睡眠医学科

睡眠，跟吃一样，从来就是人们每天都感兴趣的话题，因为人的生命约有1/3是在睡眠中度过的，睡眠可以恢复精神和解除疲劳，而缺乏睡眠就会引起很多令人不愉快的问题。接下来，我们尽量用简单易懂的话来帮助理解睡眠及几个睡眠相关的现象（睡眠、梦话、梦游）。 一、睡眠 首先，睡眠的定义是，高等动物周期性出现的一种自发和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中段。正常人始终处在觉醒和睡眠两者交替出现的状态。 关于睡眠，大家开始简单理解为一种本能现象。自20世纪初，借助脑电图的分析，发现睡眠时脑电活动呈现特殊慢波，这一重要发现导致睡眠研究的蓬勃发展。借助脑电图我们发现，正常睡眼的时相由两个交替出现的不同时相所组成，一个是非快速眼动睡眠，另一个则是快速眼动睡眠，此时相中出现眼球快速运动，并经常做梦，因此得名。 1、非快速眼动睡眠（慢波睡眠） 根据脑电波的特征，将此相分为4个不同的期，即相应于睡眠由浅入深的过程。 第1期：呈现低电压脑波，它是睡眠的开始。 第2期：也是较低电压脑波，它是慢波睡眠的主要成分，代表浅睡过程，说梦话多发生在这期。 第3期：脑电图常有短暂的高电压波，叫做δ波。 第4期：δ波占优势，代表深睡状态。梦游多发生在这期。 一般认为第4期具有消除疲劳的功能，因为人在长时间体力劳动或不睡后，在恢复睡眠中此期延续很久。 随着睡眠由浅入深，意识逐步丧失，血压略降，心率、呼吸减慢，瞳孔缩小，体温和代谢率均下降，尿量减少， 唾液分泌减少，胃液增多，发汗功能增强等。 慢波相的第3、4期是深睡时期，此时睡眠中的大脑主动切断它跟无关的外界刺激的联系，表现肌张力松弛（这就是梦里想动却动不了的原因）。而自主神经系统活动则接近觉醒状态，可以不自觉地全身翻转和面、指肌抽动。如在此时相唤醒睡者，他会说自己正在熟睡。 在感觉方面，外界无关的刺激较难唤醒睡者，可是当刺激具有特殊含义或者和他做梦的内容有关时，则极易唤醒。 2、快速眼动睡眠（异相睡眠） 此时脑电图呈现快频低压电波，类似清醒时脑波。自主神经系统活动较强，如心率、呼吸加速，血压升高，脑血流及耗氧量均增加，在男性则有阴茎勃起，睡者时时翻身，面和指（趾）端肌肉不时抽动。 此时表现出3个特征：①脑波低压，快频；②运动系统受到很强抑制；③快速的眼球运动（这就是大家看到熟睡的人眼球还在不停转动的原因），同时存在一些和视觉有关的脑活动，故常被叫做快速眼动睡眠。 记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，使得睡眠后期缺乏，为了弥补这种普遍的睡眠不足，有人提倡“小睡”，是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。 总结一下，正常成年人入睡后，首先进入慢波相，通常依次为1～2～3～4～3～2等期，历时70～120分钟不等，即转入异相睡眠，约5～15分钟。接着又开始慢波相，并转入下一个异相睡眠，如此周而复始地进行下去。整个睡眠过程，一般有4～6次转换。整个睡眠过程看，慢波相时程逐次缩短，而异相时程则逐步延长。 以睡眠全时为100％，则慢波睡眠约占80％，而异相睡眠占20％。 二、睡眠需求 1、睡眠时间因年龄而异：新生儿平均每天睡16小时，婴儿睡眠时间逐渐缩短，成年人的睡眠时间因人而异，通常为6～9小时不等。可是老年人的睡眠经常少到6小时。 2、睡眠时间因人而异，虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时，但其实足够的睡眠不是从时间上的多与少来分别，而是“以精神和体力的恢复”作为标准，睡眠时间一般应维持7～8小时，视个体差异而定。如果的确入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时可完全恢复精力；而入睡慢而浅，睡眠多、常多梦者，即使睡上10小时，精神仍难清爽。因此，单纯延长睡眠时间也对身体无益，应通过各种治疗，以获得有效睡眠。如果你每天睡眠超过12小时的话，除非是病了，否则反而会产生"越睡越累"的情况 3、睡眠不足的危害 随着人们生活节奏普遍加快，睡眠不足已成为当今都市人的普遍现象，专家提醒，睡眠不足对健康的危害甚大，切莫等闲视之。睡眠不足的危害主要体现在以下几方面： A．