健康的真相（对话版）：个人一生的健康风险、健康的决定因素

编者按：希望通过简单的对话，让大家了解个人最大的健康威胁、健康最大的影响因素和最重要的个人保健措施！全文4500字，阅读时间约8-10分钟。

1 保健及意义

朋友甲：邬医生，你好，请问下我们该如何保健呢？

邬医生：甲，你好。健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、社会适应良好和有道德。保健最基本的是预防躯体出现疾病。

朋友甲：那如何预防躯体出现疾病？

邬医生：目前躯体疾病主要指慢性非传染疾病，包括心脑血管疾病、恶性肿瘤、糖尿病、慢性阻塞性肺病、慢性肾脏病等。目前我国居民85%死于慢性非传染疾病，一生中90%以上会患有慢性非传染疾病。

朋友甲：那为什么会患有这些疾病呢？

邬医生：慢性非传染疾病主要由四大行为因素导致：烟草使用、缺乏锻炼、酒精的有害使用和不健康饮食。世界卫生组织2015年发文指出我国健康损失的十大因素分别为高血压、高盐饮食、吸烟、糖尿病、空气污染、酒精滥用、超重/肥胖、全谷物摄入过少、水果摄入过少和高血脂，总结下来就是不健康饮食、吸烟、酗酒、四高（高血压、高血糖、高体重、高血脂）和空气污染。

朋友甲：那我们保健最主要做的就是预防慢性非传染疾病？这些疾病容易预防吗？

邬医生：是的。慢性非传染疾病是容易预防的，慢性非传染疾病有共同的危险因素，包括不健康饮食、吸烟、酗酒、运动量过少、五高（高血压、糖尿病、肥胖、高血脂、高尿酸）等等。通过管理好这些危险因素就可以很好的预防慢性非传染疾病。

朋友甲：一个关键问题是，管理好这些因素，可以减少多少的慢性非传染疾病呢？对寿命有多大帮助呢？

邬医生：这个问题很重要，世界卫生组织曾测算过，保持良好的生活行为方式（包括平衡膳食，不吸烟，节制饮酒，规律运动，定期体检并控制好体重、血压、血糖、血脂、血尿酸），可预防超过80%的心脑血管疾病、糖尿病以及超过40%的恶性肿瘤，延寿10余年。也有相关的研究证实这点。

朋友甲：哇，这么有帮助啊！

邬医生：是的，如果不做好这些健康行为就损失大了。个人会损失数年至数十年的寿命呢，增加个人和家庭苦难，增加医疗花费，降低生活质量！对个人的影响是全方面的！

2 平衡膳食

朋友甲：邬医生你说得很对！我现在知道了保健的主要目标，保健的获益，那么如何具体来保健呢？比如说如何平衡膳食呢？

邬医生：平衡膳食的精髓是保证营养素全面、适当。为方便普通群众学习，中国营养学会制定了中国居民平衡膳食宝塔，规定：（1）每日饮水约1700毫升；（2）主食谷薯类250-400克，其中全谷物尽量占到一半；（3）蔬菜300-500克，最好包含绿色、红色、橙色、紫色蔬菜，品种多样为佳；水果200-350克；（4）每日蛋类40-50克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克；（5）奶类及奶制品300克，大豆及坚果25-35克；（6）每日盐不超过6克（啤酒盖一瓶盖），油25-30克（一汤勺）。

朋友甲：这个的确不好记忆啊！

邬医生：是的，虽然不好记忆，但是大家还是要记住，因为特别重要啊！可以这样记忆：谷薯类和蔬菜1-2-1，水果1-1-1，早上鸡蛋、牛奶、坚果一份，中午鱼肉二两。其中，1为100克，2为200克，蔬菜和水果建议多样化，蔬菜最好6种以上，水果2种以上。

朋友甲：这个饮食中最重要的是什么呢？

邬医生：最主要的是盐的量不能超量，蔬菜和水果要够、油脂不能过多，以及全谷物要充足。因为世界卫生组织做的调查中，这些与人的健康损失密切相关。

朋友甲：如果生病了，那么还需要按照这个来吃吗？

邬医生：生病了，需要及时去医院诊治，不同的疾病对饮食的要求有所区别。需按专科医生或营养师的要求来。

朋友甲：食物的做法还有如何进食有什么特别讲究的吗？

邬医生：尽量不要选择烤的、油炸的食物，而要多选择清蒸、水煮等方式。饮食上坚持三餐，且三餐时间固定，饮食时坚持细嚼慢咽，咀嚼20-30分钟为佳。

3 不吸烟/戒烟

朋友甲：好的，邬医生。饮食这块我大致清楚了。吸烟是我们常见的行为习惯，中国男性有52%左右吸烟，女性3%左右吸烟，那如何戒烟？

邬医生：首先我们要清楚的知道吸烟的危害。吸烟是目前人类最坏的行为习惯，对吸烟者和周围人群的健康影响极大，吸烟者平均减寿8年，提前12年出现残疾，平均每支烟让人减寿约11分钟。

