孕妈妈如何做到“长胎不长肉” （一）

不少孕妈妈还没到足月就常常被邻居大妈大婶问“快生了吧？”，有些妈妈总被别人关心“是双胎吧？”，遇到这样的“小尴尬”时，你是否想到自己的肉肉有点多了呢？

时下的妈妈都是新派妈妈，早不像以前的妈妈，在孕期放开肚皮大吃特吃，嘴不停，把自己吃的都变了形，孕晚期走路都费劲，这样的妈妈在胎盘功能好的情况下，宝宝也相应的长胖，导致生产的时候很是费劲，中转剖宫产率也增加了不少，如果胎盘功能不够好的情况下，宝宝倒是不算超重，可妈妈的脂肪太厚，容易出现伤口愈合不良，分娩结束的减肥工作也任务艰巨。因此孕期的“长胎不长肉“显得非常的重要，实际上就是专家所说的“体重管理”，是科学孕期管理重要的一部分。

孕期胎儿的各脏器发育需要多种多样的营养，但如果营养过剩，机体则会将这些营养以脂肪形式囤积起来，这就是孕妈妈“长肥肉”的原因。

先让我们了解一下日常三大营养元素：

碳水化合物，就是我们所说的“主食”，淀粉、米面类食物，如面条、米饭、馒头，玉米、红薯、土豆等。是供给我们能量的主要来源，碳水化合物进入体内转化成“葡萄糖”，就是“血糖”，维持日常活动的能量所需，就像汽车烧汽油，电车用的电一样，如果我们每餐不吃碳水化合物的话，还需要我们机体释放仓库里的“肝糖原”来维持能量，或者将我们的脂肪异生成糖，增加了机体的负担，另外脂肪生成糖的过程产生酮体，会导致胎儿畸形发生风险增加。因此，主食是维持生命活动的能量来源，不要“歧视”主食！宝宝的血糖比妈妈低30%，妈妈在发生低血糖的时候，宝宝的血糖更低，低血糖甚至有导致死胎的风险。因此，建议每餐都需要碳水化合物的摄入。

碳水化合物满足机体所需即可，过量可转化成脂肪沉积在妈妈和胎儿身体上形成肥胖。碳水化合物的吸收速度也有差别，越精细，熬煮的时间越长，就会吸收的越迅速，维持的时间越短，比如白米粥、白面包、凉皮比杂粮粥、全麦馒头等吸收的要快得多，特别是没有混合其他事物一起吃的时候。这样的快速吸收并不是我们想要的，因为对于胰岛素分泌不足的孕妇来讲，血糖高峰会导转化成脂肪沉积，之后的低血糖又使妈妈有心慌、手抖等不适，甚至晕倒。因此选择含纤维素多的碳水化合物，分次食用（分餐，3大餐加3小餐），既有利于宝宝的营养供给，又能让孕妈及宝宝不肥胖。

第二大营养素就是蛋白质，主要来自于肉蛋奶及豆制品，蛋白质是孕妈及宝宝构建机体的重要“原材料”，机会吸收后转化成氨基酸，特别是有一些是“必须氨基酸”，机体不能合成，全靠吃进去，因此，建议素食的孕妈妈也需要在孕期不要纯素食，否则会影响宝宝的生长发育。蛋白质与碳水化合物同食还可减缓碳水化合物的吸收，有利于血糖的平稳。

经常会遇到食欲好的孕妇，每顿能吃一个肘子，或半只烧鸡，实际上孕妇每天摄入的蛋白质适量即可，过多的蛋白质也会转化成脂肪沉积，还会引起腹胀、排气增加。每日早餐吃一枚鸡蛋，250ml牛奶，中餐肉类约1两的量，晚餐同中餐。

奶制品不仅可提供蛋白质，还可以提供钙质。牛奶、酸奶等奶制品的钙含量多，且易吸收，优于用豆制品补充钙。尽量避免吃脂肪含量高的五花肉，避免吃加工肉，比如培根、火腿肠。

第三大营养素就是脂肪，也就是我们俗称的“油”，脂肪并不是“洪水猛兽”，每天吃的DHA胶囊都是油，脂肪是孕妈及宝宝构建机体的重要“原材料”。很多脂溶性的维生素，如维生素A、D、E，也是通过脂肪的帮助才能消化吸收。

我们每天不知不觉吃进去很多油，比如日常炒菜用的植物油、牛肉上的白色纹理、我们需要注意的是孕期不要吃过量的油，不要吃不好的油即可。什么菜油容易过量？酱爆三丁、炸鸡、油饼这些食物要少吃。不好的油就是指1、反式脂肪酸，不仅没有营养，而且会导致动脉粥样硬化，比如奶茶粉做的奶茶、蛋黄派、曲奇、起酥的各种甜点等。2、反复使用的油比如炸鸡、油条、薯片等食品。

最后，我们还想说的就是水果，孕妈妈当中流传度最广一句话的就是“多吃水果孩子水灵”。实际上果糖吸收很快，过多的果糖很容易到体内一样形成血糖高峰，转化成脂肪沉积下来，常见到一些孕妇饭后抱着一大盘的葡萄草莓吃，这样不仅水果与饭的吸收的时间重叠，导致饭后的血糖过高，而且大量的果酸也会导致腹胀等不适，因此，一定破除“水果是零食，不增重”的观念，每天在两餐之间吃水果，每次适量即可，比如每天上午九十点吃一个中等大小的苹果。下午三点左右吃半个香蕉。