如何矫健“小燕飞”--腰背肌功能锻炼体会

在脊柱外科，我是有双重身份的：一方面，是从医近三十年的老医生；另一方面，由于个子高、手术量大，也是脊柱外科的潜在患者，不时受到腰背痛的困扰。因此，结合脊柱外科的专业知识及个人的锻炼体会，在这里我把腰背肌功能锻炼的一种方式--“小燕飞”做以介绍，希望我的总结对腰背痛的患者朋友们能有所帮助。

腰背肌是指腰背部后方的肌肉。腰背肌属于人体的核心力量区，对维持脊柱的稳定性起着十分重要的作用。

图1：人体生物力学和起重机类似，脊柱相当于起重机的起重臂，而腰背肌相当于起重机的缆索。

腰背肌功能锻炼治疗腰背部疾病的机理，主要有两个方面：1.腰背肌是控制腰部活动的主要力量，可使腰椎在各种体位维持协调与稳定。而脊柱不稳定会增加退变进程，进而发生椎间盘突出、椎管狭窄、椎体滑脱等疾病。增强腰背肌的力量，可以增加脊柱的稳定性，延缓或部分逆转退变。2.腰背部疾病在其发生和发展的过程中，局部血流速度减慢，微循环障碍，导致炎性介质产生增多、消除减慢，对细胞形成慢性的损害，造成慢性无菌性炎症产生，引起腰背部疼痛；反过来又加重微循环障碍，形成恶性循环。腰背肌锻炼可以改善局部血液循环，打破此恶性循环，通过增加局部血流，促进炎性介质的消除，从而缓解腰背部疼痛。

一、腰背肌功能锻炼的常用形式（图2）：

“小燕飞”式锻炼、五点支撑锻炼、三点支撑锻炼、麦肯基疗法、传统练功疗法（易筋经、八段锦、太极拳等）。

图2：常见的腰背肌锻炼方法

二、个人选择小燕飞的理由：

“小燕飞”式腰背肌功能锻炼，相对简单易学，便于控制强度，对腰背肌的锻炼效果较好，而且同时对颈胸背部肌肉进行合理锻炼（相对于三点支撑和五点支撑锻炼方式而言，颈椎负担较小；）

三、“小燕飞”的适用征及禁忌症：

1.什么样的人适合做“小燕飞”？

（1）慢性腰痛及腰肌劳损的病人；

（2）平背的病人：相对于正常脊柱曲度，平背的病人腰椎前凸变小，脊柱力线前移，应力集中于脊柱的前柱。这种体型的人更容易发生退变。

（3）脊柱术后病情已经稳定的病人。

2.什么样的人不能做“小燕飞”？

（1）脊柱疾病的急性期：急性期锻炼会加重局部水肿，使疼痛加重。

（2）腰椎管狭窄症患者：后伸使椎管容积更加狭窄，容易加重神经压迫症状。

（3）未经系统治疗的骨质疏松骨折，骨质疏松骨折病人病程较长，未经系统治疗容易再次骨折，应在骨折治愈并抗骨质疏松治疗后再行功能锻炼。

（4）脊柱肿瘤患者：脊柱肿瘤患者椎体破坏，容易发生病理性骨折。

（5）腰椎过度前凸及骨盆前倾（“前凸后翘”）造成的腰椎曲度过大的朋友也是不适用的。

图3：腰椎过度前凸及骨盆前倾（“前凸后翘”）造成的腰椎曲度过大

四、锻炼方法：

1、每天一般做2组，每组做10-12次【1】，每个动作要求根据自己的实际情况（参照第4条），坚持适当的一个或几个呼吸周期。

2、锻炼时间选择以午睡及晚睡前为佳，锻炼结束后不再起床活动，直接翻身开始睡眠。因为锻炼后腰背肌处于疲劳状态，此时活动容易发生肌肉的损伤。

3、锻炼时着重注意动作柔缓，一般吸气时缓缓达到燕飞姿势，然后坚持一个或几个呼吸周期，最后在呼气时缓缓恢复俯卧姿势；在俯卧姿势下休息合适的一个或几个呼吸周期，进行下一次锻炼。

4.动作的幅度应根据各人腰背肌力量的具体情况，燕飞时可以达到图示的完美姿势，也可以只是把上下身刚刚离开负重面。

5、每组锻炼强度不宜过大，以锻炼结束后腰背部肌肉有温热感及略微酸胀感为宜，不可强度过大，否则容易拉伤肌肉。“腰酸背痛”是绝对不应该出现的，提示锻炼的时机、方式或者强度有错误。

6、锻炼要循序渐进，持之以恒，要使之成为睡前的常规课程。浅尝辄止，腰痛缓解了就忘记或者放弃坚持锻炼的患者占很大的比例。腰背肌功能锻炼，既是一种治疗手段，更是一种预防和保健的措施，要坚持不懈。

五、补充说明：

1、腰椎间盘突出症患者的“小燕飞”：“小燕飞”式腰背肌功能锻炼，脊柱负荷较大且其应力点多位于椎体的后缘，因此作用于腰椎间盘的压力也高。在部分腰椎间盘突出症的患者中可能会加重病情。因此，对于腰椎间盘突出症的患者来说，可以在腹下垫薄枕改良“小飞燕”，平衡椎体间应力。

2.脊柱术后患者的腰背肌功能锻炼：由于手术方式、原发疾病及病人一般情况等不同，脊柱术后患者的腰背肌功能锻炼没有固定的开始时间。我个人的意见，是除了射频消融、椎间孔镜等微创手术之外，一般术后三周可以考虑开始腰背肌功能锻炼（术后3周腰背部软组织已经完全愈合），并以锻炼不引起疼痛等明显不适，锻炼后无症状加重为判断是否继续锻炼或加强锻炼的标准。

附录：

【1】对于每组的锻炼次数，我们这样推荐的理由是：健身健美学认为肌肉负重训练10次以上能起到增加肌肉力量和增加肌肉弹性的最好效果。

本文系厉锋医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。