内分泌遗传代谢科

减肥是一场没有硝烟的战争，一场自己与自己的战争！今天就来聊聊我减肥的第三步——持久战。首先回答大家一个问题，我在减肥过程中确实没有经历过反弹，归因于我把减肥作为一个持久战，完全摒弃了既往的生活方式，重新建设了相对健康的可以坚持下去的生活方式。我反复强调的是坚持，选择能够坚持下去的方式！重要的事情反复强调——大家一定要知道减肥是场持久战，如果起步太高，饮食太严苛、运动量设置的太大，一般是很难坚持下去的，一旦放弃，多数人会出现反弹！所以，贵在坚持！虽然没有经历过反弹，但经历过多个平台期，减到一定的程度，很难再往下走！我们会有易胖易瘦体质的区别，和我们吸收能力、基础代谢率不同等都有关系！我们运动可以消耗热卡是因为运动提高了我们的基础代谢率，但身体很聪明，它会慢慢适应这种运动的状态，下调它的基础代谢率，所以我们就会进入平台期！这个时候需要我们再努力一些，饮食再控一丢丢、运动再加一丢丢，剩下的交给时间，经年累月，坚持会让我们慢慢收获体重的下降。从而量变引起质变！回顾一下我的整个减肥过程中的体重节点，从140到120很容易，几个月就达到了；120到115感觉也不难，小半年；115到108开始觉得困难，持续近1年；108到105感觉艰难，持续1年，105到100，每减1斤都充满挑战，持续1年多。然后是保持！总结一下，减肥在饮食上逐渐控制，运动上逐渐加强，慢慢来，贵在坚持！从身体到心理接受适应新的健康的生活方式！短期的高强度的运动和饮食控制可以收获体重下降，但很难坚持！有饮鸩止渴之感！最后，给大家建立个信心，儿童减肥相对成人其实更容易，因为儿童处于生长发育的阶段，基础代谢率比较高！我们需要做的就是制定科学的减肥计划，然后坚持！知识干货——儿童基础代谢率的特点及提高方式基础代谢率（BasalMetabolicRate,BMR）是指在静息状态下维持人体基本生理功能所需的能量消耗。儿童的基础代谢率较高，主要是因为他们处于快速生长和发育阶段，需要更多的能量来支持身体的发育、细胞的生长和修复等。根据研究，儿童的基础代谢率在生命的不同阶段有显著变化：Ø婴儿期：婴儿的基础代谢率非常高，主要用于快速的生长和脑部发育。新生儿的BMR大约为每公斤体重每天55千卡。Ø儿童期：随着儿童的成长，基础代谢率逐渐稳定，但仍保持在较高水平，以支持持续的身体和认知发育。Ø青春期：由于激素的作用，青春期的基础代谢率可能再次增加，特别是在快速生长的时期。基础代谢率受多个因素影响，包括年龄、性别、体重、身高和遗传因素。提高儿童的基础代谢率需要综合考虑多种因素，包括增加体力活动、合理饮食、充足睡眠、保持水分摄入以及养成健康的生活习惯。通过这些措施，可以帮助儿童维持高水平的基础代谢率，支持他们的健康成长和发育。1.增加体力活动定期的体力活动是提高儿童基础代谢率的有效方法。活动不仅可以增加即时能量消耗，还能通过增加肌肉质量来提高基础代谢率。Ø有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车，每天至少进行60分钟中等到高强度的运动。Ø力量训练：包括仰卧起坐、俯卧撑、轻重量训练等，有助于增加肌肉质量。2.合理的饮食结构均衡的饮食有助于维持和提高基础代谢率。高蛋白质饮食可以增加食物的热效应，即消化、吸收和代谢食物所需的能量。Ø高蛋白饮食：增加蛋白质摄入，如瘦肉、鱼、豆类和坚果。Ø全谷物和纤维：选择全谷物和富含纤维的食物，帮助消化并维持稳定的血糖水平。Ø均衡营养：确保摄入足够的维生素和矿物质，如铁、钙和维生素D。3.充足的睡眠充足的睡眠对于维持正常的代谢功能至关重要。睡眠不足会影响激素分泌，降低基础代谢率。Ø睡眠时间：学龄儿童每晚需要9-11小时的睡眠，但强调个体差异。Ø睡眠质量：建立规律的作息时间，确保高质量的睡眠。4.保持水分摄入Ø充足的水分摄入可以促进新陈代谢。脱水会减缓代谢过程。Ø饮水量：确保每天摄入足够的水，具体量根据儿童的体重和活动量而定。5.健康的生活方式Ø健康的生活习惯，包括定时进餐和避免高糖高脂肪饮食，有助于维持较高的基础代谢率。Ø定时进餐：保持规律的进餐时间，避免暴饮暴食。Ø少食多餐：通过少量多餐的方式，保持代谢的持续活跃。（所有图片均来源于网络）

