冠心病如何预防？

心血管疾病包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等，其严重威胁着我国乃至全球居民健康。健康的生活方式是预防和治疗心血管疾病的重要基石。本文主要基于中国人群的研究证据，针对膳食、身体活动、吸烟、饮酒等方面提出建议，旨在促进我国居民采取健康的生活方式，预防心血管疾病。

一、民以食为天：合理膳食

不合理膳食是造成我国心血管疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一：2017 年我国约263 万心血管病死亡归因于膳食因素，较 2007 年增长了 38%。

合理的膳食是生活方式管理的重要内容，我国“中国居民平衡膳食”是能够满足居民营养和健康需要的理想膳食模式。该模式是指：食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议每日尽可能多摄入不同种类食物，如可能，摄入12 种及以上食物。但需控制总能量摄入，每餐食不过量。

二、生命在于运动：适量活动

（1）增加身体活动，短期内就可以获得明显的健康获益，如减轻焦虑抑郁情绪、改善睡眠、降低血压等；长期来讲，可以降低高血压、糖尿病、心血管病发病风险；改善心肺功能、增加肌肉强度，还能降低痴呆发病和死亡风险，提高预期寿命。因此，对日常身体活动不足的人群，应尽可能增加身体活动；

（2）推荐健康成年人每周进行至少 30min×5天的中等强度或至少15 min×5天的高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合；在身体情况允许的情况下，可提高到每周 60min×5天的中等强度或30min×5天高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合，但应先科学评估，循序渐进，成人活动时最大耐受心率＝220-年龄，平时活动时保持心率在65%~85%×（220-年龄），是相对安全的；

（3）推荐健康成年人每周至少 2 天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等；

（4）每天睡眠时间保持在6-8小时；

（5）中老年居民（尤其 65 岁及以上老年人 ）、慢性病患者或残障人士，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动。

久坐对健康危害越来越受到关注，它能够增加全因死亡、心血管病死亡风险和2型糖尿病发病风险。

三、一觉闲眠百病消，睡眠充足百病消：睡眠

睡眠对健康的影响越来越引起重视。睡眠过短或过长、睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停和失眠等 ）等与冠心病、脑卒中、糖尿病、肥胖、高血压等风险增加有关。研究表明睡眠时长6-8小时具有较好的心血管健康保护作用。

四、吸烟有害健康

吸烟是我国疾病负担的第2位危险因素，我国约有7.4 亿人受到二手烟暴露危害，其中儿童约 1.8 亿。无论是主动吸烟或是被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心血管病发病和死亡风险，吸烟量越大、年限越长、开始吸烟年龄越小，心血管病风险越大。

戒烟可以降低冠心病、脑卒中等心血管病发病和死亡风险。戒烟后，心血管病发病风险迅速降低，戒烟时间越长，心血管健康获益越大。研究表明，30岁、40岁、50岁时戒烟可分别延长约10年、9年、6年的预期寿命。

五、过量饮酒有害健康：饮酒

（1）饮酒者应限制每天酒精摄入量：成年男性＜25g，成年女性＜15g；或酒精摄入量每周≤100g。肝肾功能不全、高血压、心房颤动、怀孕者不应饮酒。

（2）对于糖尿病患者不推荐饮酒，若饮酒应警惕酒精可能引发的低血糖，避免空腹饮酒；

（3）不建议不饮酒者通过少量饮酒预防心血管病；

（4）过量饮酒还与多种健康风险相关，如2型糖尿病、神经精神障碍疾病、肝硬化和急慢性胰腺炎、癌症等。过量饮酒也会导致血液中的尿酸含量升高，诱发痛风发作。

饮酒带来的风险和获益至今都是全球讨论的热点，因此不建议不饮酒者通过少量饮酒来预防心血管病。

六、心理健康是健康的一半

心理健康是健康的重要组成部分。焦虑抑郁、持久性心理压力等精神疾病或心理问题会增加心血管代谢疾病风险，而正面的心理情绪能够促进心血管健康。保持乐观和积极的生活态度有助于降低冠心病、脑卒中的发病。