影响大脑的创造性思维 科研人员研究认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。 B．引起人体的内分泌系统紊乱。 人体内的生物钟支配着内分泌系统，释放各种激素。其中有一种生长激素，其作用是促进肌肉新陈代谢，恢复体力，促使骨骼成长。儿童时期，此激素分泌呈现夜多昼少的规律，晚上1点到凌晨5点之间释放的生长激素差不多是白天的3倍。显然，如果婴幼儿长期晚睡，必将影响生长激素的正常生理分泌，对生长发育颇为不利，尤其是对身高影响较大。 C．影响皮肤的健康 人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。 D．导致疾病发生 经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。 E、睡眠不足可引起肥胖 有关研究表明：睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲上升。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。一般来讲，睡眠充足的人，不容易产生饥饿感。 三、影响睡眠的因素 1、睡觉的环境 睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。 A．通风。这是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。 B．睡眠遮光。对于睡觉时避光的情况，很多在大城市的人深有感触，每天晚上九点到十一点，正是商场和街头商贩活跃的时候，同时也正是上班族、打工族休息的时间。有的酒吧、夜店到夜里两三点才打烊，刺眼的霓虹灯让人难以入睡；此外居住于集体宿舍的人相互受光线干扰，合租房遮光条件不理想等问题，严重影响到人们的睡眠质量，对人们的休息和工作产生了不良的影响。另一方面，在写字楼里工作的白领，午间休息谁都希望让自己彻底地睡一个小觉，这样才能更好地应付下午繁忙的工作。但如今的写字楼越来越高，窗户越来越明亮，正午的阳光直射整个办公室。 C．避免噪音。不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，反而适应了这种不良的环境。其实，这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。 2、睡眠姿势 一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要养成良好的睡眠习惯 3、顺应生物钟 如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。 生物钟说明： ①. 00:00--01:00 浅眠期--多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。 ②. 01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。 ③ 03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。 ④. 09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。 ⑤. 12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝哦！ ⑥. 14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段！ ⑦. 16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。 ⑧. 17:00--18:00 松散期--此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神。 ⑨. 19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。 ⑩. 20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动。 ⑾. 23:00--24:00 夜眠期--经过镇日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失。 