朋友甲：影响这么大啊，那一包烟20支，岂不是每天一包就减寿3.5小时？

邬医生：是的。

朋友甲：为什么周围有些老人抽烟都活到80多呢？

邬医生：那只是个别现象，大多数中重度吸烟者活不过70岁；吸烟能活到80多岁的人，如果不抽烟也许能活到90多岁呢？当然，影响寿命的还包括饮食、运动等其他因素。

朋友甲：原来这样啊！那如何戒烟呢？

邬医生：戒烟首先需要评估尼古丁依赖度，这个可以去网上查询自测表。评分在0-10分之间。评分3分以下说明尼古丁依存度低，一般可顺利戒烟；评分4-6分说明尼古丁依存度中度，常需要尼古丁贴/口香糖辅助戒烟；评分7-10分说明尼古丁依存度高，需要去戒烟门诊。

朋友甲：有些人是生活压力大抽烟的。

邬医生：是的，这些人戒烟的同时需要缓解生活高压力状态才行，需要多和家人、朋友、同事沟通。

朋友甲：听说戒烟很难成功？

邬医生：也不是，主要是需采用正确的方法。戒烟阶段需满足生理和心理的需求，生理的需求可通过尼古丁替代治疗满足，心理上则需要意识到有许多戒烟成功者，并非不可能戒烟。戒烟维持阶段需要学习应对复吸冲动的一些措施，包括认知应对（如强调戒烟成功令自己开心）、避免或逃离那些可能的带来复吸冲动的情景、寻求社会家庭的支持等。

4 节制饮酒

朋友甲：第三个生活习惯是喝酒，这个我们国家很常见。大家都知道不能多喝，但是为什么控制不住呢？

邬医生：喝酒不仅仅是生活习惯问题，还和餐桌文化有关。比如公司聚会时，下属常常不能不喝。因此，这个需要社会一同努力，需要每个人认识到饮酒的害处，需要部门管理人员带头做好。

朋友甲：饮酒的危害大家都知道，但说不清楚，那具体是什么呢？

邬医生：剑桥大学研究者今年在柳叶刀发文，建议每周酒精摄入不超过100克，而每周摄入酒精100至200克的饮酒者将平均减寿6个月，摄入200至350克者将减寿两年，摄入350克以上者将减寿4年。饮酒主要增加心脑血管病、消化道疾病、肝硬化、肝癌还有意外事故的发生风险。

朋友甲：那就是每周酒精摄入不超过100克？

邬医生：是的，虽然目前国际上医学界在酒精的最低摄入量上存在争议。目前我国膳食指南推荐每日摄入酒精量男性不超过25g，女性不超过15g。换算为50度白酒分别为1两和0.6两。饮酒关键在于节制，比如尽量避免酗酒的朋友和场景，饮酒前就规定好要喝的量。

5 规律运动

朋友甲：嗯，喝酒的确不能贪杯。第四个健康行为是规律运动，那么如何规律运动呢？

邬医生：规律运动可以延长寿命2-3年，更重要的是增加寿命的质量，很多80多岁的老人健步如飞，就是平时规律运动的结果。世界卫生组织建议成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动；每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

朋友甲：就是说每周150分钟中等强度有氧运动，还有每周2次力量练习。对吗？

邬医生：对的，中等强度运动定义是最大心率（220-年龄）的50%―70%的运动，比如40岁运动时心率在90-132次/分之间为中等强度。

朋友甲：邬医生，运动也分为不同种类，比如拉伸、力量练习、有氧运动（如跑步），它们的区别主要在什么地方？

邬医生：伸展运动如拉伸、瑜伽等改善形体美、提高身体柔韧性、减少摔倒风险、减少颈肩腰部不适；肌肉锻炼改善形体美、提高人体基础代谢、减少肥胖风险、提高生活质量；有氧运动增加机体持久力、提高免疫力、减少心血管疾病和糖尿病风险、减少骨质疏松风险、提高生活质量、减少医疗花费。

