合理运动，远离膝痛

冬天过去了，运动爱好者的春天又要来临了，很多朋友蛰伏了一个冬天，已经坐不住了，开始新的运动和锻炼方式。春夏季常见的运动主要有：游泳、骑车、健步走、跑步，打球、登山等。但是如果不掌握合适的运动方法，反而可能会造成出现筋骨的损伤，出现关节肿痛活动受限，被迫去医院就诊，甚至发现损伤较重需要长期的治疗，实在是得不偿失。大家经常会有这样的疑问，为什么我没有明显的外伤，也没有做特别剧烈的活动，也会出现膝部损伤呢？下面谈谈膝部常见的筋骨损伤。

除外膝部明显的外伤史外，常见的筋骨的损伤主要是肌腱劳损如鹅足肌腱炎、髌腱炎、股四头肌肌腱炎等，髌下脂肪垫炎，半月板退变损伤、软骨损伤等和膝部骨挫伤。前者属于筋的损伤，而膝部骨挫伤属于骨的损伤。

那什么是筋？筋狭义上的概念主要是指解剖上的肌腱。传统中医学的广义概念则包括了现代医学的肌肉﹑肌腱﹑韧带﹑筋膜﹑腱鞘、滑囊、关节囊、神经和血管，甚至关节软骨、关节盂缘等。筋属于运动系统的一部分，和骨骼一起在运动中发挥重要作用。

那什么是骨？骨，即骨骼，指人或动物躯干和肢体中坚硬的支架。骨与骨之间通过各种连接形成关节，构成枢纽。

因此，人体是以骨为支架，关节为枢纽，筋提供动力和稳定，共同构成的运动有机体。

知道了什么是筋和骨，我们再来了解一下膝部筋伤和骨挫伤。

以鹅足肌腱炎为例，鹅足是大腿上缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉之腱性部分在小腿胫骨近段内侧的附着点，外形类似鹅足，故称鹅足。鹅足肌腱和股二头肌腱等一起发挥屈膝的功能，在鹅足肌腱下与胫骨之间可有一滑囊。由于反复应力的作用，如活动过多等，可造成此处肌腱止点或滑囊产生无菌性炎症，称之为鹅足肌腱炎。出现局部疼痛和肿胀。其他肌腱炎情况产生原因也类似。

髌下脂肪垫位于髌韧带深面和髌骨的下方及外侧面，充填于髌骨、股骨髁下部、胫骨髁前上缘及髌韧带之间，起到缓冲外力的作用。膝关节反复运动可以造成脂肪垫发生无菌性炎症，表现为髌下脂肪垫炎，出现膝部酸痛无力，髌韧带及两膝眼的部位肿胀，膨隆，有压痛等。

此外，髌股关节软骨损伤也是一种常见的运动损伤。早期往往容易忽视，常规X线检查中不大可能发现，故往往被忽视而得不到及时处理。主要症状为髌后疼痛，初期为酸痛，在上下楼梯等活动或半蹲位出现，后期发展为持续或进行性的酸痛、肿胀等。甚至行走出现困难。而且，一旦软骨损伤，很难恢复。可能需要长期康复或者手术处理。

半月板退变损伤的发生常见于中年及以上的朋友，在过度运动或者扭转力量后，原来本已退变处于代偿期的的半月板会出现损伤，产生膝关节疼痛等症状，影响站立和行走。有时发生损伤时的运动和扭转的力量和强度并不大。软骨退变损伤的道理也类似。

对于本身存在骨关节炎的朋友，出现以上情况和滑膜炎的几率将会大大增加。

说完了膝关节的筋伤，下面我们来看看膝部骨损伤。

膝关节膝部骨挫伤主要发生在胫骨平台和股骨髁，有时髌骨也可以发生。骨挫伤主要为病变区出血、水肿和微小骨小梁断裂，平片检查常无异常改变，属于比较隐匿的骨损伤。CT也无法显示损伤情况，容易漏诊误诊。MRI检查可以明确，影像主要变现为骨髓水肿。简单说，实质上是骨小梁的显微骨折。

祖国医学认为：“久立伤骨，故久立会损伤人体骨骼的功能；久行伤筋，而膝为筋之府”，所以久行能使膝关节损伤。膝关节的不正确运动或积累性损伤，如关节反复屈伸活动等，会导致膝关节鹅足肌腱附丽点等的局部损伤，同时剧烈的负荷或长期的负重积累性损伤也会导致骨小梁断裂，导致骨病变区出血、水肿，以上均会导致局部瘀血阻遏气机，不通则痛。

临床上，鹅足肌腱炎引起的疼痛往往出现在膝关节内下方，局部局限压痛，可以出现局部肿胀，活动后疼痛加重，甚至出现跛行。髌下脂肪垫炎疼痛位于髌骨的下后方，髌腱炎疼痛位于髌腱的胫骨止点位置，髌股关节软骨损伤疼痛位于膝关节内髌骨后方，以上疼痛可以在膝关节屈伸活动较多的运动如登山时出现，或者爆发力较大的运动如羽毛球等，发生后甚至行走受限影响日常生活。膝骨挫伤疼痛症状往往比较明显，站立活动时明显，甚至休息时疼痛依然明显。具体疼痛部位因为挫伤部位而不同。局部压痛叩痛明确，膝骨挫伤常在长跑、徒步等长时间负重运动的方式出现。

如朋友们出现以上情况后，应该及时到医院就诊。千万不要坚持，采用“以毒攻毒”的恶治——加大锻炼强度的方法，只会适得其反。也不要盲目自行采用热敷等方法。如医生明确诊断后，治疗上找到病因后，应立即停止损伤活动，避免损伤加剧。同时采取合适的制动方式或者配合药物治疗等。中医治疗可以根据患者具体情况辨证使用活血化瘀，消肿止痛的药物。其他很多治疗方法，可以根据具体情况酌情采用。

那如何预防以上情况的发生呢？

1、首先，应该做好充分的运动前准备工作，使肌肉和关节等处于较兴奋的状态；

2、根据运动方式适当穿戴合适的运动器具，如专业运动鞋、护具等；

3、长期宅在家的朋友，如果计划开始锻炼，应先尽量先开始非负重的下肢肌力的训练并逐渐加强，强大的肌肉及韧带是骨与关节保护的屏障；

4、对于不经常运动的朋友，运动应持之以恒，循序渐进，不要急于求成。尤其是马拉松、长途徒步或登山等运动。老年人、产后及哺乳期后恢复锻炼的朋友应尽量避免此类运动；

5、运动是最好劳逸结合，安排好时间间歇休息调整，有利于机体恢复；

6、要注意身体发出的休息信号，如肢体酸沉、关节疼痛、肿胀等，千万不要逞一时之英雄；

7、一旦明确出现损伤，应尽可能因地制宜利用随身携带的物品采用合理休息制动措施，但要保持肢体关节等松紧适宜，既要起到制动效果，也要避免妨碍血液循环，避免按揉和热敷等措施，有条件可以适当采用冰敷防止损伤加重，及时医院就诊；

8、可以随身携带一些治疗软组织损伤的应急外用药品（无过敏史），可能有助于缓解症状和病情。

特别需要提醒的是，由于个人身体条件的不同（如年龄、职业、生活习惯、平素健康状况、日常锻炼程度、运动方式、关节发育情况、骨质疏松及其他情况等），运动方式和运动量的选择应结合自身条件选用，以适宜为度，切忌互相攀比。

祝大家都能找到自己合适的锻炼方法，快乐运动、身体健康！