“老来瘦”——警惕被时光“偷走”的肌肉

专家简介：白晓苏，博士，主任医师 ，现任龙华区人民医院全科医学科、内分泌科主任。中国研究型医院学会医学科普专委会 委员；广东省药学会内分泌代谢用药专家委员会 委员；广东省慢病防控委员会 常务委员 ；深圳市医师协会糖尿病专委会 副会长；深圳市健康管理协会内分泌代谢疾病 副主任委员 ；深圳市医学会第五届内分泌专业委员会 常务委员；深圳市医学会第四届糖尿病专业委员会 委员；深圳市医师协学会内分泌与代谢医师分会理事。

傍晚，小区公园里，几位爷爷奶奶正围在一起唠家常。

已经在花园里快步走了两公里的李爷爷路过，大家热烈地和他打招呼：

“老李，还活动着呢？”

李爷爷放慢速度走向他们：

“可不嘛，闺女说我这体格儿得减肥。”

七十多岁的李爷爷十年前确诊了高血压，在吃降压药的同时，医生建议他多运动来控制体重。

“我可是羡慕你们呢，人老了还不长胖，什么高血压糖尿病的，都找不上你们。”

人群中瘦小的张奶奶回答道：

“可别羡慕我们。我今年都瘦了6斤，胳膊腿儿活动起来一点儿力气都没有，扶着栏杆爬楼梯都大喘气。”

坐在他旁边的王阿姨附和道：

“没错，是这么回事儿。过年那会儿我去儿子家包饺子，平地走路摔了一跤，骨折了，入了夏才好利索。”

“是啊是啊，

这人老了果然是全身都退化了。”……

老人们讨论的声音越来越热烈。退休前当医生的陈奶奶道：“你们发现自己变瘦了，活动也没力气，很可能是老年一种常见病——肌少症。”

什么是肌少症？

肌少症，全称为肌肉减少症，是随着年龄的增加，身体的肌肉质量减少，肌肉力量和/或躯体功能下降的疾病。

肌肉是人体重要的器官，意味着力量和生命力。人体的肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌，其中，骨骼肌是支配人体自主活动的重要肌肉。大约30岁时，人体骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%-2%，骨骼肌力量每年减少1.5%-3%。肌肉功能下降可能开始于35岁左右， 50岁后下降速度开始加速，60岁后进展加速，75岁后下降速度达到顶峰。有研究显示，70岁以后肌肉质量每年减少15%。

肌少症在老年人群中并不少见，据统计，在60～70岁的老年人中肌少症的发病率为5%～13%，80岁以上的老年人发病率则高达11%～50%。

如何监测自己是否患有肌少症？

• 握力测试：左右手分别使劲握握力器，若男性握力＜28kg，女性＜18kg，则可能患有肌少症。

• 量小腿围：男性＜34cm，女性＜33cm，对诊断肌少症有参考价值。

• 测步速：用日常走路的正常速度走6米，同时计时，如果步速＜1m/s，就存在步速下降，可能存在肌少症。

如何预防和治疗肌少症？

目前，治疗肌少症还没有一线药物，可以采取“饮食+运动”的方法改善老年肌少症。有研究表明，抗阻运动同时补充蛋白质和维生素D是改善老年肌少症的有效措施。

饮食——补充蛋白质。

65岁以上老年人蛋白质基本摄入量为1.0-1.5g/（kg.d），例如一个体重为60kg、日常生活活动能力正常的老年人，每天应摄入蛋白质60-90g。优质蛋白包括植物蛋白（大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆浆、豆干等）和动物蛋白（牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等）。

其次，补充维生素D也可以改善肌肉的功能。

维生素D可以通过阳光照射促进机体合成，或直接摄入富含维生素D的食物补充。可适当增加户外运动，促进体内维生素D的合成，或适当增加维生素D含量高的食物，如鱼类，动物肝脏，水果蔬菜等。

运动——彼此协调。

运动是维持骨骼肌质量及功能的有效方法，有氧运动、抗阻力运动和平衡运动等彼此协调，多管齐下，改善身体肌肉含量和力量。

有氧运动可以改善代谢，减少氧化应激，优化运动能力。

老年人应每周5次进行至少30 min的中等强度有氧运动，或每周3次进行至少20 min的高强度有氧运动。有氧运动应每次至少持续10 min。目前推荐的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车或固定室内脚踏车等。

抗阻力运动诱导老年人肌肥大，增强肌力，应尽早开始，以优化其效果。

抗阻力训练采用多关节和单关节练习，速度由缓慢到中等，每个部位每次运动1—3组，重复8—12次，组间休息1—3 min，每周2—3次。目前推荐的抗阻力运动包括坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。

柔软度运动，如肌肉拉伸、太极拳、瑜伽、普拉提等。

平衡运动提高保持平衡的能力，降低老年人跌倒的风险。推荐的运动有单脚站立，交叉步，转弯，脚跟站立，脚尖站立等

注意：老年人运动方式因人而异。对于糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的老年人，则需在医生的指导下，制定合理的锻炼计划。老年人运动也应量力而行，在确保安全、有效的前提下，规律运动，呵护健康。