中国为什么成了糖尿病王国？（之二）

最容易被忽视的饮食细节

来源：随糖 （微信号：suitang365）

饮食治疗糖尿病是需要长期坚持的过程，很多糖尿病患者可能一开始都很遵守原则，但是慢慢地忽略了一些重要的细节，使得血糖忽高忽低，影响患者的情绪和日常生活。在这里列出若干容易被忽视的细节，只要患者稍加注意，降糖就会轻松很多。

一、坚持正确的进餐顺序

糖尿病患者不能忽视正确的进餐顺序，“先菜后饭，血糖减半；先饭后菜，血糖翻番”。按照蔬菜-主食-肉类-汤的顺序进餐。吃饭时，可以先吃粗纤维的蔬菜，以增加饱腹感；主食应少稀多干，多吃一些含膳食纤维的食物，如小米、窝头等；糖尿病患者要尽量少摄入高油脂的食物，吃了一定量的主食后，摄入的肉类自然会相应的减少。汤最后喝，因为先喝汤很快就饱了，但是不久又会觉得饿，再去吃东西，这样不利于糖尿病患者的血糖控制。

二、进餐宜细嚼慢咽

糖尿病患者吃饭时要细嚼慢咽，切记狼吞虎咽。食物在口腔反复咀嚼时，可以刺激唾液的分泌。唾液中含有许多消化酶，有助于食物的消化。有实验证明，粗嚼者比细嚼者要少吸收蛋白质13%、脂肪12%。人在进食5分钟后，食欲才会下降。所以从降低食欲的角度来讲，细嚼慢咽可以避免食物摄入过多。

三、选择合适的烹饪方式

各种食物对血糖的影响不同，烹调方法对血糖也有影响。总的来说，各类食物做得越稀、越烂，消化吸收得越快、越充分，血糖也就升的越高。

所以，糖尿病患者在烹调食物时应注意以下原则：

1、 烹调食物时不要使用太多的调味料，应尽量清淡。

2、 炒菜前可将食物在开水中焯熟，可以减少炒的时间，减少吸油量。

3、 煮粥时可以加入一些薏米、绿豆等粗粮，可以缓解餐后血糖升高速度。

四、粗粮摄入要适量

粗粮含有较多的膳食纤维，有一定延缓餐后血糖升高、降脂、通便的功效。然而。如果进食粗粮过多，可导致一次性摄入大量不溶性膳食纤维，易造成早饱、腹胀、消化不良、甚至还可能影响下一餐的进食；同时也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收。科学的做法是粗细搭配，一般比例为粗粮1份搭配细粮3~4份。

延伸阅读二

最适合糖尿病患者的运动

来源：糖尿病医生（微信号：tangniaobingys ）

怎样才是最适合糖尿病患者和糖尿病高危人群的健康生活方式？恐怕没人能给出 100% 正确、且全面的答案。

但有一点肯定没错，那就是规律、适当运动。

健步走作为一种「低成本高回报」的运动，无需专业装备，只需一双合脚的运动鞋，随时都可以走起来，非常适合糖尿病患者。

健步走的运动强度介于散步和跑步之间，十分适合糖友们。

关于健步走的八个注意事项

1. 有双合适的鞋

长时间的行走会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。

2. 开始先热身

正式运动前适当的拉伸运动，也就是平时说的先原地活动活动胳膊和腿，或者最开始的 10 分钟适当走慢一点。

这样不太会因为突然开始运动，而造成伤害。

3. 目标心率判断强度

目标心率 =（220－年龄）× 60%～80%

以 50 岁为例，合适的运动后心率应该为 102～136 次/分。

4. 自我感觉判断强度

在走的过程中，还可以通过自我感觉来判断运动强度。

合适的运动量是自己感觉在锻炼后有一点出汗，没有明显的肌肉酸痛，休息一晚上后第二天精力充沛。

5. 正确的姿势

抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部在同一条垂直线上，这样的姿势呼吸也会变得更顺畅。

走的时候手臂前后自然摆起来，并尽量紧贴身体两侧。手肘自然弯曲，前后摆臂。

6. 步子不需要要太大

步伐迈得过大会增加关节损伤风险，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

7. 不要突然停下来

开头慢一点，结束也要慢一点。

最后的 5～10 分钟应逐渐地减慢速度，不要突然停止运动，让心跳逐渐恢复到平静状态。

8. 有合并症的患者

若患有膝盖、心脑血管等疾病，建议咨询医生后再制定详细的运动计划。

坚持到底才是胜利

运动贵在坚持。

我们建议，每周总共至少运动两个半小时，更好的是每天都能运动半小时。

如果觉得一个人难以坚持下去，可以和家人或者糖友们一起去运动，毕竟规律运动对每个人都是有好处的！