“管住嘴，迈开腿”是减肥的六字真经，今天来聊真经的下部——迈开腿，也是我减肥的第二步。迈开腿，三个字，同样轻飘飘的，也只有减过肥的才知道这三个字有多重、多难、多考验人的意志！因为它不是简单一次迈开腿就可以了，它需要持续不断地迈开腿，任何事，只要需要持续不断，就会变得很难！因为坚持本身就是一件很难的事，它要求的是自律！我们都知道自律是成事的基础，可是大家想想，但凡能自律，我们胖子还会胖吗？开始我就是走路、做仰卧起坐、练瑜伽，因为体重大，跳绳跳操搞不好很伤害骨骼和关节！而其他运动多数都有场地要求，操作起来不方便。而走路随时随地都可以，不夸张的讲我用脚丈量过单位周围每一条路，还丈量过玄武湖，一般1小时以上。仰卧起坐有张床就能做，每天睡觉前仰卧起坐，一般80-100个，高峰时可以做150个！有时我会想我的腰椎间盘突出是不是那时做仰卧起坐太多的原因！也会练瑜伽，因为我有一定基础还是个柔软的胖子，所以在家里一张垫子对着视频就可以开始了，一般练习半小时以上。粗略计算一下卡路里消耗：走路1小时：约250卡路里、仰卧起坐100个：约75卡路里、瑜伽30分钟：约75卡路里，总卡路里消耗：250+75+75=400卡路里。即便一天全部运动都做，也就消耗400卡路里，勉强够消耗掉一本奶茶的，都不够消耗掉一个汉堡！所以明白为什么说管住嘴是重中之重了吧！你吃进去容易，想用运动消耗掉难于上青天！吃饱了再减肥永远减不了肥！后来体重下来了以后我也会跑跑步、打打羽毛球，主要的运动还是上述的运动，因为对于我来讲走路、做仰卧起坐和练瑜伽是可以坚持下去的！总结一下，迈开腿重在选择适合自己的方式，能坚持下去，积少成多，相信我，量变会引起质变！最后，给大家罗列下儿童肥胖迈开腿的方式和注意事项，让大家更好的带着孩子完成减肥目标！知识干货——肥胖儿童的运动参考1.快走或慢跑Ø推荐指数：✮✮✮✮✮（可以从此运动开始，虽然完事开头难，走路真不难）Ø建议时长：每次30-60分钟，每周2-3次Ø消耗卡路里：约200-400卡路里/小时，具体取决于步速和体重体重60公斤的儿童快走1小时约消耗200卡路里体重60公斤的儿童慢跑1小时约消耗400卡路里Ø注意事项：确保穿着合适的运动鞋，以防止足部受伤在平坦、安全的地方进行，避免交通危险根据儿童的体能状况，逐步增加运动量2.游泳Ø推荐指数：✮✮✮✮✮（特别适合胖胖们的运动，尤其在夏天）Ø建议时长：每次30-60分钟，每周2-3次Ø消耗卡路里：约400-500卡路里/小时，具体取决于游泳强度和体重体重60公斤的儿童游泳1小时约消耗450卡路里Ø注意事项：确保在有救生员的泳池进行，保证安全游泳前做好热身运动，防止肌肉拉伤注意池水卫生，防止感染3.骑自行车Ø推荐指数：✮✮✮（户外运动）Ø建议时长：每次30-60分钟，每周1-2次Ø消耗卡路里：约300-500卡路里/小时，具体取决于骑行速度和体重体重60公斤的儿童骑自行车1小时约消耗350卡路里Ø注意事项：戴好头盔，穿戴安全装备确保在安全、车辆较少的区域骑行定期检查自行车状态，确保刹车和轮胎完好4.跳绳Ø推荐指数：✮✮✮（注意关节保护！！！）Ø建议时长：每次15-30分钟，每周2-3次Ø消耗卡路里：约500-600卡路里/小时体重60公斤的儿童跳绳30分钟约消耗300卡路里Ø注意事项：确保在平坦、无障碍的地面进行穿戴合适的运动鞋，保护脚踝和膝盖初学者应逐步增加跳绳时间，避免过度运动5.篮球Ø推荐指数：✮✮✮（有场地要求）Ø建议时长：每次30-60分钟，每周1-2次Ø消耗卡路里：约400-600卡路里/小时体重60公斤的儿童打篮球1小时约消耗450卡路里Ø注意事项：确保在合适的场地进行，避免受伤进行充分的热身和拉伸运动，防止运动损伤与同伴合作，避免过于激烈的身体接触6.瑜伽Ø推荐指数：✮✮✮（适合柔软的胖子）Ø建议时长：每次30-45分钟，每周2-3次Ø消耗卡路里：约120-180卡路里/小时体重60公斤的儿童做瑜伽30分钟约消耗60卡路里Ø注意事项：在专业教练指导下进行，学习正确的动作保持呼吸顺畅，不要勉强做高难度动作选择安静、舒适的环境练习所有的运动综合起来，选择适合的方式，坚持持续每天都动起来！坚持！坚持！坚持……——你就瘦了！（所有图片均来源于网络）