朋友甲：我听说运动会损害关节，这话对吗？

邬医生：运动医学大量研究显示，跑步其实是保护关节的，但是不能过量，不过这个上限很高，要超过4万米/天，一般人根本不可能达到。对步伐要求相对高的竞技运动，对关节损害的确比较明显，因此不建议普通群众参加高强度的竞技运动。

朋友甲：运动有哪些一般注意事项？

邬医生：推荐大家规律参加有氧运动，像跑步、游泳、太极拳等；也做些拉伸运动，像拉伸或瑜伽；同时辅助力量练习比较好。这样可全面提升个人身体素质和气质，让人更有自信（比如遇到帅哥或美女不会怂，因为自己也是

）！在有氧运动前需做热身运动，活动关节，并补充水分；运动中掌握正确的姿势、避免运动时跌倒、缓慢加强运动的强度；运动后补充水分、做冷却运动。不要在急性感染时参与中等强度以上运动。

6 体检及控制五高

朋友甲：以上是平衡膳食、戒烟、节酒、规律运动。还有哪些其他重要的保健行为呢？

邬医生：还有非常重要的一点是定期体检，控制好体重、血压、血糖、血脂、血尿酸。慢性非传染疾病早期常常无任何症状，当出现症状时可能已经是疾病的中晚期了，因此非常有必要进行定期体检。定期体检可帮助早期发现慢性疾病的危险因素（如高血压、高血糖、高血脂、高尿酸）或早期诊断疾病（如恶性肿瘤）。

朋友甲：那多长时间体检一次呢？

邬医生：体检在30岁前每年一次或两年一次；30岁以后每年一次；若是高危人群或已患有疾病患者，至少每年一次，或听从医生安排增加体检复查频率。

朋友甲：很多人觉得自己身体很健康，没有必要体检，这对吗，邬医生？

邬医生：这种情况，的确大概率身体没有大问题，但是从高血压（成人为23%）、高血糖（成人为35%）、肥胖（成人为12%）、血脂异常（成人为34%）、高尿酸（成人为12%）等危险因素在人群中的普遍性和风险管理的角度讲，建议定期体检，明确身体有无危险因素或慢性疾病。

朋友甲：如果体检发现高血压或高血糖、高血脂之类的，该怎么办呢？

邬医生：高血压、高血糖、肥胖、高血脂、高尿酸本身就是疾病了，务必需要控制好，否则就会对人体造成很大危害，严重的话就会导致心脑血管疾病、尿毒症等重大疾病，可直接致死。比如高血压不控制可直接使人丧失20年寿命，其他血糖、体重、血脂、尿酸的控制也是一样的重要。“五高”的控制需要医生和自己合作，通过调整生活方式和服用药物来控制。

7 其他措施

朋友甲：谢谢邬医生今天给我普及了保健中最重要的六点，包括平衡膳食、不吸烟/戒烟、节制饮酒、规律运动、定期体检，以及控制好体重、血压、血糖、血脂、血尿酸。还有哪些很重要的保健行为呢？

邬医生：的确还有很多重要的保健行为，包括减轻空气污染对个人损害、避免不安全性行为、重视儿童营养和心理发展、远离毒品、每日睡眠7-9小时、调节心情并保持心境稳定、保持家庭和睦、让生活有规律、注意家庭安全和卫生、注意职业安全、注意交通安全、保持大便通畅、维护口腔健康、饮茶、喝咖啡、预防感染、远离辐射、避免过度娱乐等，这些保健的主要原则见详尽版/简洁版。

朋友甲：如何保持健康是门大学问啊，需要我们不断的去学习。

邬医生：的确是这样，即使医生懂得医学知识，但是在保持健康上仍然做的不够好，也同样需要不断的学习才行。

8 迈出健康第一步

朋友甲：最后问一个问题，为什么大家知道这些，但是绝大多数人并没有做好呢？如何去做好呢？

邬医生：人的身体喜欢短时舒适和快乐，比如摄入高脂食物、吃到饱、不运动等。这是人类进化过程中应对食物匮乏的结果。但在物质相对丰富的今天，这种生理的本能成为了人类慢性非传染疾病的主要原因，需要人类自身认知和采取健康行为予以纠正。这种纠正，需要本着对自己负责、对家庭负责的态度来严格自律，行动的第一步就是每周至少安排出3小时左右时间运动，平素间断的学习健康相关知识，尽快戒除不良的健康行为习惯。俗话说，种瓜得瓜，种豆得豆，不花时间投入怎么可能会有好的健康产出呢？当然，通过养成良好的生活行为习惯，可以更加高效的拥有健康！