不要让心绞痛限制了您的运动

不要让心绞痛限制您的运动

当心脏不能获得充足的含氧血液时，就会出现心绞痛，或者胸痛、胸部不适。胸部、手臂、肩膀或下巴可能出现疼痛、压迫感或紧束感。心绞痛是潜在心脏疾病的一种症状，当体力活动达到一定强度，心脏供血不足时，就会触发这种症状。心绞痛可能发生在运动过程中，甚至是上楼梯时。运动可以有效改善稳定型心绞痛。有氧运动，如慢跑、划船、游泳或骑自行车，可以刺激并加强心肺功能，有助于改善心脏健康，使休息和活动期间循环到心脏的血液量增加。在医生允许的条件下，开始在每周的日常生活中逐渐增加体育运动，有助于维持甚至改善心脏健康。

有哪些适合的体育运动?

如果你日常活动量不是很大，医生可能会建议你增加体育运动。可以进行轻至中等强度的体育运动，每天至少30~60分钟，每周至少5~7天。一些轻至中等强度的体育运动包括：

1、以5~6公里/小时的速度快步走

2、慢跑或跑步

3、游泳或水中有氧运动

4、徒步

5、跳舞

6、骑自行车

7、园艺

请在开始运动，或提高运动的强度前，咨询医生。

开始运动后，会有什么益处？运动可以带来诸多益处，包括：

1、加强心脏和心血管系统功能

2、改善血液循环，帮助身体更好地利用氧气

3、降低血压

4、改善胆固醇水平

5、改善血糖水平

6、减少焦虑和抑郁

如果遵守饮食营养建议，还有必要运动吗?

营养和体育运动是联系在一起的，他们共同改善血管功能，并最终转化为心血管系统的获益。一氧化氮是保护血管的重要物质，合成它的“原料”是L-精氨酸。L-精氨酸必须从食物中获得（最好的来源是豆类、鱼类、蔬菜、水果和坚果），而一氧化氮的合成需要由轻至中等强度的运动激发。营养结合运动仅1年，就可使心血管疾病的发作风险降低50%以上！

体育运动会增加心脏的额外负担吗？

许多人认为在心脏病发作、心脏手术，或血管成形术后，应避免运动，以防止心脏承受过大压力。事实正好相反。定期运动有助于增强心肌功能，降低患心脏病的风险，并控制可能导致心脏疾病的问题，如高血压、高胆固醇和肥胖。

有心脏病的患者，如果经常运动并做出有利于心脏健康的生活方式调整，寿命显著延长。

我应该怎样开始运动?

慢慢开始运动。随着时间的推移，以及健康状况的改善，再增加运动强度。例如，可以从让您感觉舒适的散步开始，逐渐增加每次步行的时间和距离。运动可以降低将来患心脏病的风险。

这是术后散步计划的一个示例，散步是最简单易行的运动方式。如果愿意，每天可以外出2~3次。

第1周：每次5~10分钟

第2周：每次10~15分钟

第3周：每次15~20分钟

第4周：每次20~30分钟

第5周：一周中大部分天数，尽量达到每次30~45分钟

如果有关节疼痛或其他疾病/手术情况，可以咨询医生、护士或理疗师。

标准的体育锻炼应该怎么做？

任何一项体育运动都应由三部分组成。热身和放松与主要运动本身一样重要。

热身：

在开始运动前，一定要进行轻度运动帮助热身。这具有重要的安全意义。例如：

1、通过逐渐增加心脏的负荷，使它能够缓慢适应不断增长的需求。这比突然增加负荷更安全。通过确保冠状动脉扩张，以保证心脏有充足的氧气供应，有助于降低心绞痛和心律失常的风险。

