抗疫特别篇——宅家期间的颈腰椎功能锻炼

然而，“宅”得太久难免让人感到腰酸背痛。3个小建议送给大家：1.注意坐卧姿势；2. 坐坐、站站、躺躺、走走，各种姿势换着来；3. 家常“理疗”：加强保暖，睡前洗个热水澡等都是不错的方法。

放下手机、离开沙发，和我一起锻炼下颈腰椎吧。适用人群：居家久坐的抗疫广大市民。

特别说明1：每种动作做几个一组、几组，根据自己的情况来定；慢慢增加强度，循序渐进。比如我们写“一组10个、做4组”，你做不到的话，就先做“一组5个、4组”；第二天加到一组5个、6组；慢慢加。如果一组10个、4组，做着跟玩似的，先让家人看看自己做得规范不，如果已经很规范了，那么试着加到一组15个、4组。下面没特别说明的，都是做4组哦！

特别说明2：慢！慢！慢！动作一定要控制，匀速、缓慢，不要跟拨浪鼓似地甩头、甩腰。还要配合均匀呼吸、不要憋气。有健身经验的人这些是常识，遇到老人不听你们话的时候，拿着这段给他们看

一、简单的热身运动：猫和骆驼式（Cat and camel）锻炼

双手和膝盖撑地。双手和膝盖撑地。头颈部放松，自然下垂。收紧肚子，不要让肚子掉下来。背部整体拱起，形成一个漂亮、连贯的拱形。保持10秒，然后慢慢放松，屁股慢慢朝脚的方向移动，移动到最大限度后停在那里5秒。重复6次一组，做4组。

二、颈肩肌群锻炼“五连击”

1．座椅上完成——颈部旋转练习

抬头直视前方，上半身不动，头慢慢向左旋转、回到中间、再向右转，转到颈部能够达到的最远位置并保持5-10秒，重复5次为一组，4组。注意不要抬下巴哦！

2. 座椅上完成——等长对抗练习

A 抬头直视前方，上半身不动。用一只手抵住前额，尽量向前伸脖子去顶手；同时手尽量顶住不让脖子伸出来。两个动作形成对抗，持续10秒，放松，重复3次为一组。

B 抬头直视前方，上半身不动。一只手(也可双手)撑于颈后，尽量向前伸脖子去顶手；同时手尽量顶住不让脖子伸出来。持续10秒，放松，重复3次为一组。

C 抬头直视前方，上半身不动。左手顶住脑袋左侧，尽量向左侧伸脖子去顶手；同时手尽量顶住不让脖子伸出来。对抗10秒，放松。然后右手顶住右侧，同样动作10秒，放松。双侧交替进行，重复3次为一组。

3．站或坐均可完成——肌肉拉伸练习

一只手背在身后，另一只手把头扳住、向左侧拉低，轻柔用力，让右边脖子、肩膀有拉伸感。在能够做到的最大程度，保持30秒。然后换右边，双侧交替进行，重复3次为一组。

4．站或坐均可完成——肩胛回缩练习

挺胸抬头，直视前方。上臂紧贴在身体两侧，肩膀向后打开，背后感觉肩胛骨要“挤在一起”了，保持30秒，重复5次为一组。注意做的时候一定不要耸肩，要下压肩膀。

5.俯卧位完成——俯卧抬头训练

俯卧位=趴着。用胳膊肘撑在地毯上，用下巴画圈：先尽量用下巴靠近胸口，感觉到脖子后面有拉伸感；低到自己能做到的最低点后，下巴转向前伸；伸到最远点，下巴转向上；到最高点，保持5-10秒，放松。重复5次为一组。

三、腰背部肌群锻炼“三板斧”

1. 最经典——桥式训练

仰卧位=平躺。平躺在地垫上，双脚打开一点、大概和胯同宽。手放在身体两边。先深吸一口气，然后慢慢吐气、同时把身体慢慢抬起，直到背、屁股离开地面，身体拉成一条直线。注意头、脖子、肩膀贴着地面（这里示意图画的稍有不对），感觉身体在胸口上面被“折”起来了。千万不要用后脑勺顶着地、脖子悬空，那样容易受伤。身体抬起状态保持数秒。再慢慢吸气，把身体慢慢放下。再重新呼气，再次顶起身体。抬起、放下算1次，反复8次为一组。

2. 最熟悉——平板与侧平板支撑

趴着。用胳膊肘撑在地毯上。上臂垂直于地面，脚尖点地。收紧全身肌肉，把身体离开地面，头、肩、肚子、屁股、大腿在同一平面，侧面看上去就像一块“板”。注意收紧肚子，不要背上是一块板、肚子掉在地上。同时均匀呼吸、身体稳定，不要憋气或者晃来晃去，一般推荐保持60秒，做不到先做5秒10秒也行，慢慢增加。建议每次训练4组，每组之间休息不超过20秒。

侧卧，右肘关节弯曲支撑于地面上，右脚侧面着地。先收紧身体、把身体推离地面，头部、背、肚子、屁股到腿保持在同一平面，收紧肚子。侧面看上去是个漂亮的三角形，保持均匀呼吸、身体不晃动，坚持10秒，建议每次训练3组。高手可以根据自身情况增加。如果实在撑不住，先试试用膝盖代替脚面撑住。

3. 最有趣—— 猎鸟犬式（Bird Dog）

跪在地上，同时双手撑地。背挺直，不要弓背。先吸气，然后慢慢吐气，同时抬起左腿右手，并伸直，保持3-4秒，慢慢吸气并放下手脚；再吐气，换右腿左手。

动作做到它这么挺拔，就是规范了。现在明白为啥叫“猎鸟犬式”了吧？左右各一遍算1个，8-12个为一组。

前方抗疫，后方养膘可不行。“没有一个冬天不会过去，没有一个春天不会到来”。疫情终将过去，抗疫必定胜利。让我们养精蓄锐，以健康的身心迎接美好春天的到来。