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踝关节扭伤怎么办？踝关节扭伤是指外伤导致踝关节超过正常活动度，如过度内翻或外翻或旋转伤力，累及踝关节和后足的韧带、关节囊、肌腱等组织的过度拉伸、撕裂，也就是大家俗称的“崴脚”。????踝关节扭伤后的处理原则，可以使用保护、最佳负荷、冰敷、加压和抬高?(POLICE)?的原则：P——protection保护：立即停止运动，用踝关节有效护具保护，避免损伤加重。OL——optimalloading最佳负荷：在医生或专业康复师指导下，在踝关节护具保护下早期对踝关节进行适当的负荷刺激，有助于控制水肿，促进损伤组织的重塑，缩短恢复周期，避免废用性肌萎缩及骨质疏松。I——ice冰敷：立即用冰袋冰敷或冰水浴浸泡15到20分钟，伤后当天清醒时每2-3小时重复一次。后续建议冰敷每天2-3次，时间为10-15分钟/次，可以控制损伤部位的肿胀、炎症，减轻疼痛。冰敷采用冰水混合物效果最佳，切记避免冻伤皮肤。伤后7天内禁止热敷；II度以上损伤至少冰敷7天，伤情较重的冰敷可延长，不建议伤后使用红花油、活络油等外用药物。C——compression加压：为防止肿胀加重、促进消肿，用弹性绷带加压包扎踝关节直至肿胀消退。避免包扎过紧，影响血液循环（从离心脏最远处开始包扎）。E——elevation抬高患肢：抬高患肢高于心脏水平，促进血液和组织液回流到心脏，减轻局部肿胀。具体处置须到医院后听从专科医生建议。就医时间：建议伤后及时就医，因特殊原因未能及时就医，在伤后7天内疼痛、肿胀等症状消失，可参加训练。7天后肿胀、疼痛等症状仍存在，不能参加剧烈运动及军事训练，及时到医院就诊。江晨医生的科普号
关节扭伤外敷经验方白芷、大黄、姜黄、黄柏各25克，天南星、苍术、甘草、陈皮、厚朴各10克，天花粉50克。以上药物共研成细粉，装瓶备用。用时取药粉适量，加蜂蜜调成糊状，外敷于患处，外用保鲜膜包扎，绷带固定。2天换药1次，一般2次即可治愈。医生集团-江西中西医结合科科普号
踝关节扭伤的家庭康复??踝关节扭伤的家庭康复指导踝扭伤又称踝关节韧带损伤,就是我们常说的“崴脚“，在运动损伤非常多见。由于扭伤后踝部肿胀、疼痛，以致行走不便，成为最为影响日常工作、学习的运动损伤之一。传统的观念中扭伤后静养休息即可，肿胀疼痛等长时间存在；也有的人在扭伤后未经过系统的康复治疗，极易造成踝关节不稳定，发生习惯性踝关节扭伤，从而陷入”扭伤—不稳—再扭伤“的恶性循环，严重影响日常生活活动和体育运动。（一）踝关节损伤类型：踝关节韧带损伤可分为两个主要类型，即内翻损伤（约占90%）与外翻损伤。在运动中内翻损伤最为多见，主要原因是由于踝关节的解剖学结构决定的，主要包括三方面内容：在足离开地面的过程中，踝关节自然处于跖屈、旋后位；维持踝关节的稳定的外侧韧带较内侧韧带长且薄弱；小腿外侧的肌肉力量较内侧弱，这些特点都造成了踝关节外侧韧带易于拉伤。踝关节旋后损伤后，外侧韧带较原来拉长且更加薄弱，关节稳定性下降，则极易造成踝关节的习惯性扭伤。多次的拉伤使踝关节局部血液循环不畅，血肿难于消除，组织弹性下降，甚至可造成腓骨撕脱性骨折、外侧韧带完全断裂等严重后果。踝关节扭伤后应及时就医，在排除骨折、脱位、韧带断裂等严重情况后，即可开始规范的康复治疗，促进损伤组织的修复和功能的恢复。（二）踝关节扭伤规范的中西医结合康复治疗如下：1.急性期(伤后48小时内)此期常表现为局部疼痛、肿胀、皮下瘀斑、关节活动障碍、不能负重等。通常而言,损伤越严重,症状越明显。此期以消炎、消肿、镇痛为主遵循POLICE原则。切忌热敷、搽药酒、贴膏药、按揉伤处、忍痛活动等,否则只会伤上加伤!??Protection(保护):使用支具保护受伤的踝关节,限制内翻和外翻，避免二次损伤。lce(冰敷):让受伤部位温度降低,减轻炎症反应和肌肉痉挛,缓解疼痛和肿胀。每次15~20分钟,2小时1次,每天数次,注意防止冻伤。Elevation(抬高患肢):在受伤的踝关节下面放2~3个枕头将患肢抬高,超过心脏位置,促进静脉和淋巴回流,减轻肿胀。OptimalLoading(最佳负荷):在无痛状态下进行受伤处临近关节的锻炼,甚至是受伤关节的非负重锻炼,有利于减轻肿胀和维持下肢的神经肌肉控制能力。可在仰卧位下练习直腿抬高、屈伸膝、股四头肌静力性收缩、踝关节屈伸,10次/组,4~5组╱天。Compression(加压包扎):使用弹性绷带向心性加压包扎受伤的踝关节,以减轻肿胀。