健康睡眠与失眠障碍的防治

睡眠是人与高等动物普遍存在的生理现象，人的一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，当人们处于睡眠状态中时，可以使人们的大脑和身体得到休息、修整和恢复。有助于人们日常的工作和学习。良好睡眠是心身健康的主要标志。科学提高睡眠质量，是人们正常工作学习生活的保障。血压、脉搏、呼吸频率和体温通常被看作人体４大生命体征，睡眠医学专家建议应把睡眠看作“第５大生命体征”，因为睡眠是健康晴雨表，睡眠不好难言健康。

随着时代的发展，社会的进步，睡眠不足已经成为了影响公众健康的一大问题，据世界卫生组织调查，在世界范围内约1/3的人有睡眠障碍，中国有各类睡眠障碍的人更是高达38.2%，高于世界27%的比例。也就是说每十个中国人中，就有近四个人有着睡眠障碍。

睡眠是什么

睡眠是生命必需过程，是一种生物节律。正常睡眠可以分成两种完全不同的状态：一种叫做快波睡眠，也有人把这种睡眠状态称快速眼动睡眠。顾名思义，就是睡眠时眼球转动得很快，肌张力极度下降（除眼肌、中耳肌外）、脑血流量↑ 、大部分脑区神经元活动↑自主神经功能不稳：呼吸浅快、心率↑、体温调节↓、血压波动、阴茎勃起，与梦有关，有眼球运动，EEG：低幅快波为主(β波)；另一种状态是叫做慢波睡眠，它是第一种状态的深化，睡眠人进入了更深的无意识状态。全身代谢减慢、脑血流量减少、大部分脑区神经元活动↓ 呼吸平稳、心率↓ 、血压及体温↓肌张力降低（但仍能保持一定姿势）、无眼球运动。

快波睡眠和慢波睡眠的作用是不一样的，两种状态也在睡眠过程中交替出现。由一个慢波睡眠和一个快波睡眠组成睡眠周期，每个睡眠周期历时约90分钟。人们每晚的睡眠通常经历4～6个睡眠周期，快波睡眠占四分之一。

睡眠四个时期——

阶段一:睡眠非常浅，外界的一些信息还会模糊地进入大脑，但是大脑已经逐渐开始休眠。

阶段二:睡眠相对深入一些。这个阶段占一个人一天睡眠总时长的50%。

慢波睡眠(深度睡眠）:进入深度睡眠，也叫做慢波睡眠。慢波睡眠状态期间，脑电波的频率较慢，波幅较大，睡眠程度也较深。

快速动眼睡眠（REM)（矛盾睡眠）:人在睡眠状态下眼部肌肉不断地运动，因而该阶段又叫做“快速动眼阶段”。快速动眼阶段的睡眠往往发生在后半夜，发生频率较高，时间也相对较长。人大多数的梦境都发生在快速动眼阶段。就是说在这个阶段被叫醒的人通常会说自己在做梦，而且梦境非常地生动、有色调，而且有故事情节。这个阶段占睡眠总时长的20%到25%。

睡多久才足够？所需睡眠时间因人而异，现代人睡眠时长逐渐缩短，但是通常的指导是：

胎儿 16小时
青少年 9小时
成人 7-8小时

老人5—7小时
请记住：有些成人睡5个小时就感觉良好，但其他人可能需要每夜长达10小时的睡眠。

不同年龄阶段不同，要看你具体年龄的大小，一般年龄越大，所需的睡眠时间就越短。
睡眠眠量： 一般7-9小时，最佳睡眠时间：晚10点至晨6点

睡眠的作用

睡眠的作用，补充人体的能量，增强自身抵抗力，促进人体的正常生长发育，使人体得到充分的休息。人不吃饭可活20天，不喝水可活7天，而不睡觉只能活5天。

1、消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除身体疲劳的主要方式。由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。

2、保护大脑，恢复精力：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。

3、增强免疫力，康复机体：睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。

4、促进生长发育：睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。

5、延缓衰老，促进长寿：许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。

其他作用

保护人的心理健康：睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。

有利于皮肤美容：在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生。

失眠障碍的定义及分类

失眠障碍是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难或早醒伴随白天的苦恼或影响社会功能，常见日间症状包括疲劳、动力减退、注意力及记忆力下降及易激怒和情绪低落、工作学习社交能力下降。