影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就睡眠容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。 4、睡觉时间 要想提高睡眠质量，入睡时间必须注意； 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。 5、影响睡眠的食物 ①、冰淇淋：冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，会让身体没有时间去燃烧脂肪。过多的糖会给身体发出错误的能量信息，然后自动储存并变成脂肪。 ②、芹菜：芹菜是一种天然利尿剂，会使尿量变多。 如果睡前摄入太多芹菜，身体会为了撒尿而唤醒你。虽然芹菜能给身体带来丰富的营养，但睡前尽量别吃。 ③、意大利面：意大利面全是碳水化合物，吃完马上入睡，容易变成脂肪。另外，加在意大利面上的奶酪、奶油或番茄酱还可能加重你的消化系统负担。 ④、匹萨：匹萨中的番茄沙司酸度高，会刺激胃部泛酸。其中的肥肉和奶酪等还会使你胃灼热。 ⑤、糖块：最新一项研究显示，10个人中有7个睡前会吃糖块等垃圾食品，并导致整晚做噩梦。专家猜测因高糖水平造成更多脑电波，导致做噩梦。 ⑥、麦片：麦片中常含有大量精糖和碳水化合物，会让人血糖飙升，因此不适合睡前食用。 ⑦、大蒜：晚上吃大蒜，除了会让你整晚口臭外，还会造成胃灼热。 如果你的胃功能较差或易泛酸，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。 ⑧、巧克力：黑巧克力中的咖啡因能使人兴奋。几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可碱，会使人心跳加快。 ⑨、酒精：一般人认为，酒精会促进睡眠，这是不准确的。酒精确实可以帮助入睡，但它不会维持长时间、优质的休息。 酒精实际上还会干扰睡眠的恢复功能，经常用酒精催眠的人会陷入必须依靠喝酒才能入睡的恶性循环。 6、睡眠的坏习惯 ①枕头过高：从生理角度上讲，枕头以8~12厘米为宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。 ②枕着手睡：睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡时不宜以两手为枕。 ③被子蒙头：以被蒙面易引起呼吸困难；同时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此，否则有窒息的危险。 ④剧烈运动：睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。 ⑤对着风睡：人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。古人认为，风为百病之长，善行而数变；善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。 ⑥坐着睡：坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。 ⑦睡前饱餐：睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。 ⑧睡前饮茶：茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。 四、睡眠疾病 1、失眠症 根据失眠发生的时间先后，可区分3种失眠症。 ①难以入睡，也是最常见的失眠症。 ② 易醒，时醒时睡。 ③ 过早苏醒，不能再入睡。这些患者的异相睡眠都少，并易诱发脑电的唤醒反应。 2、嗜睡症：表现为白昼多眠或瞌睡过多，或者夜间睡眠过久。患者睡眠期间心率并不减慢，说明患者在睡眠期间休息不充分。原发性嗜睡症多属遗传病，这和下丘脑功能障碍有关。此外，还有一种伴有食欲亢进，肥胖和呼吸不足等症的嗜睡症。 3、发作性睡眠症：发作时患者突然入睡，不能自控，但只持续数秒至数分钟，还经常伴发由肌张力丧失产生的猝倒。发作时脑电波和异相睡眠的相似，多属先天性的。中枢兴奋药可减轻其症状。 4、遗尿症 多半发生在睡眠的前1／3时期，脑电波呈慢波第4期型式。遗尿开始即转入2期或1期。