冠心病（九十六）高血压、高血糖、高血脂，三高人群该如何运动

冠心病

“三高”应该如此运动

“生命在于运动”，对于三高人群（高血压、高血糖、高血脂），在就诊时，医生都会反复强调要适当加强运动，可日常生活中患者对于加强运动这一医嘱的依从性往往不尽如人意。分析原因，可能人们对于运动防治疾病的获益度并不总是很了解，也可能人们对于运动的理解并不科学，下面针对这两个问题我们看看相关指南和共识怎么说：

运动对于防治三高的获益：

三高（高血压、高血糖、高血脂）其实是可防可控的疾病，日常生活中我们除了根据医嘱规范的药物治疗外，还可以通过生活方式的调整使病情得到良好的控制。国内外多项研究表明：适度的运动可以降低血压、控制血糖、调节血脂、预防肥胖、减轻体重，并且可以改善心肺功能，缓解精神压力，改善睡眠、减少抑郁等等。

关于血压：多项研究结果显示运动可以改善血压水平，有氧运动平均可降低收缩压3.84mmHg，舒张压2.58mmHg。队列研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）以及高血压患者（为了降低血压），除日常生活活动外，每周4-7天，每天累计30-60分钟的中等强度运动。当然坚持每天都运动还是最好的选择。长期坚持规律运动，可以带来更好的降压效果。

关于血糖：流行病学研究结果显示：规律运动8周以上可将2型糖尿病患者糖化血红蛋白平均降低0.66%；坚持规律运动12~14年的糖尿病患者病死率显著降低。长期、系统中等强度的有氧运动，可调整机体多系统的功能活动，改善血糖及血脂代谢，增强机体的代谢水平，对防治糖尿病患者由于糖代谢紊乱而导致的心肌病变、脑血管病变、肾脏病变、眼底病变等多种并发症有非常重要的意义。

关于血脂：运动有助于改善患者脂质及蛋白质代谢。运动初期肌糖原是主要的供能物质，但随着运动时间的延长，肌糖原逐渐耗尽，葡萄糖和游离脂肪酸供能变得重要起来。运动时脂肪组织的脂肪动员加强，研究表明，每周 5~7 天、每次 30 分钟中等强度代谢运动可使脂肪氧化增加10倍，从而减轻脂肪组织、骨骼肌细胞内的脂质沉积。

针对三高怎样运动才科学：

运动对于三高的防治，相关研究中均推荐中等强度的有氧运动。这里有三个概念：

什么是有氧运动：

有氧运动是指人体在氧气供应充分情况下进行的身体运动形式。即在运动过程中，人体吸入的氧气与运动消耗的氧气相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（≥15分钟），运动强度在中等或中上的强度。具体运动项目包括：散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操（如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳）等。还可适当选择娱乐性球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

怎么判断自己的运动达到了中等强度：

①主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累；

②客观表现：运动中呼吸频率加快、微微气喘，可以与人交谈，但无法唱歌；

③ 步行速度：每分钟在120步左右；

④ 心率判断：运动中的最快心率每分钟不超过“170-实际年龄”；

⑤ 锻炼后呼吸频率的增加在休息后约10分钟左右应明显缓解，心率也恢复到接近正常，否则应注意是否运动强度过大。

什么时间段运动最适宜：清晨是心脑血管事件的高发时段，一般血压也较高，所以我们建议选择下午或傍晚进行锻炼。

另外，我们还要强调：

1.多数情况下，运动疗法是作为三高治疗中的重要辅助手段，对于大多数的三高患者来说，规范的药物治疗还是不可或缺的。

2.运动前评估非常重要：需要评估患者的心血管疾病、外周/自体神经病变、晚期视网膜病变、肾病和骨科疾病的存在或严重程度。

3.掌握循序渐进的原理：运动前2小时内不饱餐或饮用令人兴奋性的饮料，每次运动开始时应进行准备活动，结束时也不应骤然停止，避免突然增加运动量；在锻炼前的4～8周有条件可用心电监护其心率情况。

4.血压和血糖的评估：未被控制的高血压及血糖偏低或者血糖过高状态，都不推荐运动。

5.紧急情况处理：在运动中如出现腹痛、胸痛、呼吸困难、气短或气短加剧、头晕、恶心、呕吐、心悸、虚弱、出虚汗、极度乏力或心绞痛发作等情况时应立即停止，必要时就医；冠心病有不稳定心绞痛者，先行心脏病专科处理。