具体形式有三种：

（1）入睡困难指上床后30分钟仍不能入睡（通常，人上床后20～30分钟即可睡着）。

（2）凌晨早醒指睡着之后半夜突然醒来，随后不能再入睡。这种瞪着眼睛等天亮的状态是非常难受的。

（3） 睡眠时间缩短指夜间总的睡眠时间少于6小时(以一般人平均睡眠时间8小时为标准）。

失眠障碍根据病程分慢性失眠障碍（大于3月，每周3次）和短期失眠障碍。

失眠可以作为独立疾病存在（失眠障碍），也可以与其他疾病共同存在（共病性睡眠障碍）或是其他疾病的症状之一。

失眠障碍的常见诱发因素

1、躯体疾病：如慢性疼痛或关节炎

2、精神疾病如抑郁症或焦虑症

3、其他的睡眠障碍：睡眠呼吸暂停综合征或不宁腿综合征

4、生理时钟周期的节律受到干扰：如倒时差或轮班工作

5、药物：如类固醇等

6、食物：如：酒精、咖啡因，或烟草

7、不良的睡眠习惯

失眠障碍病因的3P模式

解释失眠的发生、发展和持续的认知行为假说，指的是易感因素、促发因素和维持因素。一般来说易感因素包括年龄、性别、遗传及性格特征等因素使个体对失眠易感，促发因素包括生活事件及应激等因素，可引起失眠症状的急性发作；而维持因素是指使失眠得以持续的行为和信念，包括应对短期失眠所导致的不良睡眠行为（如延长在床时间），由短期失眠所导致的焦虑和抑郁症状，白天疲劳不想出门，减少了光照的时间和日常的活动，这样会扰乱昼夜节律，从而使失眠慢慢地维持下去。

失眠障碍的危害

1、影响正常工作、学习和生活，增加意外事故发生的机率；

2、导致焦虑、抑郁、老年痴呆等精神疾病发生，增加物质依赖和自杀风险；

3、诱发或加重心血管疾病、高血压、糖尿病、中风、慢性疼痛等；

4、影响生长发育及免疫力下降。

失眠障碍的治疗

短期失眠障碍治疗：短期失眠障碍常与明确的诱发因素有关，需要积极进行治疗，对于防止短期失眠障碍转化为慢性失眠障碍非常重要。主要处理措施：

1、睡眠卫生教育，纠正和矫正患者的不良睡眠行为（如过度赖床）和观念，不要过度恐惧失眠和夸大它的不良后果；2、处理诱发因素，随着诱发因素的缓解，急性失眠也会自然缓解；3、必要时可以辅助药物治疗。

慢性失眠障碍治疗：需要进行规范化治疗，主要处理措施有心理行为治疗、药物治疗、物理治疗及中医药治疗等。心理行为治疗主要有认知行为疗法、松弛疗法、音乐疗法、催眠疗法等，这些疗法经常被联合使用，目前推荐首选的是认知行为治疗（CBT-I），包括睡眠卫生宣教、睡眠限制疗法、刺激控制疗法、认知疗法等。

睡眠卫生宣教：许多失眠患者失眠的发生与自己的不良卫生习惯有关，了解睡眠卫生知识，对失眠有预防作用，下面列举一些健康睡眠卫生常识。

（1）睡眠时数，因人而异，睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状态，你只需睡到第二天恢复精力即可；

（2）睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物 ，但也不要空腹睡眠；

（3）睡前避免接受强的刺激，灯光暗一点，洗一个热水澡放松一下，避免进行兴奋性的活动，避免恐怖性的书籍或影视或游戏，避免与人争论；

（4）避免茶、咖啡喝酒，饮酒能帮助紧张的人入睡，但之后会引起夜间觉醒。

，尤其是在下午或晚上，睡前几小时不吸烟；

（5）卧室尽可能安静和暗淡，温度保持适度；

(6)如果不能很快入睡，应该立即起床，到另一间房间做些放松的活动，等有睡意再上床；

(7)天同一时刻起床，一周7天全是如此，能帮助建立“生物钟”，周末不宜太多补眠， 每天早上或下午定期有氧远动，可以帮助睡眠；

（8）早上要让阳光能入屋，保持生理时钟正常运作；

（9）白天不能有午睡或打盹，否则会减少在晚上的睡意；

（10）不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好说明已经睡够了时间。

睡眠限制法

通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率，睡眠限制法是用科学的方法来增加睡眠效率，所谓睡眠效率是指睡眠总时数除以总躺床时间，得到的百分比。睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思乱想，更为重要的是，我们的睡眠动力主要由觉醒时间和程度来决定，过多的卧床时间，不可避免的降低了次晚的睡眠动力，使得睡眠更加困难，长此以往，则成为推动失眠持续存在的原因，限制卧床的时间，则会增加睡眠的驱动力，改善睡眠的状态。这种方法简便易行，但也需要耐心，要坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。

