增重

瘦人想长胖点，是不是只要「多吃少动」就行了？

原创2016-06-11王辘丁香医生

在这个全民减肥的时代，减肥瘦身的信息铺天盖地。

不过，如果对身边稍加留意，就会听到来自另一些朋友的呼声：

我们瘦子怎么办？我们需要增重……

我女儿太瘦了，吃的也不少啊，为什么？

我是男生，女朋友都嫌弃我太瘦了，有什么好办法能长点肌肉？

今天丁香医生（dxy.com）就给大家详细地讲讲：如何健康地增重。这里强调的是健康的方式，而不是徒长一身没用的肥肉。

首先要找到瘦的原因

如果你的体质指数，也就是体重（kg）除以身高（m）的平方，长期低于 18.5 kg/m2，说明体重偏低，是医学上说的瘦，有一定的健康风险。这时候，你就应该问自己几个问题：

1. 我有消化吸收的问题吗？

如果有胃溃疡、肠易激综合征等疾病，在增重的同时，需要积极配合消化科的治疗。

2. 我有过比较极端的节食或减肥经历吗？

如果有，可能你的基础代谢能力和消化吸收功能严重受损，需要重视代谢的恢复，并配合消化科治疗。

3. 我体重偏低是家族遗传原因吗？

如果家里人都特别瘦，而且你的食欲和食量都不小，却还是很瘦的话，并没有太多的健康风险。

找到原因后，再针对性地解决瘦的问题。

七分靠吃，三分靠练，这句适合于减肥的话，同样适合于增肥。只有用适合自己的饮食和运动，才能逐步实现健康增重。

无论什么，多吃点就行了吗？

当然不是！

先来做个多选题看看，你对瘦人的食谱了解多少？

1. 多吃营养素密度高的健康食物

高油高糖高热量的垃圾食品，只会让人增加脂肪，但脂肪并不是你所需要的。我们推荐的健康食物，是那些「特别有营养的」食物，包括一些杂粮、蔬果、肉蛋奶类、坚果等。后文有更详细的介绍。

健康增重，关键是以增加肌肉为主。何况，以瘦子的消化吸收特点，垃圾食品多数也只是穿肠而过，起不到有效的营养帮助。

2. 多吃体积小、密度大的食物

体积小、密度大的食物，比如奶酪、水果干等，可以帮助瘦子充分利用有限的胃容量，吃更多的热量、更丰富营养素，促进代谢和利用。

3. 多吃易消化、促进吸收的食物

质地柔软、富含有机酸、酸辣口味的食物可以适当多吃，比如，咖喱、番茄酱、辣椒酱、酸辣汤等，可以增进胃口、帮助消化。

4. 少食多餐，能量充足

每隔 2～3 小时进食一次，可以每天吃六顿，即三顿正餐三次加餐。每次吃到饱但不撑的程度。

5. 足量的优质蛋白质

优质蛋白质占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

早餐和加餐，可以多吃牛奶、鸡蛋、豆浆或豆干；午餐和晚餐就要保证鱼虾等水产品，以及鸡鸭牛羊等瘦肉。

如果实在吃不下这么多食物蛋白质，再考虑额外补充富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质产品，比如乳清蛋白粉。

6. 重视脂肪酸

在控制一日总脂肪摄入量适宜的前提下，要增加海产品等富含ω-3 多不饱和脂肪酸的食物。

7. 重视维生素 D

维生素 D 和骨骼健康相关，而骨骼健康程度将影响骨骼肌增长。瘦子可以适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素 D 含量较高的食物。

如果饮食吃不到这些，可以补充维生素 D，每天 15～20 微克。

增重饮食小窍门

窍门 1：优选食物

推荐食物：包括但不限于，燕麦、紫米、红豆、小米、全麦、西红柿、胡萝卜、油菜、菠菜、口蘑、橙子、山楂、豌豆、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡鸭肉、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃仁、芝麻，等。

限制食物：减少肥腻、甜点、甜饮料、膨化食品等零食。另外，太硬、高纤维、易胀气的蔬菜水果、薯类，以及菌藻、大豆要适量。

窍门 2：用牛奶换水

用牛奶替代水，可以打豆浆，蒸鸡蛋、和面做面包饺子等，吃东西的同时又摄入了牛奶中丰富的营养和能量。

窍门 3：花样加餐

牛奶燕麦粥或者芝麻糊作为加餐，可以额外加一勺小麦胚芽粉，或者松子仁花生仁等坚果碎，或者加一把葡萄干。

窍门 4：果干替代鲜果

如果吃不下太多水果，可以吃水果干。当然，注意选择没有添加太多糖、没有油炸的品种。

窍门 5：泥糊好消化

把肉做成肉泥、肉饼，把蔬菜做成菜末或菜泥，更有利于消化吸收。

什么？瘦子还要多运动？

很多人会觉得，运动就是消耗能量，就会掉体重，所以瘦子要增重就不能运动，就只想静静。

这么想可就错了。因为，对于瘦子而言，运动有两大好处：

提高代谢能力。运动后，及时进食补充消耗，促进营养的吸收和利用，能快速地利用蛋白质，提高身体肌肉合成，加强肌肉力量。

增长食欲。对于本身有胃肠消化吸收问题的朋友，餐前进行适量的有氧运动，能够促进食欲、提高消化和吸收。

建议 1

尽可能增加日常身体活动量。如果是久坐型工作，要多利用工作间隙起身活动，争取早间、晚间或餐前专门活动下。

建议 2

以抗阻运动为基础的运动，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能；如果有需要，运动后补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。

建议 3

每周至少 3 天，每天进行累计 40～60 分钟的中强度到高强度的运动。新手可以选择快走和慢跑；稍微有运动基础的，则建议先做抗阻运动 20～30 分钟，然后再做有氧运动以及拉伸放松。

对于有强烈的健身增肌需求的朋友，则需要做更多的大力量训练来刺激肌肉，并配合训练补充营养。

衷心祝愿每个人都能拥有自己心仪的完美体型！

责任编辑：羽方

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

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