9个动作拯救你的肩峰撞击征（附加4个替代动作）

肩峰撞击征治疗的目标之一是让肩关节的运动正常化。此时，定制化的训练是必需的，但哪些训练可以更有效地增强肩胛周围的肌肉呢？

我们先来看看哪些肌肉需要加强：

相比于正常的肩关节，肩峰撞击征的肩关节会出现如下情况：

• 更少的肩胛上旋

• 更少的肩胛后倾

• 更多的肩胛内旋

• 更多的上斜方肌的代偿

所以我们需要：

• 增强前锯肌

• 减弱上斜方肌

• 拉伸肩后囊

• 拉伸胸小肌

• 胸椎伸展姿势和训练

在这里要特别说明的是：前锯肌、下斜方肌和中斜方肌在肩胛上旋、后倾和外旋中会发挥重要的作用。

那么，怎样的训练可以更好地训练到我们的目标肌肉呢？

前锯肌

• 改良版俯卧撑

• 动态拥抱

• 前屈120度前伸

下斜方肌

• 俯卧位抬手

• 俯卧位肩外展90度时，做外旋

• 俯卧位肩水平外展+外旋

• 双侧同时外旋

中斜方肌

• 俯卧位划浆

• 俯卧位肩外展90度时，水平外展+外旋

如果你找不到场地而不方便（或者无法）俯卧（趴着），那可以改做接下来的4个动作：

• 低位划浆（等长收缩）

• 肩关节下滑

• 靠墙滑动

• 割草机运动

动作示范见如下运动作业流程（访问网址URL，输入访问代码Access Code）：

Access Code: MCNVVBZQ
URL: https://www.medbridgego.com/
Date: 05/25/2020
Prepared by: Shenxing Du

Program Notes
肩峰撞击征的肩胛训练
Scapular exercises for shoulder impingement

Exercises

• Push Up with Plus - 10 reps - 3 sets - 1x daily - 7x weekly

• Dynamic Hug - 10 reps - 3 sets - 1x daily - 7x weekly

• Serratus Punch at 120 Degrees - 10 reps - 3 sets - 1x daily - 7x weekly

• Prone Lower Trapezius Strengthening on Swiss Ball - 10 reps - 3 sets - 1x daily - 7x weekly

• Prone External Rotation at 90 Degree Abduction on Swiss Ball - 10 reps - 3 sets - 1x daily - 7x weekly

• Prone Shoulder Horizontal Abduction with External Rotation - 10 reps - 3 sets - 1x daily - 7x weekly

• Shoulder External Rotation and Scapular Retraction - 10 reps - 3 sets - 1x daily - 7x weekly

• Prone Shoulder Row - 10 reps - 3 sets - 1x daily - 7x weekly

• Standing Low Shoulder Row with Anchored Resistance - 10 reps - 3 sets - 5-10s hold - 1x daily - 7x weekly

• Seated Isometric Shoulder Inferior Glide - 10 reps - 3 sets - 1x daily - 7x weekly

• Scapular Wall Slides - 10 reps - 3 sets - 1x daily - 7x weekly

• Lawn Mower - 10 reps - 3 sets - 1x daily - 7x weekly