腰背肌锻炼-缓解绝大部分腰痛的最佳方法

大部分正常人都会有腰背部疼痛的经历。原因主要包括腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎先天性隐裂等。腰椎支撑人体上半身并兼顾活动性，如果腰椎稳定性不好，就会出现慢性腰痛表现。而腰椎稳定性由两方面结构决定，包括骨性结构和肌肉结构。骨性结构随着年龄的增长慢慢会退变，不为人的意志改变，而通过积极锻炼腰背部肌肉，增强腰肌和腹肌，能极大提高腰椎的稳定性，而这是我们大多数人能掌控的。

因此，强烈建议所有人都要长期规律的进行腰背肌和腹肌锻炼

加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当加强腰背肌的锻炼。

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

该动作也可以进行改良，比如1.将双踝或者小腿固定，用力抬头抬胸，使头胸离开床面；2.双手可以放背后，也可以抱头或者向前伸；3.坚持的时间可以缩短为5秒，然后一组做20-30个，休息数分钟后做下一组，连做3-5组。

该动作锻炼强度大，缺点是不好掌握，对力量要求高，且对腹部压迫，有一定不适感。（梁医生自己一般不采用这个动作）

二、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三、三点支撑法

如下图，将双手平放，利用双脚和肩部支撑，将臀部抬至最高，停顿5-10秒后放下，每组30-50次，根据自己能力，做1-3组每天。

该动作是梁医生最推荐的动作，梁医生自己也经常采用这个动作锻炼。其优点是动作简单，安全，舒适。地上铺上瑜伽垫就可以做。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“三点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重