腰椎间盘突出的康复训练和预防

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1.急性期，疼痛为主，建议就诊。急性期以卧床休息为主，床应是硬板床；可带腰围等支撑作用的护具；避免使疼痛加剧的活动，比如：向前弯腰、负重、久坐久站等。出现下肢臀腿麻痛时及时卧位寻找到不痛的合适的体位。

2.慢性期，适当康复训练，做好预防，所有训练以不出现疼痛为度。

共7个训练动作，口诀如下:抬腿搭桥摸膝盖（3个），平板支撑燕子飞（2个），交叉支撑猫背弓（2个）。（训练务必在无痛范围之内进行）

①“直腿抬高“练习（抬腿）

仰卧位，单腿伸直抬起，动作要缓慢而用力，至腿不能抬高为止，保持5秒，一般练习20~60次/组，2~3组/日。此练习主要锻炼牵拉神经根，同时可有效提高整个下肢的力量。

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②“搭桥运动”练习（搭桥）

仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，双肘支撑，枕（后肩）、双肘、双足跟五点支撑，紧缩肛门并持续收缩，臀大肌（臀部的肌肉）和腰部用力使腰臀部抬离开床面，避免臀部太高，保持腹部收缩（避免腰部过度拱起），保持平衡5-10秒，然后放松腰臀部放回床面，放松肛门，此为一次训练。以10～30次训练为1组，2~3组/日。

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③腹肌收缩训练（摸膝盖）

仰卧位，髋膝屈曲，脚掌踏地，上肢伸直，手掌平放贴大腿前，收缩腹肌，头抬起背部慢慢离开地面（注意腰不要离开），手掌贴着大腿往前滑，直至手指摸住膝盖尖，维持10妙，再放松回到背贴地面，为一次。15-30次/组，2-3组/日。此为训练腰背部肌肉等。

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④俯卧四点支撑（平板支撑）

俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10~30秒为1次，间歇5秒。5~10次/组。2~3组/日。此可锻炼腿部肌群、腰背部肌肉、臀部肌肉、手臂肌肉、核心肌群（腹横肌、盆地肌群、下背肌）。

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⑤“燕子飞”练习（燕子飞）

俯卧位，手背往后伸，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持2～5秒为1次，5~10次/组，2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

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⑥交叉支撑平衡训练（交叉支撑）

手膝跪位，右上肢和左大腿垂直支撑地面，左上肢往头侧水平伸展，右下肢往后伸水平伸展，保持左手肩背臀部腿足平直，维持10秒一次，放下休息几秒后重复，10-15次为一组。2-3组/日。

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⑦猫背运动（猫背弓）

手膝跪位，双手和双膝支撑地面，保持腹部平直，然后保持肩髋位置不移动，让腹部收紧，把腰部超天花板方向尽力顶起，貌似猫背挺起来的动作，维持10秒，然后放松尽力往地面下塌腰部，貌似猫背下沉的动作，维持10秒，为1次，重复，10-15次/组，2-3组/日。

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3.预防。 日常生活姿势：

坐姿：坐椅子时，应尽量将腰背部贴紧椅背，椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离；高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好，靠背向後倾斜120度时，椎间盘的压力较小。汽车驾驶员可以在腰后垫一个腰垫来减少腰椎的压力。

站姿：要注意保持脊柱的正常弧度，养成收腹挺胸的习惯。

正确的运动技巧和搬重物的姿势：

当进行负重训练时，应先稳定好我们的身体，下颌微收，沉肩挺胸，腹部收紧，这样才能使我们的训练更安全、更有效。

另外，在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势，不要直腿弯腰，而应直背下蹲，将重物尽量靠近身体，用腿部的力量抬起它；如需将重物放于身后，一定先转过身来，再放下，而不要图省事抬着重物旋转躯干。

平日力量训练时，要注意腰、腹部肌肉的均衡发展，强化核心部位的力量，从而保护我们的腰椎。

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