正念疗法八周自我训练概要

正念疗法是对以正念为核心的各种心理疗法的统称，较为成熟的正念疗法包括正念减压疗法(Mindfulness-based Stress Reduction)、正念认知疗法(Mindfulness-based Cognitive Therapy)、辩证行为疗法(Dialectical Behavioral Therapy)和接纳与承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy)。正念疗法被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题，在人格障碍、成瘾、饮食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用。我将马克·威廉姆斯的《正念禅修·在喧嚣的世界中获取安宁》一书中八周自我训练方式进行整理，能够跟随练习，希望对读者有所帮助。

我将在后续的八周训练介绍中，文字和音乐导引一并放入文件中，方便大家一边文字学习一边使用音乐导引，更快起到效果。

什么是正念

"正念"最初来自佛教的八正道，是佛教的一种修行方式，它强调有意识、不带评判地觉察当下，是佛教禅修主要的方法之一。西方的心理学家和医学家将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，剥离其宗教成分，发展出了多种以正念为基础的心理疗法。

正念疗法应用

以正念为核心的心理疗法是美国最为流行的疗法，其疗效获得了从神经科学到临床心理方面的大量科学实证支持，相关研究获得了美国国立卫生研究院(NIH)的大力支持。不仅如此，医学研究还显示，坚持练习某些类型的正念练习在改善心血管系统问题、提升免疫力、缓解疼痛(如神经性头痛、腰痛等)等方面也有助益。

第一周：帮助你理解“自动导航状态”，鼓励你探索“觉醒”之后可能发生的后果。本周的中心是身体和呼吸禅修，它可以稳定你的精神，帮助你看清当你一次全神贯注于一件事情时会出现什么情况。另外一个更短的禅修练习通过专注、进食的方式重新练习自己的感觉。虽然两个练习都非常简单，但都提供了所有其他禅修练习赖以实施的根本基础。

第二周：利用一个简单的“身体扫描”禅修方式，帮助你区分思考和体验一种感觉的区别。很多人投入了太多时间生活在“我们的头脑之中”，结果几乎完全忘记了直接通过感觉来感受世界。身体扫描禅修练习帮助你训练自己的思绪，让你将注意力直接放在你的身体感受上，无需判断或分析你发现的东西。它可以帮助你更加清晰地认识到，什么时候你的思绪会自动偏离，你可以逐步学会“品味性头脑”和“感 觉性头脑”之间的区别。

第三周：利用一些基于瑜伽的简单禅修运动练习，进一步发展前期训练内容。这些运动方式虽然本身并不困难，但是可以让你更加清晰地观察自己的精神和身体极限，以及当你抵达这些极限时的反应。它们可以帮助大脑继续与身体重新整合。你慢慢会理解，当你惯于专注目标时，你的身体对出现的不适感受特别敏感。这使你明白，当现实没有按你期望的那样发展，你将变得多么紧张、愤怒和哀伤。这是一个非常深刻而重要的早期预警系统，在问题变得不可收拾之前，你可以设法将其消除。

第四周：介绍一种声音和想法的禅修方式，它逐步向你展示“过度思考”对你的影响作用。你会明白，你的思想只是一些脑海中的活动，就像声音一样。通过专注你周围的声音，你会慢慢明白，“头脑之于想法就如耳朵之于声音一样”。这可以帮助你对自己的想法和感受采取一种“离心”策略将它们看成意识空间来来往往的事物。这将使你的认识更加清晰，鼓励你对自己的忙碌和麻烦采取一种不同的观点。

第五周：介绍一种探索困难的禅修方式，它可以帮助你面对（而不是逃避）生活中时不时出现的困难。生活中的很多问题可以让其自然解决，但是有些则需要我们秉承开放、好奇和宽容的心态予以面对。如果你不面对这些困难，它们会越来越严重地破坏你生活。

第六周：将训练内容进一步发展，探索在日常生活中通过“友善禅修”和慷慨行为积极培养善意和宽容品质时，消极思维如何逐步消除。培养对自己的友善心态，包括针对那些你认为是“失败”和“不足”的事情，这是在狂躁世界获得安宁的基石基石。

第七周：分析我们日常例行工作、活动、行为和情绪之间的密切联系。当我们感到有压力或者疲惫时，常常放弃那些“滋养”我们的事情，将时间用于更加“迫切”和更加“重要”的项目。我们试图做好准备，迎接挑战。第七周训练计划重点在利用禅修帮助你更熟练地选择，这样你可以做更多滋养生命的事情，限制那些消耗和枯竭你内部资源的事情。这会帮助你进入一个良性循环，使你具有更大的创造力和韧性，以及自发享受生活的能力，而不是一厢情愿地期望。虽然仍然会发生焦虑、压力和忧郁，但是当你学会以善意面对它们，它们就会更容易消散。

第八周：帮助你将正念融入日常生活，在你需要的时候，它就会招之即来。