半月板损伤，哪些动作有利于康复？

半月板损伤的患者是非常多的，很多人都非常苦恼该如何治疗，如何进行半月板的保养。因为半月板损伤具有“不可逆性”，也就说半月板损伤了之后，很难再自己长上。我们能做的第一个就是尽量避免半月板损伤，如果已经损伤了，就要避免损伤继续加重。哪些方法通过锻炼，能利于半月板的恢复呢？

其实如果想要半月板恢复，最重要的一点就是要增加膝关节周边肌肉组织的强度，只有让膝关节稳定才能防止半月板的进一步的损伤。另外在运动时要注意佩戴护膝，如果有条件还可以贴一些膝关节的贴扎。运动后不要马上休息，可以做一些膝关节的牵拉和冰敷。

下面我们指导大家做一些有利于半月板恢复的动作，希望对大家有所帮助。

1、伸膝运动

如果因为半月板损伤，你的膝盖无法伸直，那你可以尝试做在床上，脚后跟垫上毛巾，利用腿的重力或把另外一条腿放在这条腿上进行轻轻的下压，通过这种方式让膝盖伸直。

每次下压达到极限坚持2分钟

每组3次

每天3组

2、 脚跟滑动

坐着或半躺都可以，把患病的腿伸直，脚尖朝上，脚跟不离开床面，慢慢弯曲膝盖，达到极限后再慢慢伸直到原来的姿势。

每组15次，

每天2组。

3. 站立伸展小腿

距离墙一步站立，把患病的腿向后伸，脚跟着地，膝盖伸直，脚尖稍稍像内呈内八字，用力绷直小腿。

坚持15-30秒，

每组3次，

每天3组。

4.腿后肌伸展

躺在床上或地板上，缓慢将患病的腿伸到墙上，注意保持膝盖伸直，牵拉腿后肌肉，伸腿时臀部或腰部要离开床面或地面。

每次坚持15-30秒，

每组3次，

每天3组。

5. 直膝抬腿

平躺在地上或床上，健康的膝盖弯曲，脚掌平贴地面或床面，受伤的腿伸直，向上抬，离开床面或地面20厘米。

坚持5秒钟，

然后缓慢放下，

每组15下，

每天2组。

6. 后抬腿练习

俯卧位，头平稳枕在手臂上，将患病的腿伸直上抬，离开床位或地面20厘米。

坚持5秒钟后缓慢放下，

每组15下，

每天2组。

7. 侧躺开合

侧躺，患病的膝盖在上进行侧抬腿，抬到最高，坚持3秒，然后缓慢放下。

每组5-10个，

每天2组。

8. 贴壁滚球深蹲

双脚分开，脚间距大于肩宽，两脚分别与身体成45度；

慢慢屈膝下蹲，直到膝盖夹角为45度左右；

使用股内侧肌的力量，慢慢让身体站起，手指放在股内侧肌上，感受它的收缩；在背与墙壁之间夹一个瑜伽球，使股内侧肌除了提供向上的力，还需要对抗向前的力。

每组做10次，

做3组

以上八组非常实用的保护膝盖的复健运动训练，如果大家有膝盖问题的状况，建议按照上面的训练方法每天持续做运动，保持乐观的心态，拥有健康的身体！