唤醒后患者不诉梦境，若不唤醒，则在数小时内不再出现3或4期脑波。遗尿症可用药物或其他方法治疗。 5、梦游 梦游属于睡眠疾病之一。梦游绝大多数发生在儿童期，到成人阶段会自己痊愈。发生在成人的梦游是相当少见的，如果成人有梦游，要考虑神经症或精神病。 梦游的特点 ①梦游时意识不清醒 梦游是睡眠中的自动动作，在梦游时儿童的意识并不清醒，可是手脚还能自动活动，所以能够下床、行走、排尿等，但不能回忆起这些举动。儿童睡眠障碍，可见于某些电影或电视中的情节：一个孩子双手前平举，两眼直视前方，慢慢走出房门到马厩去、到花园去，在那儿呆一会儿，然后又回到床上躺下。实际上梦游表现远比影视情节复杂。有的孩子起床后在靴子里撒尿，有的孩子爬到窗台上想往外跳，有的孩子被东西绊倒后头部受了外伤等，如果叫醒孩子，他并不能回忆起来，或者只告诉你，他在做一个梦，凡此种种情况，医学上称之为梦游。多导睡眠仪检查发现梦游多半发生在NREM（非快动眼睡眠）的Ⅲ、Ⅳ期，即深睡期，一般来说很少做梦，就是说做梦的也只是十分短暂的、片段的梦境，如追一样东西、想上厕所等等，不系统，很凌乱。 ②梦游与神游症不同 家长对儿童的梦游经常怀有恐惧心理，不知道孩子得了什么大病。实际上梦游需要慎重鉴别的是癫痫的一种特殊表现形式：神游症，两者虽然名称相似，但神游在白天也可发作，而且可以持续相当长的时间：几天到几月。脑电图检查可发现神游的儿童有癫痫波——棘波或尖波，而梦游儿童是高波幅的大慢波，两者完全不同。如果确诊为梦游之后，家长可放下心来，因为梦游绝大多数发生在儿童期，到成人阶段会自己痊愈，不治疗也会好。 ③梦游和夜惊不完全相同 夜惊多见于儿童，往往在入睡后15～30分钟出现。儿童在睡眠中突然哭喊、惊叫，两眼紧闭或瞪目直视，从床上坐起，个别的跳到地上，表情紧张、恐惧。意识并不清楚，往往在家长弄醒后表现茫然，不知道发生了什么事，说明事后并不能回忆，有些儿童则称做了一个梦似的，梦境较恐怖，但大多数儿童说不出什么梦境。时间只持续数十秒钟。梦游则在睡眠中突然起床，有简单的动作，持续时间较长，达数分钟之久。 夜惊的诊断不难，关键是要和癫痫发作相区别，最可靠的检查是脑电图，癫痫在脑电图上有特征性的棘波或尖波，夜惊则没有。 夜惊也可以说是儿童神经系统发育尚未完全成熟的表现，所以到成人期一般都能消失，不一定要服药治疗。晚间睡眠前不宜观看恐怖电影、电视或书籍，可能会预防夜惊发作。 总结一下，神游得立即治疗。而梦游和夜惊都常见与儿童，可自愈，但如果会发生摔伤、碰伤等危险，也容易使孩子睡眠质量下降，情绪不稳定，需要加强监管，必要时也要治疗。 五、改善睡眠 对于轻度睡眠问题，可以通过对比自己跟上述的睡眠影响因素来改善睡眠环境，调整睡眠习惯，调整饮食来改善睡眠，如果效果差，可以选择药物帮助睡眠 。 1、助于睡眠的食物 ①龙眼：味甘、性温，具有补心益脑、养血安神的功效。临睡前饮用龙眼茶或以龙眼加白糖煮汤饮用，对改善睡眠非常有益。 ②红枣：对多梦、精神恍惚有显著疗效。将红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食用可提高睡眠质量.。 ③小米：具有健胃、种脾、安眠的功效。研究发现，小米中含有丰富的色氨酸，它能使大脑思维活动受到暂时的抑制，使人产生困倦感.临睡前喝一碗小米粥，可使人人安然入睡。 ④黄花菜：又名金针菜，用黄花菜煮汤或炒菜，在晚餐时食用，能促进睡眠.。 ⑤核桃：味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦、用核挑仁、黑芝麻、糯米熬粥食用，可促进睡眠.。 ⑥牛奶：牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质氨酸，临睡前喝杯热牛奶，有催人入睡的效果.。 ⑦水果：因过度疲劳而失眠，可吃一些苹果，这些水果属碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。 ⑧糖水：因烦躁发怒而难以入睡时，可饮一杯糖水。果糖在体内可转化成大量血清素，使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。但不可吃太多糖。 2、改善睡眠的药物 ①调节情绪药物：对一些因为生活工作不顺，导致情绪不稳，焦虑、抑郁、烦躁不安的情况，长期失眠可能会加重情绪问题，可以选择短期服用调节情绪的药物，改善了情绪，睡眠也跟着改善，自然更有精力去处理生活工作上的麻烦事。 ②抗精神病药物：对于一些有脑外伤、脑梗塞、脑出血或其他躯体疾病导致脑部功能受损，出现胡言乱语、幻觉、行为异常、无故烦躁不安而无法入睡的，可以到心理科门诊就诊，服用抗精神病药物改善脑功能，可以改善睡眠。 ③镇静药物：对于睡眠习惯不好、睡眠节律紊 乱、无以上躯体不适和情绪问题的情况，可以选择短期使用镇静药物，改善睡眠后停用，优点是起效较快。 3、另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。 总之，睡眠是一个自发开始的过程，过度的自身控制和着急都反而会影响睡眠。如果出现睡眠问题，及时调整，尝试后调整不过来，及时寻求帮助，早点解解睡眠问题，可以避免进入失眠—烦躁—再失眠的恶性循环，也可以避免出现一些顽固性神经官能症。

最近闲着的时候随手看了一本书：《觉醒课程》，作者是美国畅销书作家、电影《秘密》的主创乔·维泰利。里面内容中有几个亮点我印象很深刻，其中之一就是——“受害者心态”，拿出来跟大家分享一下。 在入正题之前，先讲个案例。记得曾经有一对夫妻来看睡眠问题。妻子说自己最近晚上总是睡不着，天天吃安眠药才能入睡，但是又担心经常吃安眠药会有副作用，很烦恼，想看看怎么才能更好地解决。问其原因，她说丈夫白天在外面工作，见不着面，晚上回来后也是看看电视、玩玩手机，都不怎么跟自己说话。她觉得自己工作中的情绪都没地方诉说，所以睡不着，睡眠不好又影响身体，很烦恼。丈夫呢，觉得很冤，自己工作一天回来，回家坐下来看看电视、玩玩手机娱乐休息一下很正常，没有故意不理人，“再说聊天是一个人的事吗？她也半步不离手机啊。如果是我睡不着，吃完安眠药有睡意了，我应该马上就去睡觉，她倒好，吃半片时说没效果，要吃一片，吃完头晕很想睡觉的时候又还拿着手机跟朋友聊微信到深夜。一边担心吃药有副作用，一边好不容易吃了药又不肯去睡觉。回头还抱怨我不跟她说话。”这是一个现今“手机时代”常见得不能更常见的相互抱怨的故事了，在此列出是因为案例中男女主角双方都带着“受害者心态”。 接下来我们就来谈一谈这个“受害者心态”。 我们一出生的时候像一张白纸，自己饿了想吃就哭，自己冷了热了也哭，自己拉了大便要人来帮自己清洗也哭，反正自己是这个世界的主人，自己完全掌握主动权。但是，随着父母慢慢向我们介绍世界是什么样子（其实是他们理解中的世界）的时候，我们就慢慢被“教会了”受害者心态——我们都是受害者！ 当我们想哭就哭，爷爷说，都是你奶奶惯坏了你！ 当我们的大便弄脏了裤子，奶奶说，都是你妈不会带人！ 当我们跟爸爸玩摔伤了手，妈妈说，都是你爸带你出去瞎闹！ 当我们跟别人打架抓伤了脸，爸爸说，谁家孩子这么没教养，竟然打人！ 慢慢，我们学会了出现任何不好的事都立刻把自己当作受害者。那当然，这时得马上去找一个施害者来问责。 比如，一对情侣走在路上，男生双手提着东西，边叮嘱女生走路看着点，女生拿着手机边走边看朋友圈，两人本来挺开心，这时女生突然跘了一跤，虽没摔伤，但大街上摔得很囧啊，这时女生立即对男生大发雷霆:“你怎么不牵着我？！都怪你！”男生:……。摔跤本是意外情况，也是自己不小心的后果，但该女生却因为受害者心态失去了这种“理智”。 看到这，我想我已经不用再去祭出乔·维泰利的专业术语来解释“受害者心态”了吧。 当你暴怒无法自控的时候，你是不是在想着该如何犀利地指出对方的过错才解恨，是不是觉得自己完全是对方犯下的滔天大错的那个受害者？ 当你觉得自己生活穷困潦倒、身体千疮百孔的时候，你是不是在想，都是那个谁谁谁王八蛋造成的！ 当你精神萎靡、生无所恋的时候，你是不是在脑海里搜寻，以前好像是有个算命的说过“你命中注定有此一劫”，现在就是被“命运”了！ 就是这样，我们大多数人长大后不知不觉经常把自己放在受害者的位置，带着受害者的表情，摆着受害者的姿势，等待受害！ 受害者心态让我们一直处于被动状态，让我们觉得，我们的情感是被动的，我们的工作是被动的，我们的生活也是被动的，我们总是无法左右。 当然，面对重大失败时，受害者心态会让我们稍微缓解一下痛苦，避免自我攻击、一蹶不振。但如果一个人经常带着受害者心态，那就会使我们变得很消沉，出现很多抱怨，很多恐惧。 如果我们能经常识别出自己的受害者心态，清除自己的受害者心态，获得解脱，获得自主感，那么我们的一切都是自己主宰的，我们有能力去改变一切。 那么，我们如何摆脱受害者心态呢？当然，乔·维泰利也教了我们，他说得比较散，我总结了一下。 