注意不要过度地加压,否则会影响包裏处远端肢体的血液循环。2、亚急性期(伤后3~7天)???此期疼痛、肿胀有所减轻,但仍有踝关节活动受限,以改善踝关节活动度和增强踝关节周围肌群力量为主。训练应循序渐进,活动范围由小到大,给予的阻力适宜,以不引起疼痛为度。???跟腱拉伸训练：坐在床上或地板上,两腿向前伸直,把毛巾套在患足的前脚掌处，双手抓住毛中的两端,拉向自己的身体,达到最大限度时维持15~30秒,然后缓慢放松,每天10~20次。注意拉伸过程中,身体端正,双腿伸直避免屈曲。踝关节活动度训练：踝关节的活动主要包括四个方向:上(向上勾脚)、下(向下绷脚)、内(足底向内)、外(足底向外)，整个过程中保证腿部不动，只活动脚踝。每个动作尽力做到最大幅度,并停留5~10秒，缓慢放松后,开始下一个动作的练习。每个动作10次为一组，每天2~3组。此外，还可以在无痛状态下进行踝关节顺时针或逆时针的环转训练、用脚写字母或数字的训练,进一步提高踝关节的活动能力。踝关节周围肌群力量训练(弹力带抗阻训练)；把弹力带套在患足的前脚掌处,对抗弹力带的拉力做抗阻背屈(向上勾脚)、抗阻跖屈(向下绷脚)、抗阻内翻(足底向内)和抗阻外翻(足底向外)的训练。每个动作尽力做到最大幅度,并停留5~10秒,缓慢放松后,开始下一个动作的练习。每个动作10次为一组，每天2~3组.下肢负重训练：站立位下进行重心转移训练,由健腿负重→双腿负重→患腿负重,每次站立30~60秒,每天3~5次.?3：另外还可配合早期物理治疗：主要有微波、磁疗、中频电疗法等止痛、消肿；中期佩戴护踝建议为弹性护踝，并不是每天都需要佩戴，而是负重运动时使用4、恢复期(伤后1周~3个月)此期疼痛、肿胀基本消失,踝关节功能大部分恢复,以增强踝关节稳定性,提高平衡能力为主。?提踵训练：两脚与肩同宽,平放在地面上,两臂自然下垂，慢慢地抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,10次/组,2~3组/天。之后逐步由双腿提踵过渡到单腿提踵。进阶:双足站在台阶边缘,脚跟悬空,手握扶手,慢慢地抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,10次/组,2~3组/天。之后逐步由双腿提踵过渡到单腿提踵。?单腿站立训练：先进行健腿单腿站立训练,逐步过渡到患腿单腿站立训练。每次站立30~60秒,每天3~5次。?进阶:健腿单腿站立,患腿向前方、侧方和后方踢腿,逐步过渡到患腿单腿站立,健腿向前方、侧方和后方踢腿。每个动作10次为一组,每天2~3组。平衡垫(或平衡板)站立训练：挺胸抬头,双腿伸直站在平衡垫(或平衡板)上,控制身体平衡,每次3~5分钟,每天3~5次。之后逐步过渡到单腿站立,先健腿后患腿,每次30~60秒,每天3~5次。如没有平衡垫,可用枕头代替训练。此期主要是通过平衡训练来提高本体感觉功能、增强踝关节稳定性,所以我们在训练时应集中注意力,仔细体会运动感觉,提高神经肌肉控制能力,保证安全,防止跌倒。可通过支撑面由宽到窄、重心由低到高、稳定平面到不稳定平面、静态到动态、睁眼到闭眼来增加难度,促进功能恢复。5.恢复爆发力①垫脚行走练习：动作要领：（1）踮起脚尖，使脚后跟离地行走（2）脚尖依次向前、向内、向外运动频率：每日6-8组，每组15-20个②弓步走练习：动作要领：（1）上身直立，健腿向前迈，弯曲双膝降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面，前腿膝盖不要超过脚尖（2）用后脚蹬地发力，将身体支撑向上站立，然后重复前面动作（3）遵循“快上慢下”的原则，即下降重心慢，撑起站立快运动频率：每日6-8组，每组8-12个③米字跳练习动作要领：（1）并脚站立，双脚离地跳起，缓冲落地，在地上画“米”字（2）用踝关节发力，尽量不摆动手臂运动频率：每日6-8组，每组8-12个?6.中医传统治疗方法传统中医康复在踝关节扭伤早期阶段，主要以消肿止痛、化瘀止血为原则，治疗方法主要包括中药外用及针灸7.如何预防踝关节扭伤呢?①、维持正常的踝关节活动度和增强踝关节周围肌群力量。②、鞋子大小合适、软硬适中,尽量少穿高跟鞋。③、运动前做好热身运动,运动后做好放松运动,选择适合自己的运动装备。④、不要边行走边看手机,尤其是下楼梯、下坡、走不平路面时。（文章主要来源参考上海华山医院康复医学科老师指导，部分源于网络，如有侵权请联系本人删除）?方志医生的科普号