静蹲

静蹲是膝关节损伤康复过程中重要而且方便的方法。方便在于有墙就能练,不受场地和时间的限制，不需要康复器材，静蹲的角度和时间可以根据自己的能力控制。

静蹲另外一个好处是不增加关节损伤，因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，容易坚持。静蹲不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

静蹲尤其对以下一些病症有效：髌骨软化症，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤（如半月板损伤，前后交叉韧带损伤，髌骨脱位等）处于早中期恢复期的患者。

练习场地要求：一面结实、牢固、干净的墙，地面要求干燥、不滑，避免滑倒。

练习要领：

背靠墙，挺胸抬头，双足分开与肩同宽，脚尖向前，不要向内或向外旋转，足跟离墙距离依据身高及肌肉力量而不同，一般是25cm-40cm，身高较高者，可以离墙远一点，肌肉力量弱则离墙近一点。背部不可离开墙面。

双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同，量力而行，循序渐进，一般不要超过90°，因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，但不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

膝盖不要超过脚尖，可以与脚尖平行。

练习时间和次数：每次静蹲的时间每个人差别很大，每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，30分钟为当天的一组静蹲练习，每天重复3-6组为最好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。如果感觉静蹲练习很吃力或疼痛，需要减小下蹲的角度和一次持续的时间，否则练习不当会加重损伤。

A：静蹲的标准姿势，角度比较小。

B：角度比较大的静蹲，无论蹲高蹲低都保持膝盖和脚尖在一条垂线上，膝盖不要超出脚尖。