轻松的减肥方式--轻断食

按照中国成人体重指数的判断标准：BMI 18.5～23.9kg/m²为正常；24～27.9kg/m²为超重；超过28kg/m²即为肥胖。我国肥胖发生率在过去30年里增长了1倍，肥胖人口达 3.25亿。由于超重及肥胖引起的心血管疾病及其他代谢性疾病，如糖尿病、高脂血症、高血压等也呈逐年上升趋势。饮食控制和规律锻炼是肥胖减重的基础。然而，传统的减重方式并不容易坚持。英国人麦克尔·莫斯利用长达三年的时间，与600人共同实践制作了BBC健康纪录片--《进食、断食与长寿》，介绍了断食与健康的关系，当时引爆了BBC收视率。著名明星如歌手碧昂斯、影星章子怡、孙俪等都是轻断食的实践者。

断食疗法作为生活方式干预的一种形式，是指机体在一段时间内不摄入或仅摄入极少能量的治疗方法。断食时长可持续12小时至3周不等。对于长时间断食，尤其是，缺乏指导的盲目断食，是不安全的。因此，目前流行的是改良版断食方法即轻断食。包括隔日断食、每周2天极低热量饮食、１天内16小时～18小时禁食、持续4～5天断食模拟饮食等。最流行的是由马克·麦特森(Mark Mattson)提出的“5：2断食减肥法”：该方法建议减肥者每周任意不连续的2天为断食日，食量降到25%～30%；而另一种则是由克丽丝塔·瓦拉迪(Krista Varady)提出的“隔日断食减肥法”：即减肥者一天轻断食，食量降到25%～50%，而后一天则可以继续享用美食。 断食当天的热量是有控制的，男性推荐600kcal饮食，女性推荐500kcal饮食，对于肥胖的女性，可以600Kcal。

轻断食是如何发挥有益健康的作用呢？目前研究认为：

1.轻断食可以减轻体重。而体重减少3%～5%以上就能产生一个代谢获益。所谓代谢获益就是血糖、血脂等能得到改善。

2.断食疗法可以促进胰岛β细胞再生和独立于体重降低以外的改善糖代谢、调节脂代谢及改善心脑血管疾病预后的作用。

3.断食疗法在降低肿瘤发生率、延缓衰老等领域也可产生获益。

轻断食比起完全断食和禁食来说对身体的危害非常轻，因此，禁忌人群不多，尤其适合想减肥的人群。对于腰围过大、高血压、高血脂、高血糖、超重等患者可以尝试。对于18岁以下、70岁以上的人群，孕产妇、贫血、低血压、低血糖患者则不适合进行轻断食。

每个人轻断食的体验不同。一般的说，在断食开始的几个小时内，血液中的葡萄糖消耗殆尽后，如果没有食物补充，身体便会首先动用肌肉和肝脏中的糖原，然后才会消耗脂肪。脂肪燃烧过程中，产生的酮体，会继续给人体提供能量。由于身体习惯了葡萄糖和糖原，所以会感到很不舒服。有报道显示轻断食减重可能会出现口干、便秘、酮尿、反酸、腹部不适等不良反应。轻断食期间需要保持稳定的情绪，同时不要为自己安排剧烈的活动。轻断食虽然安全，仍应量力而为，如有不适，应尽快过渡到正常饮食。

参考文献：

1.陈力嘉,洪洁,宁光.断食疗法的研究现状及前景展望.中华内分泌代谢杂志，2018,34(12):1072-1076.

2.房玲玲,李小燕,徐斌斌等.轻断食与低能量均衡饮食对减重效果及代谢的影响比较.中华临床营养杂志，2019,27(5):309-314.

3.赵非一,蔡骏.BBC 热推，明星们追捧的轻断食真的适合你吗？祝您健康,2018,02,50-51.

4.张士国,陈伟.探“案"轻断食.大众健康,2016,02,22-25.