首先，我们要注意自己的感觉，随时随地识别到我们的受害者心态。比如，你的孩子经常早上起床很拖拉，经常出现送完孩子上学后你却上班迟到了，所以你对孩子的拖拉很愤怒，经常会因此想揍他，但打孩子也不是办法啊，只有自己生气。这时的你，就把自己当作了受害者。但你真的只能做受害者么，你能主动起来么？你可以。你可以找到孩子拖拉的习惯的原因，你可以培养孩子早起习惯，你也可以早点叫他起床……如果你愿意，你可以想出几十种主动的方法，前提是你认为你在这件事上是可以主动的。 接着，我们要告诉自己，“这不是我的错，但这是我的责任”。演讲家本杰明· 利贝特说，“如果你总结一下发生在你身上的所有糟糕的事情，你会发现，只有一个共同点：你都在现场！”也就是说，本来糟糕的事不会挑人，每个人身上都会发生，所以你不必为之愤慨，但如果你身上出现的特别多，概率更大，那就说明你才是原因。不一定是你的错，但你有责任。是的，不是你的错，但是你把它们吸引过来的。而且，尝试后你会发现，承认不是自己的错但却担下这个责任之后，这种愤怒瞬间就减轻了，你会感觉自己更自信，更伟岸了，有能力承担自己周围发生的一切。 还有，你得承认，你的能量超乎你想象。如果一件糟糕的事情发生了，当然，可能不是你的错，但如果你的心里承担下了这份责任，你也许也能解决应付得了。癌症病人永远无法预测自己能活到哪一刻，即使医生说他快不行了，他不知情的情况下仍旧会超越很多死亡期限。同样，你也永远不会知道自己的能量有多大，每做一件事，你就扩展了一点对自己能力的认识。即使失败，你也多了一次失败的经验，这也是你的一种能量。所以，不妨相信自己的无所不能，然后用这份勇敢做一些实际的事情。 最后，放下执念。可能你常有这种感受：越想得到的东西越得不到。是的，其原理是：当你执念于某物，沉迷于某事时，你潜意识实际上会产生一股排斥它的能量（结果它不是我想象的那么好怎么办？得到它后带来其他后果怎么办？太执着于它，忽略了其他事怎么办？），而且，执念使你的意识范围狭窄，这样在努力过程中就容易忽略了很多关键细节。所以，你很可能会得不到它。放下执念，就不会有太多失望、恐惧，也就不容易把自己放在受害者的位置。 再回到那对夫妻的故事，如果他们都不认为自己是受害者，我想，这位妻子就能为自己的情绪、失眠负责，就能想出办法改善自己的情绪、改善自己的睡眠；而这位丈夫就能承担起工作的繁忙、妻子失眠的责任，改善自己的工作环境、改善夫妻感情。 如果我们发怒前默念： “这不是我的错，但是我的责任。” “我不是受害者，我有主动权。” 感觉发生了怎样的改变？

午睡，是人体保护生节律的一种方法，是一种补充性睡眠。德国睡眠专家研究发现，人体除夜晚外，白天也需要睡眠，在上午9点、中午1点、下午5点有三个睡眠高峰，尤其是中午1点最明显。 年轻人作为社会的主要劳动力，白天都在辛苦工作，晚上下班后可能会安排好几小时的时间去吃喝娱乐，放松心情，就算不外出，也会用手机在家看看电影，看看轻松的段子，奇葩的新闻，不知不觉就拖到十一点以后，就算没有睡眠障碍的人，睡眠时间也不够了。所以，午睡会变得越来越重要。 那么，午睡睡多久好呢？ 这得从我们的睡眠周期说起，之前的一篇文章提到，我们入睡后由浅入深，大约80~120分钟一个周期。 有午睡习惯的人知道，如果睡十分钟左右醒来，头会感觉很清醒，而且感觉刚才身边的事情都能听见，似睡非睡，这是因为我们只进入浅睡眠就被唤醒了，这时体力得到少量恢复，但对记忆、大脑恢复帮助不大。 而有时我们睡了更长时间，比如30分钟到60分钟，这时我们醒来反而感觉全身更累，头昏昏沉沉的，起不来的感觉。那是因为我们在深睡期被外界唤醒了，深睡期我们心跳、呼吸会变慢，大脑血供也减少，这个时段突然醒来，全身包括大脑都还处于低迷状态，需要一会儿才会恢复到正常水平，所以会有很累很迷糊的感觉，如果这时再小睡一会儿，也就是再进入浅睡期，醒来就会像上面说的那样，清醒很多，此谓之“回笼觉”，哈哈。 最舒服的当然是睡到自然醒，完成了一个周期，从浅入深再从浅睡眠中醒来，既感觉有清醒感，又真的使身体大脑得到恢复。但这不是每个人都有的奢侈享受。 所以，由于每个人的睡眠周期长短不同，很难总结出统一时间。午睡可以根据自己的休息时长来调整，如果时间少，小睡一下也好，让自己暂时缓解一下疲劳；如果时间刚好只能睡半个周期，每次醒来都觉得意由未尽，那不妨把闹钟定早点，吵醒了，再睡个回笼觉；如果时间完全足够，睡到自然醒最好。但不要赖床，不然内心的空虚和愧疚感仍然会让我们有乏力感。