当我在门诊和我的小胖子患者们说我以前140斤时，孩子和父母们都会情不自禁的露出吃惊的表情，表示不能相信，毕竟当下他们看到的我是个100斤的瘦子！我以自己为例，是为了给我的患儿和家长们树立减肥的信心，但因为门诊时间有限，他们的一些疑问我并不能详尽回答，比如我真的胖过吗？我是如何减肥成功的？有没有经历过反弹？花了多久减了40斤？……今天开始，我来满足一下大家八卦的心，聊一聊我的减肥心得，同时也会科普一些肥胖相关的知识，希望能给大家带来帮助！先来聊聊我减肥之路的起因——我为什么会肥胖。首先从遗传来讲，我们家有肥胖基因，我母亲、哥哥、舅舅、表哥都胖；我们知道遗传因素对肥胖的影响大约在40%到70%之间，这意味着遗传因素在肥胖的发生中占据相当大的比例，我天生就没有拿到一手好牌！但好在我父亲这边都不胖，还有救！其次从生活方式上讲，那时我的生活习惯并不好。第一是吃的多！大学时我的晚餐经常是一个超级大的包罗万象还要加糖的大饭团子、一块大脸鸡排、一杯全糖的奶茶外加水果！妥妥的高糖高脂饮食！粗略计算一下热量，饭团：约750卡路里、大脸鸡排：约600卡路里、全糖奶茶：约400卡路里、水果：约200卡路里，总热量：750+600+400+200=1950卡路里，如此高的卡路里，不胖才怪！第二是运动少！那时我每天的运动量大概是走个3000步外加骑自行车（为了去大学城吃饭）30分钟。粗略计算下总卡路里消耗，走3000步：约150卡路里、骑自行车30分钟：约175卡路里，总卡路里消耗：150+175=325卡路里，如此低的消耗，不胖才怪！当然，除了遗传因素和环境因素外，行为因素和代谢因素等也会导致肥胖的发生，比如压力、抑郁和焦虑等情绪问题可能导致情绪性进食和暴饮暴食；一些疾病和药物特别是抗抑郁药、抗精神病药、类固醇等，可能会导致体重增加等。好在那时我也没有什么心理问题、工作压力，总结主要就是遗传因素和生活因素导致的肥胖，没拿到好牌，还打得稀烂！其实我们大多数人的肥胖的产生都是和我差不多的——吃得多，动得少！长期能量摄入大于消耗！最后，给大家罗列下儿童肥胖的病因，让大家更全面的认识肥胖的产生！知识干货区——儿童肥胖的病因1.遗传因素Ø家族史：肥胖具有显著的遗传倾向，如果父母一方或双方肥胖，子女肥胖的风险显著增加。Ø基因影响：研究发现多种基因与肥胖相关，如FTO基因和MC4R基因，这些基因可能影响食欲、代谢率和脂肪储存。2.环境因素Ø家庭环境：家庭饮食习惯和生活方式对儿童肥胖有重要影响。高热量、高脂肪、高糖分的饮食和缺乏运动的生活方式是主要风险因素！！！Ø学校环境：学校提供的饮食和运动机会也影响儿童的体重。学习压力大缺乏体育活动会增加肥胖风险。Ø社区环境：社区中的食品供应、运动场所和安全环境等都会影响儿童的体重管理。便利店、快餐店、外卖等的存在大大提高食品的获取便利度。3.饮食习惯Ø高热量饮食：高糖、高脂肪和高热量的食物，如快餐、甜点和含糖饮料，容易导致能量摄入过多。Ø不规律饮食：不规律饮食习惯，如跳过早餐、吃夜宵和暴饮暴食，会影响代谢，增加肥胖风险。Ø饮食选择：偏食，偏爱高热量、低营养价值的食物，而不喜欢蔬菜、水果和全谷物食品，会增加肥胖的可能性。4.生活方式Ø缺乏运动：久坐不动的生活方式，如长时间看电视、玩电子游戏和使用电脑，会减少能量消耗，增加体重。Ø睡眠不足：研究表明，睡眠不足与肥胖之间存在关联。睡眠不足会影响激素分泌，增加食欲，导致体重增加。想想我们现在的孩子，似乎普遍存在缺乏运动和睡眠不足的情况。5.心理因素Ø情绪性饮食：情绪波动、压力、抑郁和焦虑等心理问题可能导致儿童通过饮食来寻求安慰，从而增加能量摄入。Ø饮食行为：某些儿童可能会因为心理因素（比如学习压力过大）导致过度饮食或偏食，增加肥胖风险。6.社会经济因素Ø家庭经济状况：低收入家庭可能难以负担健康食品，依赖便宜但高热量的食品。经济压力也可能限制儿童参与体育活动的机会。Ø教育水平：父母的教育水平会影响家庭的饮食选择和健康知识。教育水平较低的家庭可能更难以获得和理解健康饮食和生活方式的信息。7.生物因素Ø激素失调：某些内分泌疾病，如甲状腺功能减退、库欣综合征、PWS等，会导致体重增加，一次对于肥胖患儿要做疾病因素的相关检查。Ø出生体重：低出生体重或高出生体重的儿童，在以后生活中患肥胖的风险较高。（所有图片均来源于网络）