腰部肌肉功能锻炼方法：小燕飞和五点支撑

一、小燕飞具体的锻炼方法为：俯卧➡吸气➡头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形➡呼气➡还原。小燕飞这种锻炼方法比较温和，即使整个动作没有做到位，对腰部的肌肉也会起到一定的作用。

（小燕飞动作演示）

二、五点支撑法的具体锻炼方法为：仰卧在床上，不要枕枕头➡屈膝➡双肘部及背部顶住床➡腹部及臀部向上抬起➡依靠头和肩（一个点）、双肘部（两个点）和双脚（两个点）这五点支撑起整个身体的重量➡持续3～5秒➡放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒。以上是一次练习的全过程。五点支撑法，由于比三点支撑法做起来要简单，所以在做小燕飞时就可以练起来了。而三点支撑法，由于需要非常用劲儿，姿势要求比较高，一般不建议练习。

每次锻炼的具体次数，均没有严格的要求，一般每组练10次左右，且锻炼后没有任何不适为标准。

长期坚持腰背肌锻炼，能够有效延缓腰椎退变，让患者受益匪浅。