我国居民人均每日食盐、油糖等摄入量超标，存在不合理膳食现象，导致超重率，肥胖率分别都有增长，所以减盐减油减糖，非常必要。北京大学第一医院临床营养科窦攀

在《中国居民膳食指南（2016）》中有推荐中国居民「培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品」的习惯，而糖，也别忽视了，虽然甜蜜，但是也很危险。

一、控油的关键，在于烹调方式。

脂肪摄入过多会导致肥胖，而《中国居民膳食指南（2016）》推荐2岁以上健康人群每天食用油脂25-30克，并合理选择烹调油。

控油注意：

1.铁锅换成不粘锅，看得见油量；
2.学会看食物标签；
3.在外就餐油盐过多，吃之前涮一涮；
4.烹调方法要改变，多选择蒸煮炖和凉拌，少煎炸和炒菜。

脂肪也有“好”“坏”之分，如糕点/饼干/派/黄油/起酥油/五花肉/动物脑中的坏油脂，植物油/肉质肥美的鱼/坚果中的“好油脂”。

控制油脂不代表不摄入，缺乏健康油脂最常见的表现就是脂溶性维生素和脂肪酸缺乏引起的皮肤改变，长期还会引起脂代谢紊乱，每日摄入应在推荐范围之内，不应过于限制。

二、糖，可以偶尔甜蜜

饮食中的糖如果摄入过度，是导致龋齿最重要的危险因素。糖的过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

另外爱美人士注意：??有大量研究证明：“经常吃甜食，皮肤容易产生青春痘、脂溢性皮炎等问题。因为甜的食物会刺激皮肤长痘痘、出油，结果皮肤就会毛孔粗大，看起来不仅显得油腻还会显老。

所以根据中国居民膳食指南推荐：成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

三、“盐”多，必失

食盐中主要是钠离子对肾脏的损伤最大，所以，控制摄取食盐是肾病饮食疗法中最基本的要求。

根据最新膳食指南，我们普通人推荐一天的食盐量是5g左右，而肾病病人一般要求食盐量控制为每天3g左右，约等于半个啤酒瓶盖的量。

除了炒菜用的盐，还有很多调味品，（如酱油、豆瓣酱、番茄酱）加工食品（如火腿、香肠、面包、培根、面条）也都含有盐，一般包装袋上标明了盐（Nacl）的含量。食用食品时应该仔细研究一下配料表，警惕食用。

而含盐较多的食品还有：腌制食品，如泡菜、腐乳、咸鸭蛋、熏肉、腊肉、咸鱼、烧烤食物、果脯类食品等及咸味零食。

如何更好地控制食盐摄入量？3个原则：

1.在购买和食用食品之前，养成阅读标签的习惯，了解食物各种成分的含量和比例，有助于计算自己每日的摄入量；

2.尽量避免食用加工过的食品，如包装后、腌制后的食品等，这些东西往往具有很高的含盐量；

3.在烹制食品的时候少放盐。

控油、控盐、控糖是预防和治疗高血压、心血管病、肥胖症、糖尿病等慢性病的重要部分。新的一年，少即是多。为了自己的健康，按照中国居民膳食指南推荐，让健康的饮食习惯成为自己生活的一部分。