2、进行可增加心率的活动，例如步行、原地踏步或低速骑行。

3、随后拉伸运动肌肉，降低受伤风险。

4、无论做什么热身运动，都应保持在较低运动量，即轻松且容易。

5、理想的热身运动应持续15分钟，然后就可以开始主要运动了。

放松：

在运动结束时留出足够的时间来适当放松是很重要的。在放松期间逐渐降低步速。

放松的目的是让身体恢复到静息状态。

1、如果你突然停止运动可引起血压突然下降，从而导致昏厥或头晕，彻底放松10分钟可以降低这种因血压突然下降而导致的昏厥或头晕的风险。

2、放松还可以降低因突然停止运动导致的心律失常风险。

这些因素可以降低心脏病的风险，应认真对待

1、在放松阶段进行肌肉拉伸有助于减少因活动引起的肌肉酸痛。

2、在放松阶段应缓慢减小运动量，让身体逐渐恢复到静息状态。

如何确定运动强度是否合适？

运动的强度很重要，强度太低是浪费时间，强度太高会增加心脏病发作的风险。在运动时，请听从身体的感觉。

强度应控制在可以一边运动一边说话，这样可以确保自己始终在极限范围内运动。

运动时出汗，肌肉感到酸累都是正常的。但胸痛、胸闷、气短、头晕、恶心、极度疲劳，或感觉要晕倒都是不正常的。

如果出现上述情况，请立即就医。

我的目标活动量应该多大合适？

可以将目标定为每周2.5小时的中等强度运动。

中等强度活动包括散步、骑自行车、划船和爬楼梯等。

什么样的运动最适合我?

发现你喜欢的运动。任何您会进行的运动就是最好的运动。如果是喜欢的运动，坚持下来的可能性就越大。可以和医生讨论，哪些运动是安全的，然后尝试不同类型的运动，直到发现自己最喜欢的运动。

利用零碎的时间运动。增加体力活动不仅是定期运动，而是转变为一种更积极的生活方式。抓住一天中任何能让自己活动的机会。这可能意味着将车停到离目的地较远的地方、走楼梯而不乘电梯，或午休时进行15分钟步行。

更积极的生活方式，保持运动且安全的好方法。

1、日常活动是指为了满足日常生活需要所进行的活动。可能是步行取邮件、爬楼梯、园艺、修剪草坪或扫地。

2、这些活动不会消耗大量能量或让心率剧烈上升，但却可以让您维持在活动状态，心率适度提高，也能达到增强心肺功能的效果。

3、许多研究表明，结构化的有氧运动与增加日常活动带来的健康获益十分相似。因此，如果无法进行大量的结构化运动，或长时间运动，可以首先尝试增加日常活动。

记录自己的进步。写下或用app记录每天的活动。参见本手册最后附上的运动日记示例，这会有助于追踪自己的进展。利用这些信息设定目标并保持运动热情，您会为自己的进步而感到骄傲。

请注意，稳定型心绞痛患者、无症状心肌缺血患者、冠状动脉旁路移植术（CABG）后患者，运动诱发冠状动脉疾病发作的风险较高，不适合进行竞技运动。

需要考虑哪些防范措施？

1、如果你感到任何疼痛或不适，请停止运动。

①如果你感到任何类型的胸痛、呼吸困难或胸闷，请立即停止运动并就医。

②停止运动后，请保持低心率。即使在疼痛或其他不适症状消失后，也不要重新开始运动。你应该休息一天。

③如果你在第二天或下次运动时发现任何疼痛或不适，请立即就医。

2、随身携带药物。

许多药物可用于治疗心绞痛。如果医生已经开具了硝酸甘油，请随身携带，特别是在运动时。

3、考虑在运动时有人陪伴。

有人陪伴是保证运动期间安全的好办法。当你无法处理时，他们可以帮你应对出现的任何症状或严重问题。

4、随身携带手机。

应该避免哪些类型的运动？

1、需要避免过度劳累或导致腹腔/胸腔内压力升高的运动，如举重。

2、最好避免突然的、无规律的运动。

3、不要剧烈和长时间用力。没有证据表明这些剧烈运动比适度时间的中等、温和、有氧运动的益处更大。

4、最好不要在非常寒冷的天气或强风中进行户外运动，在出现胸痛时不要运动。

5、在疲劳、发热、感冒或病毒感染时，请停止任何类型的运动。

体育锻炼日记