帮助改善盆底肌的凯格尔训练应该怎么做？

凯格尔运动，又称骨盆运动，于1948年美国阿诺·凯格尔医师公布。此训练可降低产后或更年期女性尿失禁、子宫脱垂、阴道脱垂、便秘、大便失禁等的发病率。顺产后第二天可训练，剖腹产拔除导尿管后可行，更年期女性更应将凯格尔运动作为日常训练方法。

体位

平躺，双膝弯曲（图1）；或斜躺120°（图2）；或胸膝位（图3）；或选择自己最舒适、最容易放松的体位。

图1

图2

图3

动作要领

1. 训练开始前闭上双眼，先放松10-15分钟，感觉全身困重。

2. 收缩10秒：紧闭尿道、阴道及肛门，收缩臀部。

3. 放松10s：慢慢放松盆底肌。

4. 10s收缩、10s放松计1次，每日120次，可一次完成，也可分数次。

注意事项

1. 收缩时，感觉如尿/便急，但无法找到厕所，需憋尿/便。

2. 收缩时力量应为最大收缩力的1/3-1/2。

3. 收缩时可将一手置于腹部，一手置于大腿肌；正确的凯格尔训练，此两处是无肌肉收缩的，即肚子和大腿不需要用力。

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