低头族们请抬头看这里，简单颈椎锻炼两法！

本文转自苏大附一院疼痛科微信公众号

这期我们主要介绍颈椎锻炼的方法，在学习之前再次强调一下正确姿势的重要性！

1.低头族们看手机请把手机平举到与视线齐平

2.坐在电脑前不要前倾，不要后仰，身体与髋关节成90°，腿与地面成90°

3.请不要在床上玩手机！请不要在床上玩手机！请不要在床上玩手机！重要的事情说三遍

第一步：坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然前凸。如图。

第二步：缓慢且平衡地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起。换句话说，请一直平时前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。

第三步：当头部向后移动到最大幅度后，再做头部回缩的姿势（如图）。双手可以放在下巴上，辅助头部缓慢地向后推。保持这个姿势几秒钟。然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势（如第一步所示）。重复这组动作，请确保动作幅度达到最大。

头部向后移动到个人极限处，跟个人情况，停留3-5秒为宜。

第一步：头部回缩的姿势。

第二步：抬起下巴，头部后仰，就像要仰望星空一样。

第三步：尽量后仰头部，并不断地将头部稍稍左右旋转。

伸展就是向后弯曲，在做颈部练习2前请先做练习1。保持坐姿，重复做几遍练习1，然后保持头部回缩的姿势，准备做练习2。练习2应当每天做六到八组，每组十次。如果在练习时感觉到疼痛难忍，可以用练习3代替。

动作缓慢，头部左右旋转时，转到极限处，根据个人情况，停留3-5秒为宜。

第一步：仰卧在床上，头部放在床边，不要靠在床头上。平躺在床上，放松头部和肩膀，不要使用枕头，准备开始练习3。

第二步：使用头部力量（不要用手）尽量将头部向床垫上压，同时收缩下颌。保持这一姿势几秒钟，头部和颈部会自然恢复到开始的姿势（第一步）。练习时都请保持头部和颈部向后移动到了最大幅度。

头部回缩到极限后，根据跟人情况，停留3-5秒为宜。

如果疼痛显著加重并蔓延到离脊椎较远的位置，或者手指有针刺感和麻木感，请立即停止练习并向医疗专家咨询。

第一步在做本项练习之前，必须先做练习3，而且每组练习中练习4只需做一次。仰卧在床上，用一只手支撑住头部，慢慢移动，使头、脖子和肩膀露在床沿外。

第二步在用一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头（图左），然后逐步把手移开（图右），并尽可能向下看地板，将头部的动作幅度做到最大。

第三步保持这一姿势，将头部稍稍左右转动。颈部伸展幅度达到最大之后，保持这个姿势放松2~3秒。然后缓慢回到初始姿势（第一步）。做完这项练习后，记得一定要平躺在床上休息几分钟，不要使用枕头。

头部左右旋转到极限处，根据个人情况，停留3-5秒为宜。

第一步：头部回缩姿势。

第二步：将颈部向一侧弯曲，然后继续向感到疼痛的一侧弯曲头部。

第三步：将手放在头部一侧，轻轻的将头部向疼痛的一侧扳。

头部侧弯扳动到极限处，根据个人情况，停留3-5秒为宜。

对单侧疼痛或者偏向一侧的疼痛特别有效。练习5每天应做到6到8组，每组10次，直到疼痛发生集中为止。

第一步：头部回缩的姿势。

第二步：将头部左右转动，尽量转动到最大幅度。

第三步：使用双手慢慢的进一步加大头部的运动幅度。

颈部转动到极限处，根据个人情况，停留3-5秒为宜。

颈部练习中转动指的是从一侧到另一侧。 如果你在转向一侧时感觉到的疼痛比转向另一侧时大，你可以只做转向疼痛一侧的动作，随着练习的继续，这种疼痛应该会集中到中部，或者逐渐消退。如果疼痛加重，或者疼痛没有发生集中，那么请改为只做转向疼痛较轻一侧的动作。等到转向一侧的痛感与转向另一侧相当时，或者转动头部不会感觉到疼痛时，你就可以继续从一侧转向另一侧的练习了。

第一步：坐在椅子上，目视前方，并完全放松。

第二步：低头含胸，让下巴尽量靠近胸部。

第一步：双手交叠于脑后。

第二步：放松双肩，平肘指向地面。

弯曲指的是向前弯曲颈部。

颈部弯曲到极限处，根据个人情况，停留3-5秒为宜。

本项练习主要用于治疗头痛，并对急性发作恢复之后残留的颈部疼痛和僵硬感也有一定的效果。不论是哪种情况，本项练习都应当每天做6到8组，每组2到3次。

在治疗头痛时，可以将练习7和练习1结合起来使用。在治疗颈部疼痛和僵硬时，请一定要在练习7之后做练习1和练习2。

电脑族，手机族，做一下【颈部等长收缩运动】方法如图：

1、用手部按压，力度稍大一些。

2、手的用力方向和颈部运动方向相反，力量相互对抗。

3、每一个动作保持颈部伸直，双眼平视前方。

4、每次6秒，休息10秒，每个动作重复10~12次。