刺激控制法

刺激控制法是一套帮助失眠者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠-觉醒模式的程序，目的就在于使失眠者不要与失眠的条件（如失眠导致的沮丧、担忧等不良情绪）建立联系，而与睡眠建立关系，并使肌体形成正常的睡眠-觉醒节律，刺激控制法就是限制清醒时在卧室或躺在床上的时间，从而建立卧室和床与快速而稳定的睡眠之间的联系，以使得患者迅速入睡。具体做法：1.床只留给睡眠用；2.想睡觉的时候才上床；3.躺20分钟仍没入睡就起床离开卧室；4.再次有睡意时才能回到卧室上床；5.3-4需要重复去做直到当晚睡着为止；6.固定起床的时间，白天决不能睡觉。

认知疗法

失眠患者失眠患者对于失眠的过分恐惧、担忧、焦虑等不良情绪往往使睡眠进一步恶化，而失眠的加重又反过来影响患者的情绪，二者形成形成恶性循环，担忧失眠造成的后果比失眠本身的影响更大，认知疗法着力于帮助患者认识到自己对于睡眠的错误认知，以及对失眠问题的非理性信念和态度，使患者重新树立起关于睡眠的积极、合理的观点，从而达到改善失眠的目的。

药物治疗的原则

失眠障碍药物治疗的用药原则有：①在病因治疗、认知行为治疗和睡眠健康教育的基础上酌情给予镇静催眠药。②个体化，从小剂量开始给药，达到有效剂量后不轻易调整药物剂量。③遵循按需、间断、足量的给药原则。每周服药3～5天而不是连续每晚服药。需长期药物治疗的患者宜“按需服药”，即预期入睡困难时，于上床前5-10分钟服用。上床后30分钟仍不能入睡时服用；如起床时间提前5小时以上且不能入睡服药，第二天有重要工作或事情时可于睡前服用；抗抑郁药物不能采用间隙疗程方法。④根据疗程调整，短于4周的药物干预选择连续治疗，超过4周需要重新评估，必要时变更治疗方案。⑤严格掌握用药指征。儿童、孕妇、哺乳期妇女、缸肾功能损害、重度睡眠呼吸暂停综合征、重症肌无力患者不宜服用催眠药物治疗。

药物治疗的次序

药物的次序，一般首先是激动剂，最推荐的就是短、中效苯二氮卓受体激动剂 ，例如唑吡坦、右佐匹克隆、扎来普隆、艾司唑仑、劳拉西泮或褪黑素受体激动剂(雷美替胺）

第二是其他苯二氮卓的受体激动剂或褪黑素受体激动剂。

第三就是具有镇静作用的抗抑郁剂。如曲唑酮、米氮平多塞平等，无成瘾性。

第四是可以联合使用苯二氮卓受体激动剂和具有镇静作用的抗抑郁剂，

第五是对其他药物治疗无效时抗癫痫药物、抗精神病药物可以用，如加巴喷丁、喹硫平、噢氮平，但是仅适用于顽固性失眠和特殊情况。

巴比妥、水合氯醛虽被FDA批准治疗失眠是临床并不推荐，非处方药，比如说抗组胺药常用于患者自我处理也不推荐，食欲素受体拮抗剂也是被批准使用，但是国内还没有。

停药原则

患者感觉能够自我控制睡眠时，可考虑逐渐减量停药，如失眠与其他疾病或生活事件相关，当病因去除后，也应考虑减量停用睡眠药物，避免突然中止药物治疗，应逐步减停以减少失眠反弹，有时减药过程需要数周至数月。

物理治疗

物理治疗是补充失眠治疗的技术，尤其副作用小的优势使其在临床的运用可接受性强，现有报道的在临床治疗失眠的物理治疗方法包括光疗、重复经颅磁刺激、生物反馈技术和电疗法。

中医药治疗

中医药治疗在中国是常见的治疗。治疗方法较多，包括中药治疗、中医心理治疗、按摩治疗、针刺治疗、点穴治疗、耳穴治疗、外敷治疗、电针治疗等。