干燥，膀胱和肠道潴留，但抗胆碱能药物还会导致REM睡眠/做梦被明显地抑制。尽管我们越来越担心抗胆碱能药物的负荷的问题，值得注意的是，REM睡眠/梦境抑制，从未被列为抗胆碱能药物的常见副作用。

大多数抗抑郁药物可不同程度地抑制REM睡眠/梦境。常用的SSRI类抗抑郁药物可抑制大约三分之一的REM睡眠，三环抗抑郁药抑制约二分之一，而较老的单胺氧化酶抑制剂可消除几乎所有的REM睡眠和梦境。

许多其他药物也可以直接或间接地干扰REM睡眠和梦境，包括心血管药物、抗帕金森病药物、组胺拮抗剂、止痛药、皮质类固醇、兴奋剂、情绪稳定剂和阿片类药物。随着更多新药的开发和应用，以及以惊人速度增长的复方药物的使用，REM睡眠和梦境的丢失预期也会随之而增加。

3、 睡眠障碍疾病

无论是失眠还是睡眠不足综合征，都会造成总睡眠时间的缩短。由于我们的大脑在处理NREM和REM睡眠时，会优先确保NREM睡眠，因此，总睡眠时间的缩短将不可避免地导致REM睡眠和梦境的大幅度缩减。由于大部分的REM睡眠发生在夜晚的后三分之一，失眠最常见的两种类型——睡眠维持困难与早醒，可导致显著的REM睡眠和梦境的丢失。

阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）也与REM睡眠和梦境的急剧减少相关。REM期失张力是一种伴随REM睡眠和梦境的自然生理性的肌张力丢失，这将增加上呼吸道梗阻的风险、而反过来干扰REM睡眠。在OSA得到治疗后，先前被抑制的REM睡眠和梦境将会出现强烈地回跳。

4、干扰REM睡眠的生活方式：

现代生活行为和生活方式的变化重新定义了“日”与“夜”的界限。夜晚人造光的使用、清晨闹钟的唤醒，这些因素都会破坏我们的REM睡眠。夜晚光源可以显著地破坏褪黑素的节律。在过去的半个多世纪里，人造光将我们白天的时间平均延长了4个小时。即使相对昏暗的光线，也可以导致松果体延迟产生和释放褪黑素。而我们知道，褪黑素是一种调节昼夜节律，支撑睡眠、包括REM睡眠和境的一种激素。

由于REM睡眠在醒前达到最长，习惯性地被闹钟唤醒，势必更容易使REM睡眠被剪断和嘎然而止。

四、恢复健康快动眼睡眠小贴士

因为REM睡眠和做梦是一个自然的生理过程，它的恢复在很大程度上取决于识别和消除导致抑制REM睡眠的因素。

1、 避免酒精，尤其避免睡前饮酒；避免其他具有一定兴奋作用的食物如咖啡。

2、 可睡前适当进食富含色氨的食物如喝一杯牛奶，有一定助眠作用。

3、 仔细评估影响REM睡眠的药物使用

4、 遵守睡眠时间表：规则上床，规则起床

每晚同一时间睡觉，每天早上同一时间醒来。遵循固定的睡眠时间表有助于最大限度地提高每晚的睡眠质量，包括REM睡眠。

5、优化睡眠环境：

夜间睡眠环境尽量保持安静。建议选用厚重遮光的窗帘。尽量夜间调低各种光源的亮度、使用蓝光阻挡技术。

6、尽量提前就寝以避免对于闹钟的依赖，因为REM睡眠在睡眠后半段达到最长。