为更好预防和控制高血压，请看最新健康管理指南！

营养干预

（一）个体评估

1. 体重评估

正常体重：BMI 18.5~23.9 kg/m2；

体重过低：BMI <18.5 kg/m2；

超重：BMI 24.0~28.0 kg/m2；

肥胖：≥28.0 kg/m2；

中心性肥胖：男性腰围≥90 cm、女性腰围≥85 cm。

对于超重或肥胖者，首先应积极采取增加运动、减少能量摄入等生活方式干预，将BMI降至正常范围，特别是要减少腹部脂肪。体重过低提示存在营养不足，需要保证能量和营养素摄入。

2.饮食评估

（1）根据个体的年龄、性别、运动量，确定每日能量摄入范围。

（2）评估个体是否有不规律进餐、酗酒等不良饮食行为。

（3）评估个体的口味偏好、调味品使用习惯和高盐食物选择情况，根据《中国居民膳食指南（2016）》给出调整调味品和高盐含量食物的清单。

（二）膳食指导

1. 能量及重要营养素摄入量推荐 按照标准体重计算每日摄入的总能量，

对于超重和肥胖者，除增加身体活动外，应适当减少每日能量摄入。

2. 饮食指导

（1）平衡膳食：遵循《中国居民膳食指南（2016）》中的建议，以平衡膳食为原则安排每日餐食，坚持食物多样化，特别关注全谷类食物和蔬菜的食用量是否达到推荐量要求。

（2）严格限制高盐食物摄入：减少食盐摄入量，每日<5.0 g。

（3）控制高脂肪食物摄入：每日烹调用油量应控制在20~30 g，不食用煎炸食物，控制食用饱和脂肪和胆固醇含量高的畜肉类食物及制品。

（4）控制精制糖摄入：添加糖的摄入量每日<50 g，最好控制在<25 g。

（5）限制饮酒,建议戒酒

（6）增加食用全谷物和杂豆类食物：每日主食中应有1/4~1/3为全谷物。

（7）多吃蔬菜、水果：每餐食物中，蔬菜重量应占到约1/2。

（8）食用适量的鱼、畜禽肉和蛋类等动物性食物：每日一个鸡蛋，奶及奶制品300g，鱼、畜禽肉平均每日摄入总量为100~150 g，动物性食物富含优质蛋白，适量摄入对维持血压平稳有重要作用，分散在各餐中食用。

（9）科学饮水：成年人每日饮水量应≥1.5L，根据生理状况、环境温湿度、运动以及摄入食物状况进行调整。提倡饮用白开水或淡茶水，多次少量。

（三）血压管理菜谱及烹调方式

每日食谱制订总原则：

（1）控制每日总能量摄入以维持正常体重。

（2）按照食物多样性的原则丰富每日食物种类。

（3）提高蛋白质效价和优质蛋白比例。

（4）食物的烹调方式应注意减少营养损失。

运动干预

1. 干预方案

高血压易患人群的运动干预方案主要包括有氧运动、肌肉力量与耐力练习、柔韧练习等。对于身体素质好、有运动习惯的人也鼓励进行较大强度的活动。每周至少150分钟中等强度或75分钟较大强度的身体活动量可增进心肺功能，降低血压、血糖，调节血脂。

血脂异常、超重和肥胖人群的运动方案推荐：逐渐增加运动时间，达到每日50~60 分钟的运动量，每周≥5天。每周或每日运动量可通过多个短时间累计完成，并提高日常生活中的身体活动，如步行。每日60~90分钟的运动锻炼是减重、调脂的必要运动量。每周2~3天的肌肉力量练习可增加能量消耗和基础代谢，有利于进一步控制血脂和体重。

老年人应根据身体情况确定身体活动水平，具体推荐：老年人可选用2分钟原地高抬腿测试有氧能力，30秒坐站测试运动能力和腿部力量。当由于慢性病不能每周做150 分钟中等强度有氧运动时，应尽可能地进行身体活动。神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，这对老年人尤为重要。推荐每周2~3次，每日20~30分钟。

2. 注意事项

（1）减少久坐等静态行为，每静坐1小时就应进行短时间站立或身体活动，以减少静坐少动对健康的不良影响。

（2）低起始强度，对于无规律运动习惯、体力活动不足的人群，建议从低强度活动开始，随着运动时间延长和耐受性提高，可适当增加运动时间和强度。

心理干预

1. 心理健康教育 养成良好的生活方式，做到工作有张有弛，生活规律、有节奏。充足睡眠，学会调控情绪及合理安全的宣泄，增强个体心理耐受及抗挫折能力。

2. 心理保健技巧 学习和掌握适宜的减压与放松技巧。具体包括运动锻炼、艺术减压法、渐进性肌肉放松训练。

3. 心理治疗

必要时求助心理医生进行心理治疗，具体包括支持疗法、认知疗法、行为矫正技术、生物反馈技术。

戒烟