怎么跑步才能不伤膝关节？

发表者：居宇峰人已读

其实避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。

1.控制跑量

关于跑量的递增量由于每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制并不非常合理。因此，每次跑步时的感受非常重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头，而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。对于新手跑者来说，关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2.减少速度训练

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

3.调整跑步姿势

协调的跑姿可以明显缓解地面对膝关节的冲击。首先落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。

当然还有很多措施可以帮助我们预防膝关节损伤，比如：减轻体重，体重减少，您可以跑得更轻盈。运动前后做至少5分钟热身运动。穿一双合适的跑鞋，及时检查跑鞋，如果磨损严重，及时更换新鞋。

本文是好大夫在线摘录自居宇峰的文章